半夜醒来后如何重新入睡?试试这些招数

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【加拿大都市网】现在是半夜,突然间,你就醒了,无法再入睡。试试这些来自普通人的招数,他们成功地征服了他们的失眠症。

把电话拿开

当你在半夜醒来的时候,尽量克制检查电子邮件或看看朋友圈的冲动;根据哈佛大学的研究,电子产品发出的蓝光会干扰你的睡眠。如果你发现自己无法在睡前或凌晨3点跳过看屏幕的时间,试试中学副校长纳丁·赫曼斯(Nadine Hemens)的这个技巧。赫曼斯说:“半夜失眠对我来说是一个大问题,我过去经常查看电子邮件,这让情况变得更糟。现在,我只是告诉自己,不管它是什么,都可以等一等,我会听手机上的冥想应用程序。我通常会在没有意识到的情况下睡着。”如果你的电脑、iPad或手机是你必不可少的睡前用品,确保至少在晚上把屏幕调暗。这可以帮助你一直睡到早上。

把你的卧室变成一个安静、黑暗的避难所

“半夜失眠通常是由情绪困扰、焦虑或大脑忙碌引起的。整个晚上,我们会进入睡眠周期。当我们进入每个周期时,我们会醒来一点,但通常不记得了,然后又睡着了。如果你压力太大了,这些醒来就会变成完全清醒,你的大脑会变得非常忙碌,”家庭睡眠研究所的认证睡眠顾问蕾切尔·罗斯(Rachel Ross)解释说。如果你经常在半夜醒来,罗斯建议让你的卧室变得舒适和黑暗。即使你是轮班工人,也要保持安静和舒适。你必须利用你所拥有的。如果你住在一个嘈杂的城市,无法入睡,白噪音是有帮助的。一台风扇就可以了,或者你可以尝试一个包含自然声音的白噪音机。如果半夜的环境光线太强,你也可以尝试耳塞和眼罩。

一、二、三,睡觉

如果你在半夜醒来时感觉你的大脑有自己的想法,你是对的。根据美国国家睡眠基金会的说法,失眠是大脑无法停止清醒的状态。想知道如何重新入睡吗?不要只是躺在那里,做一些舒缓的事情。罗斯建议道:“尝试深呼吸、放松练习或舒缓的音乐。如果你有一个打鼾的伴侣,在你的床上放一个白噪音机。永远,永远不要在你试图睡觉时让闹钟对着你”。如果真的很难让你的大脑休息,那就坐到椅子上阅读,但不要把所有的灯都打开。她说,绝对不要开始一项会让你更容易醒来的活动,比如看电视新闻。

不要在餐后喝酒

根据美国国家科学基金会(NSF)的说法,这应该是你睡眠最深的时候。苏珊娜·米勒(Suzanne Miller)是一位忙碌的律师,也是两个青少年的母亲,她说:“我一直认为,深夜喝一杯有助于睡眠,但我开始注意到它适得其反。晚上喝几杯酒,我就会发现自己在凌晨两点盯着天花板。我开始用洋甘菊茶代替酒精,发现自己更平静,也更容易入睡。我醒来时也感觉不那么口渴了,更精神了”。如果你在半夜醒来,不要用酒精来帮助睡眠。试着喝点水,或者喝一杯花草茶。

需要另一个理由来戒烟吗?这就是

你已经知道吸烟对你的健康有害,但你是否也知道它可能会对你的自然昼夜节律产生不利影响,使你更难入睡?根据美国国家科学基金会(NSF)的数据,吸烟者有更大的风险患上严重的睡眠呼吸暂停症,他们比不吸烟者睡得更浅,而且在半夜醒来的次数更多。睡眠不足与多种疾病有关,包括糖尿病、心脏病、肥胖和抑郁症。如如果你正在寻找另一个戒烟的理由,请考虑找到它。与你的医生谈谈帮助你戒烟的策略,并记住在好转之前可能会短暂地恶化:暂时性失眠是尼古丁戒断的一个常见的副作用。

让自己厌倦

如果你在20分钟或更长时间内无法再入睡,可以尝试背诵你小时候背过的诗歌、乘法表或你喜欢的电影场景。国家科学基金会建议,你甚至可以在脑子里给自己唱歌。如果这听起来有点像数绵羊,那是因为它背后的原理是一样的。重复可以舒缓情绪,让你的大脑放松,慢慢地让你重新进入睡眠。还有一些应用程序和播客,讲述无意义和/或无聊的睡前故事。

尝试渐进式肌肉放松

美国国家科学基金会建议,通过使用放松技巧,用你的身体来放松你的大脑并减少压力。不知道如何做到这一点?试试这个渐进式肌肉放松法。每次练习一个肌肉群,从你的脚开始,直到你的头。轻轻绷紧你的肌肉,数到五,然后慢慢让它们放松。一次做一个肢体,并确保在每次收缩时保持深呼吸。要特别注意身体中压力最大的部位,如下巴或脖子。4-7-8呼吸技巧遵循的节奏是:吸气4秒,保持7秒,呼气8秒。(都市网Rick编译,图片来源pixabay)

(ref:https://www.thehealthy.com/sleep/insomnia/fall-back-asleep/)

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