【加拿大都市网】铁有助于你的身心达到最佳表现，但许多人并没有摄取到足够的这种必需矿物质。通过将这些富含铁的食物添加到你的购物清单，可以提高你的铁摄取量。
你摄取足够的铁了吗？
极度疲劳，心跳加速，呼吸短促，难以集中注意力，这些症状听起来会让大多数人立即去看医生。但它们也可能是一种非常普遍的矿物质缺乏症的表现——据世界卫生组织称，这是全球最常见的营养障碍。
铁负责将氧通过血液运输到我们的肌肉和大脑，对于我们的精神和身体健康及表现至关重要。该矿物质还有助于维持健康的免疫系统，调节体温，以及消化和吸收其他营养素——这就解释了为什么缺乏它（即缺铁性贫血）会导致上述症状。
增加你的铁摄取量
我们必须从食物和/或补充剂等外部来源获取铁。尽管听起来很容易，但当你考虑到一杯生菠菜含铁量不足1毫克时，这可能并不容易。政府营养专家建议成年男性每天至少摄取8毫克，而成年女性由于经期的原因，每天需要18毫克；孕妇需要27毫克。
铁的主要膳食来源来自动物——红肉，肝，贝类——所以植物性饮食的日益流行使我们比以往任何时候都更需要铁。
牛肉
当大多数人想到铁时，他们会想到红肉，理由很充分。一个4盎司的牛肉饼包含近3毫克的铁，以及维生素B-12，锌和硒。尽管红肉因其脂肪含量而被批评，但许多部分，包括西冷、上烤肉和下烤肉，都相对瘦。
鸡大腿
禽肉的铁含量只有牛肉的一半，但你在4盎司的食物中仍然可以得到1.3毫克的铁。更重要的是，与你从植物源获得的铁（非血红素铁）相比，这是你的身体最容易吸收的铁类型（血红素铁）。如果你想最大限度地摄取这种矿物质，选择深色肉，如大腿，它会比白肉，如胸肉，含有更多的铁。
杏干
半杯这种富含铁的食物可以提供近2毫克的铁，只需不到160卡路里。这对素食者来说是一个很好的方式来满足他们的铁需求，特别是因为杏还包含一定量的维生素C，有助于身体吸收铁。
小扁豆
对于素食源的铁来说，豆类成员的含量接近最高。熟扁豆每半杯含铁量超过3毫克，并且也是蛋白质的重要来源。此外，它们的高纤维含量有助于促进肠道健康，从而促进我们从食物中吸收所有矿物质，包括铁。
苋菜籽
全谷物通常是矿物质的好来源，苋菜籽也不例外。除了每杯熟食含铁5毫克，它还含有镁，钙，磷和钾。它有许多种形式，从面粉到片，天然无麸质，甚至可以爆裂成为脆脆的沙拉配料或零食。
大麻籽仁
这些去壳的大麻植物可食用种子（与大麻的亲戚，但没有精神活性效果）是纯素食者的另一个富含铁的食物选择——它们在四分之一杯中提供你2毫克的铁。你可以将这些撒在沙拉，奶昔或麦片上，使你能够轻松地提高每餐的铁含量，同时获得更多的健康的脂肪和蛋白质。
奇亚籽
这些微小的种子通常因其富含omega-3脂肪酸而受到推崇，但它们也含有相当多的铁：四分之一杯含有2毫克。它们提供纤维、蛋白质和其他有价值的矿物质，如钙、镁和磷。它们也会吸收水分，所以将它们与液体混合会产生像布丁一样的口感，可以作为一种健康的、富含铁的甜点或零食。
腰果
一般来说，坚果富含对你有益的脂肪和相当多的蛋白质。腰果除了是混合干果中被首先挑选出来的坚果之外，还有一个特点就是它含铁量最高，每四分之一杯含有2毫克铁。作为零食吃一把腰果，或者将它们搅成腰果酱，都可以做为一种滑爽、富含蛋白质的酱料。
豆类
豆类富含纤维和叶酸（一种B族维生素）。具体含铁量视豆类种类而定，半杯的量你可以得到2到4毫克的铁。白豆在豆类中的含铁量排名接近顶端；鹰嘴豆和黑豆的含铁量大约是平均值。
南瓜籽
含铁量最高的种子技术上来说是芝麻，但是吃芝麻的量不易增加。南瓜籽却是一个很好的零食选择，富含钙、蛋白质和锌，四分之一杯含有4.5毫克的铁。
黑巧克力
惊讶吗？可可是来自豆类，和其他豆类一样，含铁量相当高。一盎司的黑巧克力（可可含量在60%或70%左右）含有超过3毫克的铁。只是不要过量食用——卡路里会很快堆积起来。
牡蛎
有很多好的理由吃贝类：它们富含蛋白质，卡路里低，是omega-3脂肪酸的重要来源。大部分贝类也富含铁。三盎司的生牡蛎可以提供4.5毫克的矿物质，同时你还可以获得锌，这对你的免疫系统有好处，对男性可能提供生育力的提升，因为它有助于产生睾酮。
如何从这些富含铁的食物中获得最大效益
即使你正在增加这些富含铁的食物在你的饮食中，你可能仍然达不到推荐的每日摄取量，如果你没有考虑到你饮食中的其他部分如何干扰铁的吸收。有些食物会抑制铁的吸收，包括茶中的单宁，碳酸饮料中的磷酸盐和咖啡因。减少这些食物的摄取将增加你的身体可以利用的矿物质的量。
同样，有些营养素可以增强你的身体对铁的吸收能力，特别是维生素C，它帮助你从植物性铁源中获取更多，这对那些避免食用肉类的人来说是有用的。将富含维生素C的食物（如100%的橙汁，彩椒或草莓）与富含铁的植物性食物配对食用，可以帮助提升你的铁储备。
最后，如果你对你的铁摄取量有疑虑，或者你认为你可能缺铁，你应该向你的医疗服务提供者寻求帮助。他们可以为你安排一项简单的血液测试来检查你的铁水平，并在必要时推荐饮食改变或补充剂。(都市网Rick编译，图片来源pixabay)
（ref:https://www.readersdigest.ca/food/healthy-food/iron-rich-foods/)
