【加拿大都市网】世界糖尿病日当天，央视新闻便播出了有关抗糖的新闻，可见现如今基于健康的情况下合理控糖对人们的重要性。
糖化反应分两种，一种是在酶的作用下，糖分与蛋白质的结合，生成生命活动所必需的糖蛋白，这类糖蛋白有重要免疫作用，可以帮助人体抵抗病菌，还有凝血、修复创伤功能，是对身体有益的酶促糖化反应。另一种则是不经过酶的作用，过量糖分直接与蛋白质结合，生成晚期糖基化终末产物，简称AGEs。
由此可见过多的摄入糖分有百害而无一利，而合理控糖除了众所周知能避免长胖、得糖尿病和延缓衰老。
控制住体重和腰围，控糖效果“水到渠成”
除了服药，在所有控糖方式中，控制体重和腰围是最直观、最根本的措施，看住这两个指标基本上就够用。因为它包含了控制总能量摄入，尤其是控制碳水和脂肪，也包含了吃动平衡的概念。
只要将BMI和腰围控制在正常范围内，控糖是水到渠成的事。BMI=体重除以身高的平方，超过24就是超重，超过28就是肥胖。腰围一般要控制在男性不超过85cm，女性不超过80cm。
碳水化合物是人体最重要的能量来源，也是大脑唯一的能量来源，因此不建议采取严格低碳水的“生酮饮食”。碳水化合物不是不能吃，重点是控制精制碳水，比如精米、精面，因为它们升糖很快。
可以吃粗杂粮，比如全谷物、薯类、杂豆等，它们不仅营养更全面，升糖也慢。选择研磨程度低，颗粒大的粗杂粮更好。有些杂粮研磨过度，和精制碳水也差不多。
隐形糖需要关注
2型糖尿病很大程度上是吃出来的，但并不是吃糖吃出来的。日常生活中，果汁、饮料、糕点、饼干、冰激凌、巧克力、蜂蜜等含糖食品是大家比较容易察觉的，但有些隐形糖需要关注。
比如酸奶里面的糖就不少，甚至它贡献的糖分已经超过各种饮料。很多烹饪菜肴也会用糖提味，尤其是红烧、酱爆、糖醋等方式。还有不少咸味零食和酱料实际上也有不少糖，比如肉脯、肉干、番茄酱等。
无糖食品用的甜味剂有利于控糖，但并不是有了它就可以敞开吃喝。尤其是有些无糖食品同样含有很多淀粉，吃进去的还是糖。
运动除了可以保持健康体重，还可以消耗血糖。饭后走一走，能活九十九，这话有一定道理。饭后剧烈运动肯定不行，但散步或快走能有效降低血糖峰值。
通常大家会认为中等强度的持续有氧运动最利于控糖，但实际上肌肉力量训练也是有利的，它能改善胰岛素抵抗。因此可以两者结合，先做一些无氧抗阻训练，再做一些有氧训练。
除了以上，还有一些需要注意的因素。比如少抽烟喝酒，规律作息不熬夜，保证充足睡眠和休息，调节紧张压力状态，少吃多餐足量饮水等。
编译：森森
图源：Pixabay
参考链接：http://health.people.com.cn/n1/2021/1122/c14739-32288271.html
