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2024年03月28日 星期四 19:21:10
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Tag: 补钙

都市报:补钙在COVID-19中的有益之处

【加拿大都市网】都市报电子版为您送上新鲜热辣的生活资讯娱乐八卦,今天的健康专栏为《补钙在COVID-19中的有益之处》阅读原文请翻到54-55页 点击查看本期都市报完整内容(阅读原文请翻到54-55页)

据说虾皮能补钙 这是真的吗?

  虫下皮是餐桌上不可缺少的食品,许多人认为虾皮可以补充钙质。那么,虾皮真的可以补钙吗? 实际上,虾皮确实是含钙量比较高的食物,100克虾皮约含有992毫克钙,但因其含盐量较高,通常一个汤菜里也只加1-2克,摄入量很小。另外,由于人无法把虾皮彻底嚼碎并消化,虾皮中的钙质也无法大量被吸收。 因此,虾皮虽然含钙量高,但并不是很好的补钙食品。(科普中国,图片来源pixabay)

食材配料强强联手!这四种汤是补钙高手

鱼头豆腐汤。数据显示,每100克北豆腐含有138毫克钙,南豆腐为116毫克。豆腐中还有较丰富的镁和钾,镁也是骨骼的组成成分之一,并且能提高钙的利用率,充足的钾有利于减少钙的流失。在肉类食物中,鱼肉的钙含量相对较高,比如鳙鱼(胖头鱼)钙含量高达82毫克/100克。鱼头中含有丰富的蛋白质、脂肪以及其他鲜味物质,提前用少量油煎后,加豆腐、生姜等一起炖煮即可。 紫菜腐竹汤。腐竹是豆制品的一种,钙含量为77毫克/100克,钾含量也相当高。而紫菜不仅含有一定量的钙和镁,钾含量更是高达1763毫克/100克。紫菜与腐竹的搭配在补钙方面可谓“开源又节流”:大量的钙进入体内后,镁会促进其被身体利用;充足的钾可以帮助维持膳食中矿物质的平衡,减少钙的排泄量,帮我们的身体“节约”了很多钙。值得注意的是,紫菜本身有足够的鲜味,也含有一定量的钠,所以做汤时,尽量不加鸡精、味精,少加盐。 小白菜虾皮汤。几乎所有的绿叶蔬菜都含有丰富的钙,小白菜也不例外,钙含量高达90毫克/100克,除了含能促进钙吸收利用的钾、镁,还有“骨钙素”合成的必需因子——维生素K。如果这种维生素缺乏,即便吸收了再多的钙,也不能沉积到骨骼上。虾皮的钙含量为991毫克/100克,如果做汤时用上5克,也能贡献四五十毫克的钙。虾皮与小白菜联手,也能成为汤里的补钙高手。将小白菜换成小油菜等绿叶蔬菜,补钙效果也不错。 牛奶蘑菇汤。各种蘑菇中,口蘑的钙含量相对较高,为168毫克/100克。口蘑与补钙小能手牛奶(100毫克/100克)搭配做成牛奶蘑菇汤,可谓强强联合,补钙效果会更好。口蘑、洋葱切成小块,用少量的橄榄油翻炒,加少量土豆小块和水小火煮10分钟左右,倒入一定量牛奶和少量盐,小火继续煮制三五分钟就可以出锅了。

缺钙不可小觑 钙的这几个克星你知道吗?

图片来源:Pixabay 作者:上海交通大学医学院附属瑞金医院药剂科副主任 石浩强 当人体缺钙时,轻则会引起抽筋、腰酸背痛、注意力不集中,重则导致骨质疏松,诱发糖尿病、冠心病、高血压等疾病,这时就应当考虑补充钙剂。 补钙是预防、弥补钙质缺失的基础措施,但补钙的同时,还应当注意合理的饮食结构,最好不要与下列富含纤维素、草酸、脂肪酸、咖啡因等成分的食物同服,否则补钙功效大打折扣。 纤维素不但可以吸附钙离子,其糖醛酸残基还可以与钙离子结合,从而减少钙的吸收。富含纤维素的食物主要为一些谷类,如玉米、大麦、小麦、燕麦等。 草酸可以与胃肠道中的钙离子络合,形成不溶性的草酸钙,从而降低钙质的吸收。富含草酸的食物有菠菜、苋菜、竹笋、茭白、洋葱、雪菜、空心菜、毛豆等。吃这些蔬菜时先在温水里焯一下,可去除草酸根离子。 一些富含油脂的食物在体内可分解成为脂肪酸,而脂肪酸可以与钙离子结合形成不溶性的皂化物,随粪便排出,导致钙吸收减少。因此,补钙时不宜吃过于油腻的食物。 咖啡因可以提高神经系统的兴奋度,对抗疲劳,多存在于日常饮料如咖啡、可乐、茶中。在兴奋神经系统的同时,咖啡因还具有收缩血管的作用,从而导致尿量增加,经尿排出的钙量也会同步增加,体内的钙平衡有可能被打破,引起骨质的流失。临床上有相关报道表明,较高浓度的咖啡因可以显著增加骨折、骨质疏松的风险。此外,咖啡因还会减弱成骨细胞中维生素D受体发挥作用,进而影响钙质的吸收。 虽然牛奶可以补钙,但其与钙剂不宜同时服用,否则可能会形成凝块而影响吸收。一些药物如四环素、喹诺酮、异烟肼等,会与钙离子发生络合反应,不仅降低钙的吸收,也会影响这些药物本身药效的发挥,应当避免同时服用,可间隔2小时以上服用。 最后提醒大家,补充钙剂最好采取少量多次的原则,推荐用法是一天3次,每次补50毫克的钙,而不要一天1次,1次吃下150毫克钙。如果是咀嚼型的钙片,应尽可能嚼碎,并多喝水,以增加钙剂的吸收。 来源:人民网-生命时报

想要补钙 食补最好!教你如何一边吃一边补!

国际骨质疏松症基金会日前公布了“全球膳食钙摄入量互动式地图”,在有资料的74个国家和地区中,中国大陆居民每日膳食钙摄入量排名倒数第六,不足推荐量的一半。而国际骨质疏松症基金会推荐,每人每天应摄入800毫克至1000毫克钙。 在这份补钙地图中,74个国家和地区只有23个达到了要求,其中17个都是欧洲国家。排名第一的是冰岛,人均每日膳食钙摄入量高达1233毫克,中国大陆人均每日膳食钙摄入量为339毫克,在亚洲国家和地区中倒数第三,在所有国家和地区中倒数第六; 研究资料还显示,各国女性每日膳食钙摄入量普遍低于男性,老年人低于年轻人。 35岁时人体骨量达到高峰,此后以每年以0.8%的速度丢失。如能从小就注重补钙,骨量峰值越高,一生中骨骼健康就越有保障。 一、补钙尽量通过膳食达到 1、富含钙质的食物有:牛奶、酸奶、乳酪。牛奶和乳制品绝对是补钙食物第一名。牛奶含钙丰富,一杯牛奶(200ml)中的钙超过200mg,每天喝一杯牛奶+一杯酸奶,基本上就满足了一半的钙需求。而且,牛奶中的钙还特别好吸收,实在是不可多得的“天然钙片”,每天一定要记得喝一杯啊。 2、绿叶蔬菜。深绿色蔬菜比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等,含钙量都不低。譬如荠菜,含钙量为294mg/100g,几乎是牛奶的3倍。虽说吸收率不如牛奶,但量足。而且,蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C,都能帮助提高钙的利用率。 3、部分豆制品。大豆的确含钙丰富,但加水变成豆浆之后,钙含量就稀释成了10mg/100g,只是牛奶的1/10。所以在补钙上,豆浆不能代替牛奶,内酯豆腐补钙效果也不好。要想靠吃豆制品补钙,推荐:卤水豆腐:又叫北豆腐,含钙量138mg/100g。石膏豆腐:也叫南豆腐,含钙量116mg/100g。它们在制作的过程中,加入卤水或石膏,更能增加钙含量。 4、芝麻酱。芝麻酱的含钙量是170mg/100g,但它的热量也特别高,不能常吃。 偶尔芝麻酱拌个面、吃个火锅,200mg至300mg钙摄入不在话下。 5、坚果。坚果虽含油脂较多,但也是补钙的良好来源。各种炒熟的坚果,含钙量多高达100至200mg/100g。每天坚持吃一小把去壳果仁,对心血管健康也是极有益的。 6、鱼虾贝等海鲜类。水产海鲜也是很不错的补钙食物:鱼类的含钙量约为50至150mg/100g;贝类含钙量通常高于200mg/100g。但也不能过量吃。 二、补钙莫忘维生素D 维生素D和钙是一对孪生兄弟,能够辅助钙的吸收和利用。有利于骨骼的更新和正常矿化,还能增强四肢肌力、有效防止跌倒,对于老年人骨折的防治有特殊意义。 维生素D可以通过太阳直接照射皮肤合成。太阳光中的紫外线帮助人们将皮肤中所含的维生素D前体转换成维生素D。但隔着玻璃晒太阳对皮肤合成维生素D完全没有作用的哦。想要达到较好的补钙效果,我们应该多在户外或者打开窗户晒太阳。暴露身体25%的皮肤在阳光下20至30分钟,每周3次就能够获得身体所需的维生素D。 此外多吃富含维生素D的食物,如蛋黄、动物内脏、海水鱼等,也有利于钙的吸收。 三、运动更易帮助利用钙 运动对骨骼健康非常重要,爱运动的人在生命各阶段骨密度都要高于不爱运动的人。运动不仅可以促进青少年峰值骨量的形成,而且可以减少绝经后及老年期出现的骨丢失。 运动最好去户外,边锻炼边晒太阳,利于人体合成维生素D,有助于钙的吸收。 四、骨质疏松早治疗 在许多情况下,骨质疏松仅仅通过饮食和运动不足以阻止骨丢失及骨折的发生,就应该及时选择药物治疗控制骨钙的丢失,保住我们体内现有的骨量。钙和维生素D等营养素的补充不能代替药物治疗。

预防骨质疏松 十大补钙食物

吸收多点钙质就不怕骨质疏松啦。   钙质是维持骨骼强健的重要营养,但随年龄增长,钙质会逐渐流失。想吸收多啲钙质,就要多吃以下十种食物啦! ● 杏仁奶 将杏仁泡水数小时,软化后压成粉末,加水以搅拌机打成杏仁奶浆。杏仁奶含有丰富的矿物质,可轻松为女性补给容易缺乏的钙、铁质。 ● 小鱼干 带骨小鱼干或一整条连骨头都能吃的小鱼,如小竹䇲鱼、竹叶鱼,含有优良蛋白质、维他命D及矿物质。如果食用鱼类罐头,就要注意钠含量。 ● 柠檬 柠檬也含有钙质,柠檬酸与钙结合更能提高人体吸收率。一项茨城基督教大学的研究发现,一天多摄取一个柠檬,有助骨密度平均提升0.7。 柠檬营养多多。   ● 南瓜子 南瓜子含有磷、钙、钾、铁、硒、锌等多种矿物质,且含有植物性荷尔蒙木酚素,能够调节女性荷尔蒙,达到预防骨质疏松症效果。 ● 核桃 核桃富含镁和磷,分别能提升肌肉功能、增加骨骼质量。 《营养学期刊》刊登的一项研究也发现,在饮食中加入核桃的植物性omega-3脂肪酸,能够减少骨质流失。 ● 水煮蛋 每颗鸡蛋含有约1毫克维他命D,但如果要获得吃鸡蛋的好处就要吃全只鸡蛋,因维他命D只存在于蛋黄中。也可以将蔬菜跟鸡蛋一起做成炒蛋,美味又营养。   鸡蛋可制成多种美食。   ● 加州梅 加州梅有「奇迹般的水果」美誉,富含钙、铁等矿物质,以及维他命B群、维他命K等。有研究指出,每天吃8至10个加州梅有助增加骨密度、抑制骨质流失。 ● 冬菇 菇类的植物固醇又被称为麦角固醇,受到紫外线照射后会转变成维他命D2。建议干燥冬菇泡水前,先拿去日晒30分钟,如此一来便可提高维他命D含量。 ● 腰果 腰果富含镁,也是少数富含铜的食物,充足的铜有助维持胶原蛋白、弹性蛋白这两种构成骨骼的主要成分,腰果中的锰和钙、铜合作也能预防骨质流失。 腰果是补钙可口之选。 ● 纳豆 纳豆黏黏的部分含有聚麸胺酸,可以帮助肠道吸收钙质等矿物质;纳豆菌也富含维他命K2,能活化骨钙素、帮助钙质沉淀。 资源:巴士的报

说补钙只想到牛奶?绿叶菜有你意想不到的效果

说到补钙食物,你首先想到的是什么?你的答案,可能是牛奶或豆腐。 很少有人想到,其实绿叶菜也是补钙高手,在其特有的营养素配合下,这些钙质更容易“补”到骨骼上。 补钙这件事,绿叶菜有三个帮手: 绿叶蔬菜中的镁元素、钾元素以及维生素K,让它在补钙方面有独特的优势。 镁元素提高利用率 绿叶蔬菜中含有非常丰富的镁元素,镁元素本身就是骨骼、牙齿中的微量成分,而且有利于提高钙的利用率。 钾元素减少钙流失 多吃绿叶蔬菜,补充足够的钾元素,能有效减少尿钙的流失。 维生素K促进钙沉积 对于骨骼健康而言,绿叶蔬菜还提供了一种必不可少的营养素——维生素K。 研究发现,维生素K能激活骨钙素,促进钙在骨骼中的沉积,从而让钙的作用最大化。 颜色越绿的蔬菜维生素K越多,对骨骼健康也越有益处。 绿叶菜,含钙量不输牛奶 很多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克上下,与牛奶的钙含量相当,有些甚至比牛奶高出不少。 牛奶及常见绿叶蔬菜钙含量对比 食物名称钙含量 (毫克/100克) 牛奶 104 绿苋菜 187 木耳菜 166 芥蓝 128 油菜 108 小白菜 90 鸡毛菜 78 菠菜 66 数据来源:《中国食物成分表》 《中国居民膳食指南》推荐,成年人应每天摄入800毫克钙。 每天吃300克奶及奶制品,大约能摄入300毫克的钙; 吃够300~500克绿叶蔬菜,就能够贡献超过500毫克钙。 两招提高补钙效果 蔬菜中的钙含量虽高,但吸收率不如牛奶。大家还可以通过一些烹饪手段,提高绿叶蔬菜中钙的吸收。 焯一下 烹调前预先在水中焯一下,能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量。 加点醋 烹调时少加一点醋,或者配合高蛋白的食物食用,能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙,增加吸收率。 少放盐 烹调时不要放太多盐,否则影响钙吸收。▲ 来源:生命时报

骨头汤补钙靠谱吗?专家这么说

乳母补钙非常重要,一般建议乳母每天饮用牛奶500毫升,可获得约570毫克的钙。如果乳母对乳糖不耐受,可选用酸奶或低乳糖牛奶。对于不爱喝牛奶的人,可以选择大豆及其制品、芝麻(芝麻酱)、虾米等食物,其中也含有较为丰富的钙。此外,深色蔬菜本身含有一定量的钙质以及钾、镁等矿物质,如菠菜、小油菜、芥兰等,因此适量增加蔬菜的摄入有助于骨骼健康。煲汤可以选择这些食材来煲,不过要吃汤渣才有一定的补钙作用,如豆腐虾皮紫菜汤、沙尖鱼滚豆腐汤、黄豆玉米煲脊骨、三文鱼豆腐香菜汤、菠菜猪肝汤等。除了从食物中补钙,对于吸收不良或饮食不均衡的人群,也可以选择钙的补充剂。 至于骨头汤补钙,这是一个不折不扣的误区。因为骨头里的钙是很难溶解出来的,10公斤排骨熬成猪骨汤,汤中的钙量还不足150毫克。曾经有人检测过,一碗骨头汤大约含有2~3毫克钙。按普通成年人每日需要800毫克钙计算,估计需要300~400碗骨头汤才可以满足人体钙的需要。因此骨头汤可以喝,但靠它来补钙还是算了吧。 来源:人民健康网

喝牛奶以外 还有什么能补钙

文:卫儿Hygibaby 部分图片:星岛图片库 喝牛奶来摄取钙质,是很多大、小朋友每天的指定健营饮食之一,然而大家又知否原来除了饮牛奶外,还有哪些食物及饮料是吸收钙质的好选择?   须饮3至4杯奶 米施洛营养护康中心营养师麦美芝说:“小朋友成长急速,期间需要很多营养素,其中钙质能帮助骨骼成长,被视为较重要的营养素之一。不少家长会『计住数』,希望孩子可以达到每天1,000至1,300毫克的摄取量,以帮助小朋友长高。除了众所周知的奶类及奶制品外,其实还有其他高钙食物有助增高,可以更多元化,发育中的儿童及青少年每天需要摄取1,000至1,300毫克钙质,而一杯牛奶大约含300毫克,如果单靠奶类,每天要大概要饮用三至四杯才及格。如果孩子经常喝牛奶或吃奶制品而感无新意,建议可 以改吃其他含高钙质的食品,以提升食欲。”   果仁含高钙质 麦美芝表示,很多时大家也认为高钙食物主要来自肉类,其实不少蔬菜也含钙。如新兴的健康食物羽衣甘蓝,约一水杯已含有101毫克的钙质、两水杯西兰花含有86毫克、枝豆一水杯含98毫克钙、秋葵一水杯含82毫克钙、白菜一饭碗则含74毫克钙质。根据均冲饮食指引,每天应进食二至三碗蔬菜计算,如能选择进食高钙质的蔬菜,已能摄取约200至300毫克钙质。 水果方面,干的无花果半水杯已有121毫克钙,一个大橙也有74毫克。而肉类方面,连骨沙甸鱼150克有351毫克钙,而加了钙的硬豆腐半水杯已有434毫克钙质,的确由肉类提供的钙质含量较高,多吃可有效帮助吸收足够钙质,但其实果仁也含高钙,很多人都忽视了。当中以杏仁较高,1安士已有75毫克,除可吃天然无添加的杏仁,也可喝杏仁奶,增加健营饮料的选择。 少吃加工食品 要更有效地吸收钙质,身体需要维他命D协助。人体可以自行制造维他命D,只要多晒太阳便可。另外,也要留意一些饮食原则,摄取过量高蛋白质食物及盐分,会减少钙质的吸收,所以平日应注重均衡饮食,摄取适量蛋白质及减少进食加工食品,或浓味、盐分太高食物,以免减少钙质吸收量。如想骨骼健康成长,除了摄取足够营养,也要给骨骼中的血管一些压力,如一些轻巧的负重运动,能有助增加骨质密度。 虽然高度大部分取决于遗传因数,但后天足够的营养及健康生活模式,也可辅助人体长高,要摄取足够的钙质,只要起居饮食。

哪些人不能补钙?钙剂不能和什么同服?补钙全解密!

所有人都适合补钙吗?哪些人不能补钙? 维生素D缺乏者,儿童,青少年,妊娠、哺乳期妇女,骨质疏松症患者应给予生理补充或治疗补充钙剂,而高钙血症、高磷血症、骨质硬化、严重冠心病、肾结石者应慎用或不予补充钙剂。 钙剂不能与哪些药物或食物同服? 富含植酸与草酸的食物如菠菜、苋菜等,可与钙离子形成易于沉淀的钙盐,阻碍肠钙吸收。烹饪时可将其在沸水中过一下,除去部分草酸,可以提高钙的吸收。钙剂不宜与含油脂过多的食物同食,油脂分解后生成的脂肪酸与钙结合后不易吸收。大量饮用含酒精和咖啡因的饮料以及大量吸烟,均会抑制钙剂的吸收。 钙剂不宜与碱性药物及洋地黄类药物合用,钙剂与噻嗪类利尿药合用时,因增加肾小管对钙的重吸收而易发生高钙血症。 补钙会导致肾结石吗? 肾结石以草酸钙结石多见。临床研究表明钙量摄入高者,其肾结石发生减少,其机制是膳食中多量的钙和肠道草酸结合成草酸钙,不被吸收由粪便排出,这样尿中草酸含量低,形成肾结石的机会就减少。既往的多项大型研究结果均证明摄入适量的钙是安全的,在不超过推荐剂量的前提下,钙摄入量越高,尿草酸盐浓度越低,肾结石的形成就越少。然而,对于24小时尿钙排泄过多的患者,或肾小管酸中毒导致尿液呈现碱性的患者,应慎用过多的钙剂,以免增加肾结石的风险。 患有肾结石时,还可以补钙吗? 患有肾结石的骨质疏松症患者,应在医生指导下个体化补钙,优先从饮食中补充。可监测24小时尿钙,男性超过350mg,女性超过300mg者不宜补钙,同时要监测肾脏B超,如有腰痛等临床症状者、肾结石逐渐增大者也不宜补钙。 补钙会不会增加心血管疾病的风险? 补钙和心血管事件的关系尚未定论,现有大多数研究不支持补钙会增加心血管事件。充足的维生素D可以降低心血管事件的风险,钙与维生素D的联用比单纯补钙更安全有效。 来源:人民健康网