總是飢腸轆轆?找出你無法停止進食的隱秘原因

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【加拿大都市網】為什麼你總會感到總是飢腸轆轆?看看下面這些原因有沒有符合你的情況?

你睡得太晚

睡眠不足,你就會擾亂你的荷爾蒙。其中的胃泌素,當它激增時,你會感到飢餓。而飢餓荷爾蒙瘦素(幫助你有飽腹感)則會下降。根據芝加哥大學2016年發表在《睡眠》雜誌上的一項小型研究,睡眠不足似乎也會提高血液中一種化學物質的水平,這種化學物質會使飲食更加愉悅,這與大麻的影響相似。在14名20多歲的男性和女性參與者中,那些晚上只睡了大約4個小時(而不是更健康的7.5個小時)的人無法抗拒研究人員所謂的「非常美妹、有價值的零食」–如餅乾、糖果和薯片,即使他們在兩小時前吃了大餐。你的目標,從今晚開始:七到九個小時的閉眼睡覺。

你的早餐選擇會有大影響

…幾乎每一次,在你吃完最後一口糖漿後不久,你的肚子就會咕咕叫,你就會想這怎麼可能?!密蘇里大學的研究人員發現,與早上吃低蛋白的煎餅和糖漿或完全不吃早餐的婦女相比,吃香腸和雞蛋等高蛋白早餐的婦女感覺不那麼餓,整個上午都很飽,甚至在午餐時吃的熱量也更少。

說到繞過早餐,盡量不要這樣做。2013年發表在《美國臨床營養學雜誌》上的另一項研究表明,與不吃早餐的女孩相比,吃健康的早餐,特別是富含蛋白質的早餐,會減少控制食物動機的大腦信號和獎勵型飲食行為。蛋白質可以抵禦慾望,增加飽腹感。

你只吃低脂和無脂的食物

你應該盡量避免反式脂肪,不要過度攝入飽和脂肪。但你可以(也應該)在你的飲食中為對心臟健康有益的不飽和脂肪騰出空間,因為與蛋白質和纖維類似,它也可以幫助你產生飽腹感。脂肪可以減緩胃排空,並觸發飽腹激素。儘管如此,所有的脂肪,包括橄欖油、堅果、種子和牛油果中的健康脂肪,都是高卡路里的,所以要堅持適當的分量。美國心臟協會(American Heart Association)建議,健康的成年人將脂肪限制在每日總熱量的20%至35%(或在2000卡路里的飲食中限制在44至78克)。

你需要水

那些飢餓的感覺實際上可能是你的身體在告訴你,你渴了。因此,在從儲藏室抓取零食之前,先喝一些水,等一下看你的渴望是否會消失。根據2016年發表在《人類營養與飲食學雜誌》上的一項研究,多喝水還可以幫助你控制食慾和體重。伊利諾伊大學香檳分校的科學家們研究了18300多名成年人的飲食習慣,發現大多數人如果每天增加一、二或三杯水的攝入量,就會減少多達205的每日熱量,以及減少飽和脂肪、糖、鈉和膽固醇的消耗。

你太緊張了

我們都曾有過這樣的經歷:為了趕在最後期限前完成任務,無意識地啃食一袋薯片,或者在與朋友吵架後,用勺子舀起雪糕。當你一直處於緊張狀態時,皮質醇激素水平會保持高位,從而引發飢餓激素。而且,長期升高的皮質醇會產生葡萄糖,導致血糖水平升高,也與胰島素抵抗有關,這增加了2型糖尿病的風險。在這種狀態下,當血糖高但胰島素沒有正常運作時,飢餓感會增加,因為身體認為細胞處於飢餓狀態。

你吃白麵包

你已經聽到了改用全麥麵包的建議。它們含有纖維,所以更有飽腹感,它們含有更多的營養物質,所以對你來說更健康,而且它們是複雜碳水化合物的良好來源–那種需要更長時間來消化的碳水化合物,所以血糖上升得更慢更穩定。精製穀物,如白麵包、白米、餅乾和曲奇餅,已經被去除了纖維,會導致血糖水平激增,然後驟降,讓你很快就想吃更多的麵包(或另一塊餅乾)。從本質上講,當你的血糖下降時,它發出了需要燃料的信號,即使熱量剛剛被儲存起來。

2014年發表在BMC公共衛生上的一項研究提供了另一個打破白麵包習慣的理由。研究人員對9200多名西班牙大學畢業生的飲食習慣和體重進行了平均五年的跟蹤調查,發現那些只吃白麵包的人比那些喜歡吃全麥麵包的人更容易超重或肥胖。

你在兩餐之間等待的時間太長

相隔四到五個小時是差不多的。如果要接近六小時,在兩餐之間吃點小點心,按時進食可以讓你更好地識別飢餓和飽腹感的提示。它也讓你的身體完全消化複雜的碳水化合物和蛋白質,這可以幫助保持健康的新陳代謝。要確保你的膳食是平衡的,有營養豐富的食物,如全穀物、水果和蔬菜、乳製品和瘦肉蛋白。

你的社交網絡上充滿了食物照片

你滾動瀏覽你朋友在Instagram上拍攝的一個又一個華麗的生日蛋糕。你知道她完全不是自己烤的,但你的肚子還是在咕咕叫。這是有原因的,根據2016年發表在《大腦與認知》雜誌上的一篇科學評論。研究人員說,當我們在社交媒體上看到誘人的食物圖片時,血液會湧向我們大腦中與味覺有關的部分。因此,即使我們身體上不餓,我們也想吃。(都市網Rick編譯,圖片來源pixabay)

(ref:https://www.readersdigest.ca/health/weight-loss/always-hungry-reasons/)

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