【加拿大都市网】蛋白质是健康饮食的重要组成部分，但要确保摄入足够的蛋白质却很困难。
添加到购物车的最佳蛋白质来源
在最新版的《加拿大食品指南》中，之前名为 “肉类和替代品 “的类别已被 “食用蛋白质食品 “的建议所取代。这些蛋白质来源应占您膳食的 1/4 左右。饮食的其余部分应包括 1/4 的全谷物和 1/2 的蔬菜和水果。
研究表明，多吃蛋、瘦肉、家禽、鱼、豆类、坚果和种子、低脂奶制品和强化大豆制品等形式的蛋白质，可以安全地促进减肥，降低患心脏病的风险。此外，蛋白质的一个主要好处是，它能比碳水化合物更长时间地让你感到满足，因此你实际上吃得更少。根据《加拿大食品指南》，与其他类型的蛋白质食品相比，植物性蛋白质可提供更多的纤维和更少的饱和脂肪。
鸡蛋
一个中等大小的鸡蛋仅含有 66 卡路里和约 6.8 克蛋白质。这意味着三个鸡蛋（198 卡路里）可提供 20.4 克蛋白质：一个体重 65 公斤（143 磅）的成年人每天平均需要约 52 克蛋白质，因此这几乎是您每日摄入量的一半。(蛋白质的实际需要量取决于您的体重和活动量；请咨询您的医生，以了解您的具体需要量）。吃一个三蛋西班牙煎蛋，或三个炒蛋或水煮蛋配吐司，可以让您饱餐几个小时。
瘦肉
《加拿大食品指南》推荐瘦牛肉、猪肉、野味以及火鸡和鸡肉。如果红肉是您首选的蛋白质来源，请选择最瘦的肉类，以减少添加的脂肪。伦敦肉排和特瘦碎牛肉等瘦肉可能会贵一些，但其好处却是无价的。
“高血压饮食疗法”建议每天吃 3 盎司熟瘦肉。遵循这种饮食习惯可使血压降低 8.9/4.5 mmHg，心脏病风险降低 15%，中风风险降低 27%。
鱼类
大多数鱼类含有与肉类相同的蛋白质，并能提供铁和维生素 B-12，这对补充能量非常重要。它也是一些常见肉类的健康替代品。例如，就盎司而言，三文鱼排的饱和脂肪含量是牛排的四分之一。《加拿大食品指南》中一些不错的选择包括鳟鱼、虾、三文鱼、扇贝、沙丁鱼和鲭鱼。如果您选择罐装鱼，请注意钠的摄入量。
家禽
鸡肉和火鸡肉是蛋白质的重要来源，饱和脂肪含量低，尤其是选择去皮的白肉。一份 3.5 盎司的鸡胸肉可提供 21 克蛋白质。除了蛋白质，家禽还能提供大量的维生素 B 和锌。 火鸡甚至还能提供其他营养成分，这些营养成分正被研究用于缓解抑郁症。
豆类
豆类可以说是完美的食物。它们比其他任何植物性食物都含有更多的蛋白质、高复合碳水化合物和低脂肪。一杯煮熟的扁豆可提供近 18 克蛋白质，相当于一份 T 骨牛排。
不妨试试褐扁豆、红扁豆或绿扁豆、鹰嘴豆和豌豆等以及黑豆和菜豆等干豆。
坚果和种子
坚果是最好的蛋白质来源之一，富含健康脂肪（单不饱和脂肪和多不饱和脂肪）。它们还是一种燃烧缓慢的食物，能让您有更长时间的饱腹感。研究表明，坚果甚至可以帮助人们减肥，但一定要注意分量。坚持每次只吃一把坚果。加拿大食品指南》将花生、杏仁、腰果、坚果黄油和葵花籽列为蛋白质的重要来源。
低脂乳制品
乳制品不仅对骨骼健康很重要，酸奶和脱脂牛奶等低脂乳制品中的蛋白质还有助于维持健康的血压。
强化豆制品
如果您有乳糖不耐症，或者您只是不想喝牛奶，不妨试试强化大豆饮料、豆腐或大豆。(都市网Rick编译，图片来源pixabay)
(ref:https://www.readersdigest.ca/food/healthy-food/best-protein-sources-canadas-food-guide/)
