如果你以前从来没有试过跑步锻炼 该如何开始?

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【加拿大都市网】天气转暧,室外的跑步者越来越多。你可能也想跑一跑,在享受大自然的同时,还能减去冬季带来的肥肉。即使你已经几十年没有跑过步了,你仍然可以加入他们的行列。

正确的跑步装备

高科技的运动胸罩和排汗紧身衣都很好,但要马上开始跑步,你真正需要的是一双舒适的跑步鞋。如果你还有大约800年前买的跑鞋,太好了:穿上它们吧。如果没有,有一个方便的家用测试来确定你需要什么样的鞋子。

大多数人走路时每一步都有向内翻的趋势,这个动作被称为内旋。但有人的脚过度内旋,这就是扁平足。将脚放入水盆里,然后踩在一张纸上,根据水印描出这只脚的轮廓。

如果你的脚轮廓清晰可见,那你就是扁平足,这通常与过度内旋有关。如果中间的脚掌很少可见,,那么你的足弓很高,这是足内旋不足的迹象。在这两种情况下,你可能需要一双稳定型跑鞋,它能提供更多的支持。其他所有人都可以用中性鞋来解决。无论是哪种情况,初学者都不需过分担心,任何专业品牌的跑步鞋,Brooks、Saucony、Asics或New Balance的任何核心款式都能满足你的要求。

正确的跑步姿势

跑步不只是加速版的走路,走路时你的脚像钟摆一样摆动,直着腿着地。相反,你希望你的脚在着地时,膝盖是弯曲的。而你的臀部正好位于脚的上面。

为了了解正确的跑步姿势应该是什么感觉,建议从大约两英尺(约0.6米)远的地方面对一堵墙。收起尾骨,将重量转移到你的脚掌,然后从脚踝到肩膀呈一条直线向前倾,直到你以俯卧撑的姿势抵在墙上。很多人以为跑步时要向前倾,然后就头朝前跑,这是不对的。你要用你的核心肌群来获得那种身体重心向前的感觉,然后在你跑步时保持这种感觉。

正确的训练计划

优先考虑跑步时间而不是跑步距离。你可以把跑步和步行间隔交替。不要担心走路会影响你的锻炼效果。一旦你在跑步时感觉你更接近步行,那是你的身体告诉你要休息一下。

Couch to 5K是一个流行的(而且是免费的)在线训练项目,它从60秒的间隔逐渐增加连续跑步的时间,直到9周后,你可以达到连续30分钟跑步。

至于动力,报名参加一场比赛可以让你保持规律的跑步计划。幸运的是,即使在保持社交距离的情况下,也会有各种跑步比赛举行,无论是线上还是线下。

正确的跑前热身和跑后恢复

高抬腿–无论是在原地还是向前移动、弓步、跳绳和侧滑步都是很好的跑前热身运动。这些被称为动态拉伸,她建议在你开始跑步前至少做10分钟这些动作的组合。

动态拉伸对于跑后恢复也很关键。如果你只是停下来进行拉伸,你就会减少流向肌肉的血液,而此时正是肌肉最需要血液的时候。试着做一些腿部摆动、小腿抬高、下蹲和转臀。弓步也可以打开紧张的臀部肌肉。

如果感觉不对,就停止跑步

你当然可以预约理疗师,但最好不要在跑步一开始就受伤。股四头肌、臀大肌和腿筋的酸痛是可以预期的;臀部、腿部或小腿的酸痛则不是。慢慢来,听从你的身体。不要试图通过跑步来解决这个问题。想休多少天就休多少天,然后,如果有必要,尽早咨询专业人士。

任何数量的跑步都对你有好处

跑步是对你健康最好的活动之一。它使你患心血管问题的风险降低30%,患癌症的风险降低23%,因任何原因早逝的风险降低27%。它还有助于避免慢性压力对神经系统的负面影响。

发表在《英国运动医学杂志》上的一项对近50万人的研究发现,任何数量的跑步都对你有益。更令人鼓舞的是,你跑多快或多远并不重要。如果你现在在身体上或精神上可以做到的话,每周跑一次,你仍然会获得好处。(都市网Rick编译,图片来源pixabay)

(ref:https://www.chatelaine.com/health/start-running-outside/)

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