总是饥肠辘辘?找出你无法停止进食的隐秘原因

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【加拿大都市网】为什么你总会感到总是饥肠辘辘?看看下面这些原因有没有符合你的情况?

你睡得太晚

睡眠不足,你就会扰乱你的荷尔蒙。其中的胃泌素,当它激增时,你会感到饥饿。而饥饿荷尔蒙瘦素(帮助你有饱腹感)则会下降。根据芝加哥大学2016年发表在《睡眠》杂志上的一项小型研究,睡眠不足似乎也会提高血液中一种化学物质的水平,这种化学物质会使饮食更加愉悦,这与大麻的影响相似。在14名20多岁的男性和女性参与者中,那些晚上只睡了大约4个小时(而不是更健康的7.5个小时)的人无法抗拒研究人员所谓的“非常美妹、有价值的零食”–如饼干、糖果和薯片,即使他们在两小时前吃了大餐。你的目标,从今晚开始:七到九个小时的闭眼睡觉。

你的早餐选择会有大影响

…几乎每一次,在你吃完最后一口糖浆后不久,你的肚子就会咕咕叫,你就会想这怎么可能?!密苏里大学的研究人员发现,与早上吃低蛋白的煎饼和糖浆或完全不吃早餐的妇女相比,吃香肠和鸡蛋等高蛋白早餐的妇女感觉不那么饿,整个上午都很饱,甚至在午餐时吃的热量也更少。

说到绕过早餐,尽量不要这样做。2013年发表在《美国临床营养学杂志》上的另一项研究表明,与不吃早餐的女孩相比,吃健康的早餐,特别是富含蛋白质的早餐,会减少控制食物动机的大脑信号和奖励型饮食行为。蛋白质可以抵御欲望,增加饱腹感。

你只吃低脂和无脂的食物

你应该尽量避免反式脂肪,不要过度摄入饱和脂肪。但你可以(也应该)在你的饮食中为对心脏健康有益的不饱和脂肪腾出空间,因为与蛋白质和纤维类似,它也可以帮助你产生饱腹感。脂肪可以减缓胃排空,并触发饱腹激素。尽管如此,所有的脂肪,包括橄榄油、坚果、种子和牛油果中的健康脂肪,都是高卡路里的,所以要坚持适当的分量。美国心脏协会(American Heart Association)建议,健康的成年人将脂肪限制在每日总热量的20%至35%(或在2000卡路里的饮食中限制在44至78克)。

你需要水

那些饥饿的感觉实际上可能是你的身体在告诉你,你渴了。因此,在从储藏室抓取零食之前,先喝一些水,等一下看你的渴望是否会消失。根据2016年发表在《人类营养与饮食学杂志》上的一项研究,多喝水还可以帮助你控制食欲和体重。伊利诺伊大学香槟分校的科学家们研究了18300多名成年人的饮食习惯,发现大多数人如果每天增加一、二或三杯水的摄入量,就会减少多达205的每日热量,以及减少饱和脂肪、糖、钠和胆固醇的消耗。

你太紧张了

我们都曾有过这样的经历:为了赶在最后期限前完成任务,无意识地啃食一袋薯片,或者在与朋友吵架后,用勺子舀起冰淇淋。当你一直处于紧张状态时,皮质醇激素水平会保持高位,从而引发饥饿激素。而且,长期升高的皮质醇会产生葡萄糖,导致血糖水平升高,也与胰岛素抵抗有关,这增加了2型糖尿病的风险。在这种状态下,当血糖高但胰岛素没有正常运作时,饥饿感会增加,因为身体认为细胞处于饥饿状态。

你吃白面包

你已经听到了改用全麦面包的建议。它们含有纤维,所以更有饱腹感,它们含有更多的营养物质,所以对你来说更健康,而且它们是复杂碳水化合物的良好来源–那种需要更长时间来消化的碳水化合物,所以血糖上升得更慢更稳定。精制谷物,如白面包、白米、饼干和曲奇饼,已经被去除了纤维,会导致血糖水平激增,然后骤降,让你很快就想吃更多的面包(或另一块饼干)。从本质上讲,当你的血糖下降时,它发出了需要燃料的信号,即使热量刚刚被储存起来。

2014年发表在BMC公共卫生上的一项研究提供了另一个打破白面包习惯的理由。研究人员对9200多名西班牙大学毕业生的饮食习惯和体重进行了平均五年的跟踪调查,发现那些只吃白面包的人比那些喜欢吃全麦面包的人更容易超重或肥胖。

你在两餐之间等待的时间太长

相隔四到五个小时是差不多的。如果要接近六小时,在两餐之间吃点小点心,按时进食可以让你更好地识别饥饿和饱腹感的提示。它也让你的身体完全消化复杂的碳水化合物和蛋白质,这可以帮助保持健康的新陈代谢。要确保你的膳食是平衡的,有营养丰富的食物,如全谷物、水果和蔬菜、乳制品和瘦肉蛋白。

你的社交网络上充满了食物照片

你滚动浏览你朋友在Instagram上拍摄的一个又一个华丽的生日蛋糕。你知道她完全不是自己烤的,但你的肚子还是在咕咕叫。这是有原因的,根据2016年发表在《大脑与认知》杂志上的一篇科学评论。研究人员说,当我们在社交媒体上看到诱人的食物图片时,血液会涌向我们大脑中与味觉有关的部分。因此,即使我们身体上不饿,我们也想吃。(都市网Rick编译,图片来源pixabay)

(ref:https://www.readersdigest.ca/health/weight-loss/always-hungry-reasons/)

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