控糖其实没有那么难 这两个指标最直观

加拿大都市网

【加拿大都市网】世界糖尿病日当天,央视新闻便播出了有关抗糖的新闻,可见现如今基于健康的情况下合理控糖对人们的重要性。

糖化反应分两种,一种是在酶的作用下,糖分与蛋白质的结合,生成生命活动所必需的糖蛋白,这类糖蛋白有重要免疫作用,可以帮助人体抵抗病菌,还有凝血、修复创伤功能,是对身体有益的酶促糖化反应。另一种则是不经过酶的作用,过量糖分直接与蛋白质结合,生成晚期糖基化终末产物,简称AGEs。

由此可见过多的摄入糖分有百害而无一利,而合理控糖除了众所周知能避免长胖、得糖尿病和延缓衰老。

控制住体重和腰围,控糖效果“水到渠成”

除了服药,在所有控糖方式中,控制体重和腰围是最直观、最根本的措施,看住这两个指标基本上就够用。因为它包含了控制总能量摄入,尤其是控制碳水和脂肪,也包含了吃动平衡的概念。

只要将BMI和腰围控制在正常范围内,控糖是水到渠成的事。BMI=体重除以身高的平方,超过24就是超重,超过28就是肥胖。腰围一般要控制在男性不超过85cm,女性不超过80cm。

碳水化合物是人体最重要的能量来源,也是大脑唯一的能量来源,因此不建议采取严格低碳水的“生酮饮食”。碳水化合物不是不能吃,重点是控制精制碳水,比如精米、精面,因为它们升糖很快。

可以吃粗杂粮,比如全谷物、薯类、杂豆等,它们不仅营养更全面,升糖也慢。选择研磨程度低,颗粒大的粗杂粮更好。有些杂粮研磨过度,和精制碳水也差不多。

隐形糖需要关注

2型糖尿病很大程度上是吃出来的,但并不是吃糖吃出来的。日常生活中,果汁、饮料、糕点、饼干、冰激凌、巧克力、蜂蜜等含糖食品是大家比较容易察觉的,但有些隐形糖需要关注。

比如酸奶里面的糖就不少,甚至它贡献的糖分已经超过各种饮料。很多烹饪菜肴也会用糖提味,尤其是红烧、酱爆、糖醋等方式。还有不少咸味零食和酱料实际上也有不少糖,比如肉脯、肉干、番茄酱等。

无糖食品用的甜味剂有利于控糖,但并不是有了它就可以敞开吃喝。尤其是有些无糖食品同样含有很多淀粉,吃进去的还是糖。

运动除了可以保持健康体重,还可以消耗血糖。饭后走一走,能活九十九,这话有一定道理。饭后剧烈运动肯定不行,但散步或快走能有效降低血糖峰值。

通常大家会认为中等强度的持续有氧运动最利于控糖,但实际上肌肉力量训练也是有利的,它能改善胰岛素抵抗。因此可以两者结合,先做一些无氧抗阻训练,再做一些有氧训练。

除了以上,还有一些需要注意的因素。比如少抽烟喝酒,规律作息不熬夜,保证充足睡眠和休息,调节紧张压力状态,少吃多餐足量饮水等。

 

编译:森森

图源:Pixabay

参考链接:http://health.people.com.cn/n1/2021/1122/c14739-32288271.html

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