心脏病再见!最佳降低心脏病风险食物一览

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【加拿大都市网】是时候让你的心脏处于最佳状态了,这一切都要从“食疗”开始。

心脏健康已成为现代人最关注的话题之一,不少人受到心脏问题的困扰,还有很多人希望能够在患病前有效预防心脏疾病。一美国国家疾病控制中心(CDC)的数据显示,美国成年人的“心脏年龄”比他们的实际年龄要大7岁。这说明心脏健康需要得到更多的重视。

有一些简单的方法可以让你从人群中脱颖而出,让你的心脏“返老还童”。那就是在你的饮食中添加能降低你患心脏病风险的食物。根据埃默里大学(Emory University)的一项研究,50%以上的心脏病死亡事件是可以通过一些饮食上的改变来预防的。所以,这意味着是时候把你的心脏健康掌握在自己手中了!

eatthis.com资料,我们总结了一份最好的食物清单,可以保护你免受心脏病,同时还能减肥。所以,当你在做更健康的选择时,记得立刻储备这些最健康的食物吧!

 

NO.1

日本毛豆

别只在寿司店吃!日本是很好的零食,因为它们富含镁、叶酸和钾。这些营养物质可以帮助降低血压,支持心脏健康,并降低你患心脏病的风险。纤维可以通过增强身体产生低密度脂蛋白(LDL)受体的能力来保护心脏。低密度脂蛋白受体就像保镖一样,能把“坏”胆固醇从血液中拉出来。而豆类正是一个很好的来源。利兹大学的研究人员分析了多项研究后发现,每摄入7克纤维,患心血管疾病的风险就会显著降低。去吃一些干烤毛豆或加热冷冻毛豆作为零食吧!

 

NO.2

博士茶

宾夕法尼亚州立大学的一项研究发现,那些对压力反应不良的人体内的炎症水平会增加——这些炎症直接与肥胖、糖尿病、癌症以及心脏病等疾病有关。当焦虑情绪高涨时,你还会受到应激激素的支配,比如皮质醇——这种被称为“腹部脂肪激素”的激素能从血液中提取脂质,并将它们存储在我们的脂肪细胞中。博士茶(rooibos tea)之所以对舒缓心灵特别有好处,是因为它含有一种叫做Aspalathin的独特的类黄酮。研究表明,这种化合物可以通过减少引发饥饿和脂肪储存的应激激素来帮助保持心脏健康。这也是它被列入最佳减肥茶名单的原因!

 

NO.3

西红柿

在美国,人们吃西红柿和西红柿制品比吃其他任何非淀粉“蔬菜”都多。研究人员说,这是个好消息,因为番茄富含番茄红素,这是一种抗氧化剂,不像新鲜农产品中的大多数营养素,这种元素在烹饪和加工后会增加。数十项研究表明,经常摄入富含番茄红素的番茄有降低心血管疾病、皮肤损伤和某些癌症风险的作用。研究人员甚至发现,与安慰剂相比,一种浓缩的“西红柿药丸”能使心血管疾病患者的血管扩张幅度提高53%以上。

 

NO.4

核桃

核桃们没有辜负它们像心脏一样的形状!它们富含抗氧化剂和omega-3脂肪酸,可以显著降低患心脏病的风险——关于食用坚果与心血管疾病相关的最全面的临床试验显示,一周五次或五次以上食用一盎司核桃(相当于每天食用少量核桃)——可以将患心脏病的风险降低近40%!核桃对心脏健康的好处主要来自于核桃油,所以,你可以在干燥的平底锅中,用中火烘焙来释放核桃油,或者拿一瓶核桃油来调味和烹饪。

 

NO.5

黑巧克力

巧克力爱好者注意:数十项研究表明,将可可作为热饮或黑巧克力食用的人,比那些不这样做的人的心血管健康状况要好得多。事实上,一项长达九年的研究发现,每周吃一到两份高质量巧克力的女性患心力衰竭的风险比那些不吃巧克力的女性低32%。而另一项长期研究还发现,经常吃巧克力的男性——大约每周吃1/3杯黑巧克力片——与不吃巧克力的男性相比,患中风的风险降低了17%。研究人员将可可的健康益处归因于多酚和黄烷醇,这是一种有助于保护心脏的消炎化合物。你可以选择含有至少70%可可的黑巧克力来获得最大的抗氧化效果。

 

NO.6

亚麻籽

仅仅一汤匙亚麻籽就可以提供将近3克的饱腹纤维,而热量却只有55卡!这个比率让我们开心!更不用说,亚麻籽是omega-3脂肪酸最丰富的植物来源,它有助于减少炎症,防止情绪波动,并有助于预防心脏病和糖尿病。食用有益心脏健康的脂肪,比如亚麻籽中的脂肪,可以提高高密度脂蛋白胆固醇水平。亚麻籽可以添加到冰沙、沙拉酱和酸奶中。但要注意,磨碎的亚麻籽才对心脏有好处;固体亚麻籽不容易消化。

 

NO.7

发芽的大蒜

“发芽”的大蒜通常最后会被扔进垃圾堆。但是科学家报告说,这种大蒜比新鲜的大蒜对心脏更有益。陈年大蒜提取物,也被称为kyolic大蒜或A.G.E.是一个受欢迎的营养补充。

 

NO.8

酸奶

一项针对2000多名成年人的研究表明,那些每天摄入的总热量中即使只有2%来自酸奶的人,患高血压的几率也比那些不经常吃酸奶的人低31%!另一项研究发现,每周喝一次酸奶能将患高血压的风险降低6%。这要归功于两种基本营养素,维生素D和钙。一些酸奶还含有大量的钾,这是一种被证实的血压降低剂。不过要注意那些各种味道的酸奶,因为它们通常有糖。

 

NO.9

地瓜

地瓜是慢碳水化合物之王,它们消化缓慢,能让你感到饱腹感并且精力更持久。地瓜富含纤维和营养,可以帮助你燃烧脂肪。它们有类胡萝卜素,抗氧化剂,能够稳定血糖水平和降低胰岛素抵抗,防止热量转化为脂肪。这意味着它们能降低你患糖尿病的风险,而糖尿病是心脏的最大威胁之一。地瓜富含维生素(包括A、C和B6),能让你在健身房燃烧更多的能量。

 

NO.10

煮花生

煮花生含有白藜芦醇,这红酒中发现的有益心脏健康的植物营养素。白藜芦醇存在于我们吃生花生时通常会扔掉的苦红色花生皮中。同时,煮熟的花生比生的或干的烤花生含有更少的卡路里和脂肪。坚果是纤维和健康脂肪的重要来源,可以帮助对抗体内炎症,还能促进消化。

 

NO.11

野生三文鱼

野生三文鱼富含对心脏有益的omega-3脂肪酸。

 

NO.12

牛油果

牛油果含有单不饱和脂肪和多不饱和脂肪,这有助于降低低密度脂蛋白(一种有害的胆固醇),并降低心血管疾病和炎症的风险。

 

NO.13

羽衣甘蓝

羽衣甘蓝每杯的热量只有33卡路里,但却含有大量的纤维、抗贫血的铁元素、脂溶性维生素K、A、C和促骨钙。

 

NO.14

杏仁

富含镁和抗氧化剂的杏仁可以通过降低你的低密度脂蛋白水平、促进更好的血糖水平和血压控制来保护你的心脏。

 

NO.15

浆果

浆果富含抗氧化剂,有助于保护身体免受自由基的伤害。而这些自由基可能会增加心脏病和癌症的风险。

 

NO.16

全谷物食品

全谷物食品意味着它们没有经过深度加工去麸皮和胚层,它们是膳食纤维的极佳来源,已被证明可以改善血液胆固醇水平,降低心脏病和中风的风险。全谷物食物还能促进饱腹感,从而降低肥胖的风险。

 

NO.17

珍珠薏米

珍珠薏米中的纤维可以帮助你提取和清除与心脏病相关的胆固醇。

 

NO.18

卡姆小麦

虽然现在藜麦似乎更受欢迎,但卡姆小麦(Kamut)值得在你的盘子里占有一席之地。它富含有益心脏健康的omega-3脂肪酸,且蛋白质含量高(每杯将近10克!),还有大量有益心脏健康的纤维——每杯21克。《欧洲临床营养学杂志》上的一项研究发现,食用卡姆小麦产品代替精制小麦的参与者在短短八周内,总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇(一种有害的胆固醇)和引起全身炎症的细胞因子都下降了。

 

NO.19

根据研究,姜被发现可以帮助降低总胆固醇、低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白(VLDL)水平。

 

NO.20

燕麦片

燕麦不仅是一种方便的早餐;还可能是对心脏最健康的食物之一。据《每日科学》(Science Daily)报道,一项综述和随机对照试验分析发现,燕麦可以降低低密度脂蛋白、非高密度脂蛋白胆固醇和载脂蛋白B——这对你的心脏健康是个好消息!

 

(编辑:北极星)

(图片来源pixabay,仅作说明使用)

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