中老年人到底要不要每天吃乳製品?

加拿大都市网

【加拿大都市網】大多數人一直都覺得乳製品是個好東西,但中老年人到底要不要每天吃乳製品呢?這個問題值得討論。

關於這個問題的看法有很多,有人認為該吃,因為它有利於補鈣,還能增加蛋白質供應。但也有人認為沒必要吃,因為有研究結果說,補鈣對預防骨質疏鬆沒好處。也有人看到有文獻報道,多吃乳製品反而容易發生骨折,甚至還聽到科學新聞說,鈣補多了會招來心臟病等等。

中國人每天平均的膳食鈣攝入量是400毫克左右。即便額外喝進去一斤牛奶(約500毫克鈣),或者服用含鈣500毫克的鈣片,也只有900多毫克,遠遠達不到1400毫克這個對心臟有害處的數量。

對老年人來說,吃夠蛋白質對維持肌肉也很重要。肌肉衰減了,人就更容易跌倒發生骨折。此前已經有無數研究提示,奶里的乳清蛋白對維護肌肉有好處,酪蛋白也有幫助。

最近在BMJ上發表的一篇最新營養干預研究發現,至少對高齡老人來說,還是把鈣和蛋白質吃夠為好。研究者把平均年齡86歲的老年人分成兩組,一組是對照組,一組是營養干預組。所謂營養干預,就是改變受試者的食物,或者補充某種營養素。

研究開始的時候進行了測試,這兩組老人身體中都不缺維生素D。不過,老人們的蛋白質攝入量有點少。每天鈣攝入量為700毫克,蛋白質攝入量為58克。和對照組相比,營養干預組的老人每天額外增加了半斤牛奶,再加20克奶酪或者100克酸奶。這樣,他們每天的鈣攝入量增加到1142毫克,蛋白質攝入量增加到69克。

兩年過去,比較兩組老年人的跌倒風險、骨折風險和髖部骨折風險,發現增加鈣和蛋白質攝入這一組,明顯表現好得多:骨密度略有提升,跌倒風險降低了11%,骨折風險降低了33%,髖部骨折風險降低了46%。

按目前的研究信息,對奶類補鈣的事可以這樣理解:

1.通過每天增加一杯牛奶(或相應鈣含量的酸奶、奶粉等),使每天的鈣攝入量達到800毫克,不僅增加蛋白質、鈣及維生素B1、B2、B6和維生素A、維生素K的供應,對心血管健康也是有益無害的。

2.老年人尤其應當注意保證鈣和蛋白質的攝入量。無論是牛奶、酸奶還是奶酪,每天吃點乳製品,對維持肌肉健康有好處,對預防跌倒和骨折也有幫助。

3.如果您有牛奶急性、慢性過敏之類的問題,喝牛奶容易長痘痘或有其他不良反應,那麼需要避免吃乳製品,但要增加其他食品如豆製品(豆腐乾、水豆腐、豆腐千張等)、低草酸綠葉蔬菜(小白菜、小油菜、芥藍菜等)、小魚小蝦等來把鈣補夠。

4.如果喝牛奶後容易脹氣、腹瀉,可以選擇酸奶。酸奶既容易消化吸收,鈣的利用率也非常高(乳酸有利於礦物質吸收利用)。在酸奶當中,建議選擇含糖不太高的品種(100克中的碳水化合物含量低於 12克,或更低)。瘦弱消化不良者還可以選擇奶酪來替代牛奶。

5.如果真的不喜歡牛奶的味道,冬天又覺得酸奶太涼,可以考慮把牛奶/奶粉/奶酪和其他食物混合食用。

 

編譯:森森

圖源:Pixabay

參考鏈接:http://health.people.com.cn/n1/2021/1115/c14739-32282084.html

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