快速获得瘦身的5个最佳饮食习惯

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【加拿大都市网】虽然与其他人相比,有些人似乎毫不费力地保持了自己的体重,但这不一定是真的,特别是因为你永远不会真正知道某人的健康状况如何。“瘦”的人并不意味着他们总是健康的,不瘦的人也不意味着他们不健康。如果你自己的目标是减肥,并达到你个人舒适的地方,有一些饮食习惯可以帮助你获得更瘦的身体。

没有一个“快速瘦身”的捷径。瘦身需要时间,有些习惯在成为你生活方式的一部分之前需要时间和精力来练习。但从长远来看,花时间来练习这些习惯是有好处的 那么,有哪些饮食习惯可以帮助你在一段时间内获得瘦身效果?

不要不吃饭

你可能认为要减肥就必须少吃很多东西,这种想法会导致不吃饭,得不到足够的热量。然而,那些比较瘦的人往往不会不吃饭,而且他们也会在饿的时候吃。

当我们定期进食时,我们会给身体提供稳定的燃料。当我们不吃饭时,我们更有可能在下一餐时过于饥饿。然后,就更难节制食量,使保持瘦身成为一个挑战。所以,如果你发现自己晚上吃得太多,你可能需要在白天早些时候加强营养摄入!

这条建议也适用于不吃晚餐–你可能很想这么做。但是,这可能使你无法实现你的目标。事实上,2021年发表在《营养素》上的一项研究发现,不吃晚饭与大学生体重增加更多、肥胖几率更高有关。

用心进食

与其限制进食,不如用心进食。这意味着你在进食时心无旁骛地调动你的感官。当你有意识地进食时,你更能够专注于不要吃过饱的感觉。这有助于防止暴饮暴食,消耗过多的卡路里,以及因厌烦而进食。

正念饮食可以防止饥饿感。有了正念,饮食体验就会变得更中性、更轻松,从而帮助你保持健康的体重,并与食物保持健康的关系。

一项发表在《营养研究评论》上的研究发现,那些用心吃饭的人能够放慢他们的进食速度,这使他们更快感到饱。这有助于减少所消耗的卡路里。

如果你很难在吃饭时保持专注,你可以从小事做起,消除晚餐时的分心,吃饭时看电视或盯着手机都是不好的,要更专注于放入口中的食物。虽然这在一开始可能会感到奇怪甚至不舒服,但你越是尝试用心进食,随着时间的推移,就会开始感到越自然,而且你会越发擅长这样做。

饮食要均衡,而不是只追求低卡路里

有助于获得瘦身的饮食习惯是吃平衡膳食,使你在更长时间内保持饱腹感。平衡膳食的例子包括所有三种宏量营养素的组合–蛋白质、碳水化合物和脂肪,以及各种食物类别。

营养均衡的膳食有助于长期促进瘦身,因为它们可以控制热量。平衡的膳食通常包含水果或蔬菜,它们富含纤维,热量相对较低,可以帮助你在保持健康体重的同时有饱腹感。

为了饮食平衡,你可能会问自己这样的问题:“我可以在这一餐中添加什么,以使它对我来说更充实、更有营养或更有满足感?”

通常情况下,蛋白质是人们在膳食中缺少的一种营养物质。发表在《营养、健康和老龄化杂志》上的一项研究发现,这对老年人来说尤其如此。根据《肥胖与代谢综合征杂志》的一项研究,用蛋白质来平衡你的膳食可以帮助你瘦身,并通过减少食欲,提高用餐时的饱腹感水平,并减少与饥饿有关的荷尔蒙,从而达到减肥的目的。

有小的放纵时刻

健康饮食很重要,但时不时地放纵一下也很重要。很多时候,我们认为,为了减肥,我们需要完全切断所有我们喜欢的垃圾食品,但这种僵硬的方法会让我们感到失败,甚至在我们的减肥旅程真正起飞之前就感到沮丧。当你想以更有可能坚持的方式实现瘦身时,偶尔犒劳一下自己(当然是适度的),实际上可以为长期成功提供更好的条件。虽然你不希望这些食物使你在减肥过程中偏离轨道太远,但允许自己偶尔吃点不太健康的东西,也可以帮助你避免过早地放弃整体健康饮食计划。

现在放纵一下你最喜欢的食物,甚至可以防止你以后对它的渴望和过度沉迷。剑桥大学出版社在《行为改变》上发表的一项研究认为,严格的饮食限制可能是导致暴饮暴食的一个因素。这并不意味着每个限制自己的人都会开始暴饮暴食,但它确实说明了基于限制性做法的饮食习惯可能导致的一些潜在隐患。

避免情绪化饮食

当你感到特别的压力、愤怒、悲伤或正在经历其他激烈的情绪时,你的食欲往往会增加。而且即使你吃饱了,不再饿了,你也倾向于继续吃,你可能是所谓的“情绪化饮食者”。

用食物来应对负面情绪是非常普遍的,但它可能意味着额外的体重。发表在《国际行为营养和身体活动杂志》上的一项研究指出,情绪化饮食与体重增加和腹部体重增加都有关系,如果也缺乏高质量的睡眠,这种联系就会变得更加严重。

与其立即转向食物寻求安慰,不如学习和练习更健康的情绪应对技巧,帮助最好地解决你的身体对某些挑战的反应,这是克服情绪化饮食的第一步。如果你在这方面需要帮助,你应该与营养师或医生谈谈你可以在不使用食物作为拐杖的情况下调节这些复杂情绪的有用方法。(都市网Rick编译,图片来源pixabay)

(ref:https://www.eatthis.com/eating-habits-lean-body-fast/)

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