防治跑步后痛症 9样不可不知的事

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【加拿大都市网】近年跑步风气大盛,如果想加入跑步行列,就要注意事前热身及事后的缓和动作,因有助防治跑步后痛症。

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跑步是一项有效燃烧卡路里的带氧运动,能增强心肺功能及强化下肢肌肉;美国一项长达二十年的研究显示,每周跑步数次,可以延缓衰老过程。跑步亦是一项毋须特别装备,毋须伙伴的运动,所以跑步可以说是最方便,又最简易的运动。不过跑步虽然简易亦不能掉以轻心,事前应有足够热身,事后亦要做适当的缓和运动,才能跑得安全,跑得安心。

跑步以活动下肢及腰部为主,故热身运动应针对下身及腰部。虽然近年有文献指热身运动不一定可预防受伤,但却有助提升表现,故大家不应忽略。热身运动以轻鬆简单为主,主要针对腰、髋关节、大腿及小腿。

如何提防酸痛

 

很多人跑步后说停便停,这是不智的。「跑步完结前,应用十分钟时间作为缓和(Cool Down),以三分二的跑步速度慢跑至停为止,让身体慢慢适应,然后做伸展运动,让我们较容易排走乳酸(Lactate),以及减低受伤机会。如跑步后产生痛症,主要发生在下肢,例如膝关节、髂胫束(ITBS)等,足底筋膜发炎都较常见,这些都属累积性损伤,因过度运用而产生劳损。如果是急性或突发性,例如拗柴,便必须立即停止及处理。

如果跑步后出现痛楚,期间没有受伤,多数是累积性损伤。突然增加跑程、改变场地,或转换装备(如跑鞋、袜)等,都有机会因不适应而道致轻微受伤,因而产生痛楚。如有上述情况,可以减少跑程、穿回原来的跑鞋,如痛楚没改善,需要求医治理。

事后疼痛处理宜忌

 

痛症处理有五项应做的事,及四项不应做的事,大家可以英文字母记住。

Protection(保护),受伤后可穿戴护膝或护腕以保护关节。

Rest(休息),受伤后要有适当休息。

Ice(冰敷),跑步后如出现痛楚,可以用冰敷,舒缓发炎。首七十二小时处理尤为重要,如及时适当地处理,痛楚很快便会止息。建议每次敷十五分钟,隔两、三小时后再敷。

Compression(压力),如下肢出现红肿,例如足踝肿,可穿上压力袜控制肿痛。

Elevation(抬高),抬高双腿,帮助血液流动,能带走乳酸亦能帮助复元。

Heat(热敷),跑步后产生的痛症不应以热水浸脚或热毛巾敷脚,如下肢肌肉或关节已有炎症,用热敷会加剧发炎情况,特别是初起的炎症,例如扭伤更应禁绝热敷。

Alcohol(酒精),受伤后勿饮酒,因会令血管扩张,如有发炎或肿胀的地方会更严重,以及增加内出血的机会。

Resisted Movement(阻力运动),跑步后如有痛楚,例如膝关节受伤,应停止阻力训练,以免恶化。

Massage(按摩),很多人以为肌肉有痛楚,按摩一下可以舒缓,其实情况未必完全正确,如发炎而产生的痛楚,按摩只会令痛楚加剧,如果是急性发炎更不宜按摩,因为内里一旦有出血情况,按摩会令问题恶化。

热身运动

1

用双手及双膝支撑身体伏在地上,腰与地面约成水平。

腰向下压,维持动作十五至二十秒。

腰向上拱起,维持动作十五至二十秒。

示范:体适能教练李志伟

2

平躺垫上,双手以A字形放开,双膝屈曲。

双膝向左压至尽,保持动作十五至二十秒。

双膝回到原位,再压向右面至尽,保持动作十五至二十秒。

作用:帮助鬆弛腰椎关节。

平躺垫上,屈曲双膝,然后将右脚踝放左膝上,做出类似跷脚动作。

双手抱左大腿然后借力向上拉,保持动作十五至二十秒。然后把左脚踝放在右膝上,重複动作。

作用:伸展臀部肌肉。

作用:强化深层腰部肌肉,减低受伤机会。

4

屈曲双膝一前一后跪在地上,例如图示的右前、左后。

作用:伸展髋关节前方肌肉。

然后身子向前压,保持动作十五至二十秒,然后另一隻脚重複动作。

5

双脚交叉企,站直,左手叉腰右手向上伸直。

右手带动身体向左弯,保持动作十五至二十秒。然后换另一边身,重複动作。

作用:伸展髂胫束,预防膝痛。

利用椅子作扶手,双脚一前一后站立。

然后向前压腿,后腿伸直。完成后换另一隻脚重複动作。

作用:伸展小腿肌肉,预防抽搐。

7

用椅子作承托,将右脚放座椅上。

身子伸直向前扳,进行压腿。以另一隻脚重複动作。

将右脚掌向外平放再进行压腿。

将右脚掌向内平放再进行压腿 。

作用:伸展腿部各部分肌肉如膕绳肌。

注:以上七组动作各重複三至五次。(巴士的报)