控糖其實沒有那麼難 這兩個指標最直觀

加拿大都市网

【加拿大都市網】世界糖尿病日當天,央視新聞便播出了有關抗糖的新聞,可見現如今基於健康的情況下合理控糖對人們的重要性。

糖化反應分兩種,一種是在酶的作用下,糖分與蛋白質的結合,生成生命活動所必需的糖蛋白,這類糖蛋白有重要免疫作用,可以幫助人體抵抗病菌,還有凝血、修復創傷功能,是對身體有益的酶促糖化反應。另一種則是不經過酶的作用,過量糖分直接與蛋白質結合,生成晚期糖基化終末產物,簡稱AGEs。

由此可見過多的攝入糖分有百害而無一利,而合理控糖除了眾所周知能避免長胖、得糖尿病和延緩衰老。

控制住體重和腰圍,控糖效果「水到渠成」

除了服藥,在所有控糖方式中,控制體重和腰圍是最直觀、最根本的措施,看住這兩個指標基本上就夠用。因為它包含了控制總能量攝入,尤其是控制碳水和脂肪,也包含了吃動平衡的概念。

只要將BMI和腰圍控制在正常範圍內,控糖是水到渠成的事。BMI=體重除以身高的平方,超過24就是超重,超過28就是肥胖。腰圍一般要控制在男性不超過85cm,女性不超過80cm。

碳水化合物是人體最重要的能量來源,也是大腦唯一的能量來源,因此不建議採取嚴格低碳水的「生酮飲食」。碳水化合物不是不能吃,重點是控制精製碳水,比如精米、精面,因為它們升糖很快。

可以吃粗雜糧,比如全穀物、薯類、雜豆等,它們不僅營養更全面,升糖也慢。選擇研磨程度低,顆粒大的粗雜糧更好。有些雜糧研磨過度,和精製碳水也差不多。

隱形糖需要關注

2型糖尿病很大程度上是吃出來的,但並不是吃糖吃出來的。日常生活中,果汁、飲料、糕點、餅乾、冰激凌、巧克力、蜂蜜等含糖食品是大家比較容易察覺的,但有些隱形糖需要關注。

比如酸奶裏面的糖就不少,甚至它貢獻的糖分已經超過各種飲料。很多烹飪菜肴也會用糖提味,尤其是紅燒、醬爆、糖醋等方式。還有不少鹹味零食和醬料實際上也有不少糖,比如肉脯、肉乾、番茄醬等。

無糖食品用的甜味劑有利於控糖,但並不是有了它就可以敞開吃喝。尤其是有些無糖食品同樣含有很多澱粉,吃進去的還是糖。

運動除了可以保持健康體重,還可以消耗血糖。飯後走一走,能活九十九,這話有一定道理。飯後劇烈運動肯定不行,但散步或快走能有效降低血糖峰值。

通常大家會認為中等強度的持續有氧運動最利於控糖,但實際上肌肉力量訓練也是有利的,它能改善胰島素抵抗。因此可以兩者結合,先做一些無氧抗阻訓練,再做一些有氧訓練。

除了以上,還有一些需要注意的因素。比如少抽煙喝酒,規律作息不熬夜,保證充足睡眠和休息,調節緊張壓力狀態,少吃多餐足量飲水等。

 

編譯:森森

圖源:Pixabay

參考鏈接:http://health.people.com.cn/n1/2021/1122/c14739-32288271.html

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