吃菜服益生菌仍便秘? 研究揭4種運動通便最有效

加拿大都市网

【加拿大都市網】便秘是現代人常見的問題,許多人即使吃了大量蔬菜、補充益生菌,排便時仍常有卡關的困擾,大腸直腸科醫師表示,便秘是因為腸胃蠕動不佳所致,除了飲食外,還與運動不足等有關,根據一項研究,運動有助分泌胃動素等激素,可促進腸胃蠕動、促進排便,建議每周要有140分鐘的心肺運動,種類包括餐後散步、游泳、重量訓練等,其中尤以游泳效果最佳。

大腸直腸科外科醫師黃郁純在YouTube說明便秘的原因及解決方法,她表示,許多便秘患者抱怨,常有排便又排不出來的腹脹感,即使吃了大量的蔬菜、膳食纖維、益生菌也不見效,她建議此時可通過運動改善。

同場加映:3大便秘原因
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她說明,運動會分泌胃動素、前列腺素、血管活性腸肽、胰多肽等激素,都會刺激腸道蠕動,以促進排便順暢,減少食物殘渣停留在腸道的時間。至於哪些運動最有助於改善便秘,2019年的期刊表示,一周140分鐘的心肺運動可顯著解決便秘,運動種類有4項,其中之一為散步,例如餐後快走或慢走30分鐘。

其次為游泳,這是最能刺激腸胃蠕動的運動,因為游泳可幫助腹腔排氣。第三為自由重量訓練,通過訓練人體肌肉,有助促進消化系統的運轉,當腹肌能力良好,消化系統會更為強壯,以利後續的排便。最後一項為瑜伽,除了有助促進消化系統運轉外,還可緩解壓力。

本文獲「中時新聞網」授權轉載

延伸閱讀:便秘出現4種情況須求醫
根據香港衛生署資料,便秘屬常見的問題,多指為排便變得不頻繁,每周排便次數少於3次,糞便太硬、太小或是很難排便都算便秘。衛生署又指,便秘時若出現以下4種情況須求醫治理:

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便秘分3大類型 可致口臭三高生瘜肉
營養師李婉萍曾發文指,便秘可分為3大類型,通過糞便顏色及形態更可解讀身體警號。她按照不同類型的便秘,提出相應的飲食及生活建議:

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便秘可分為3類型:
有便意卻無法排便
大便型態是一顆顆的,放屁時很臭
大便黏性較強
延伸閱讀:推介40款高纖通便蔬果
營養師高敏敏指出,多進食高纖食物和多做運動,可幫助清理消化道。不過每種蔬果的膳食纖維含量各有不同,她又列出20款高纖蔬菜及20款高纖食水果,有助通便清腸胃。

20款高纖蔬菜名單 
(註:膳食纖維含量以每100克可食用部分計算)

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20款高纖蔬菜,膳食纖維含量以每100克可食用部分計算,排名如下:

高纖蔬菜:紫蘇葉,8.8克 膳食纖維
高纖蔬菜:薄荷,7.5克 膳食纖維
高纖蔬菜:黑豆芽,4.9克 膳食纖維
高纖蔬菜:山苦瓜,4.1克 膳食纖維
高纖蔬菜:紫色西蘭花,3.9克 膳食纖維
高纖蔬菜:冬菇,3.8克 膳食纖維
高纖蔬菜:黃秋葵,3.7克 膳食纖維
高纖蔬菜:山蘇菜,.3克 膳食纖維
高纖蔬菜:番薯葉,3.3克 膳食纖維
高纖蔬菜:菠菜葉,3.2克 膳食纖維
高纖蔬菜:青豆,3.2克 膳食纖維
高纖蔬菜:西蘭花,3.1克 膳食纖維
高纖蔬菜:紅莧菜,3.1克 膳食纖維
高纖蔬菜:金針菜,2.9克 膳食纖維
高纖蔬菜:海帶,2.8克 膳食纖維
高纖蔬菜:白苦瓜,2.8克 膳食纖維
高纖蔬菜:茄子,2.7克 膳食纖維
高纖蔬菜:大豆芽(芽菜),2.7克 膳食纖維
高纖蔬菜:芹菜,1.4克 膳食纖維
高纖蔬菜:椰菜,1.1克 膳食纖維

20款高纖水果名單
(註:膳食纖維含量以每100克可食用部分計算)

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20款高纖水果,膳食纖維含量以每100克可食用部分計算,排名如下:

高纖水果:黑棗,10.8克 膳食纖維
高纖水果:蛋黃果,6.1克 膳食纖維
高纖水果:百香果,5.3克 膳食纖維
高纖水果:紅心番石榴,3.9克 膳食纖維
高纖水果:榴槤,3.2克 膳食纖維
高纖水果:釋迦,2.7克 膳食纖維
高纖水果:奇異果,2.7克 膳食纖維
高纖水果:白油桃,2.6克 膳食纖維
高纖水果:無花果,2.5克 膳食纖維
高纖水果:加州布冧,2.1克 膳食纖維
高纖水果:啤梨,2.1克 膳食纖維
高纖水果:橙,2克 膳食纖維
高纖水果:四季芒果,1.8克 膳食纖維
高纖水果:草莓,1.8克 膳食纖維
高纖水果:番茄仔(車厘茄),1.7克 膳食纖維
高纖水果:香蕉,1.6克 膳食纖維
高纖水果:甘蔗菠蘿,1.4克 膳食纖維
高纖水果:蘋果,1.3克 膳食纖維
高纖水果:甜柿, 1.2克 膳食纖維
高纖水果:哈密瓜,0.5克 膳食纖維

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