经常大鱼大肉 如何知道自己是不是蛋白质摄入过量?

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【加拿大都市网】蛋白质是日常饮食中最重要的营养原素之一,但你也有可能摄入过多。下面让你知道什么时候你蛋白质摄入过量了。

为什么我们需要蛋白质

蛋白质是我们饮食中的一个关键部分。我们需要它来感受饱腹感,获得能量,建立和修复肌肉,处理营养物质,提高免疫力,以及其他重要作用。

注册营养师卡利·麦克莫迪(Kaleigh McMordie)说:“蛋白质是由氨基酸组成的,而氨基酸是构成身体组织的基础,包括肌肉、血管、头发、皮肤和指甲。它还参与酶和激素的生产,帮助身体正常运作。”

为什么这些氨基酸如此重要?有一些氨基酸是人体可以合成的,但其他的氨基酸,称为必需氨基酸,我们必须通过饮食来获得。动物蛋白来源,如肉类、鱼类、牛奶和鸡蛋,包含所有九种必需氨基酸。大多数植物性蛋白质来源并不具有足量的氨基酸(有一些例外,如大豆)。麦克莫迪说:“这就是为什么摄入各种蛋白质来源以获得所有必需的氨基酸是很重要的,特别是对素食者来说。”

如果你是一个经常运动的人,蛋白质尤其重要。蛋白质不仅能塑造肌肉,而且还能修复和维持肌肉。肌肉细胞,像所有的生命组织一样,有一个生命。它们最终需要被替换,所以修复和维护是膳食蛋白质的关键作用。

我们需要多少蛋白质

在确定你每天需要多少蛋白质时,有许多因素需要考虑。例如,你需要考虑到你锻炼的频率以及你身体的消化功能如何。有一些总体的指导方针:成年男性和女性蛋白质的推荐膳食摄入量大约是每天50至62克。达到这个量通常就能防止任何蛋白质缺乏症。

尽管这只是一个粗略的估计,但大多数时候,我们听到的是推荐每天蛋白质的具体克数。然而,这可能会产生误导,因为它应该与你的总卡路里需求密切相关,而不仅仅是一个任意的数字。当涉及到蛋白质的理想热量百分比时,有一个广泛的建议。10%是绝对的最低限度。专家们并不确定最大数量,但是过多的蛋白质摄入会与肾脏疾病、便秘和癌症风险有关。

作为一般规则,建议男性每天以140克为目标,女性以110克为目标。这比推荐膳食摄入量要多,但仍在安全范围内。

你的心情不好

也许你在睡前和你的伴侣吵了一架,或者你对工作中的事情感到焦虑。如果你总是这样,你可能想考虑一下你的蛋白质摄入量。当我们吃了太多的蛋白质时,我们往往没有吃足够的碳水化合物,比如你在采用低碳水或高蛋白饮食中。而我们的大脑实际上是靠这些碳水化合物的糖来运行的。

简单的解决方案是:意识到你什么时候用蛋白质代替了太多的碳水化合物,然后平衡差异。没有必要狼吞虎咽地吃一个比萨饼来提振你的情绪。相反,可以选择复杂的碳水化合物,如水果、酸奶、糙米和全谷物燕麦片。限制过度精制的碳水化合物,它们会使你变得迟钝和情绪化。

你有脑雾

午后的低迷是真实的。一天下来,感觉疲惫不堪,可能会让你去喝咖啡或吃零食。但这可能是你体内的蛋白质量导致你的眼睛发花。一般来说,脑雾也可能来自于过多的蛋白质,因为大脑缺糖会导致你的大脑实际上萎缩。暴饮暴食蛋白质意味着你可能会取代碳水化合物。这是有风险的,因为正如麦克莫迪所说,“碳水化合物是大脑的主要能量来源,如果没有足够的能量,将很难集中注意力”。

你的体重在增加

高蛋白饮食可以满足你的饥饿感,但如果你走得太远,你可能会发现你的体重会增加。如果你吃了过多的动物蛋白或喝蛋白奶昔,那就更是如此。“肉类往往意味着额外的脂肪和卡路里。许多蛋白质奶昔都添加了糖,以使其味道更好,”麦克莫迪说。“随着时间的推移,过多的多余热量,无论来自脂肪、糖或蛋白质,都会导致体重增加。”

要使你的膳食向更健康的方向转变,就要平衡膳食,包括瘦肉蛋白、全谷物、水果和蔬菜。作为一般规则,你的餐盘的一半应该是水果或蔬菜,四分之一应该是蛋白质,四分之一应该是淀粉或全谷类。

你有一点便秘

拥有可靠的消化周期会让你整体感觉更健康,并尽量减少任何潜在的胃部问题。然而,如果你的蛋白质摄入量太高,你可能很难保持规律。如果你用蛋白质代替了太多的饮食,你可能会缺乏来自谷物和蔬菜的纤维。纤维对消化和规律性很重要。没有它,你可能会遇到消化问题和便秘。

每天从全谷物(麦克莫迪最喜欢的是燕麦片和藜麦)、蔬菜和水果等食物中摄取25克纤维。每天添加益生菌或食用天然富含益生菌的食物,也可能有助于保持你的消化系统正常运转。

你特别口渴

另一个表明你可能过量摄入蛋白质的指标是对水的持续渴望。事实上,过多的蛋白质会导致轻度脱水。脱水是由于你的肾脏加班加点工作,以清除多余的蛋白质以及代谢蛋白质时产生的氮废料。因此,你排尿过多,最终会损坏你的肾脏。

拯救方法?当然是更多的水,并减少蛋白质的摄入。特别注意这个迹象很重要,因为高蛋白饮食也可能导致肾结石。当你让你的肾脏进入超负荷运转时,对于那些已经容易发生肾结石的人来说,肾结石的风险会增加。

你有口臭

你已经注意到,当你笑的时候,不是每个人都和你一起笑。当你的同事在会议上不得不坐在你附近时,他们会退缩。为什么?因为你有口臭!大量的肉食不只是让你有汗臭,它也会让你的嘴巴发臭。你的大脑和身体喜欢靠碳水化合物运行,所以当你没有吃足够的碳水化合物时,你的身体开始使用脂肪作为燃料,产生酮体。它们会让你的口气闻起来像洗甲水。(都市网Rick编译,图片来源pixabay)

(ref:https://www.readersdigest.ca/health/conditions/signs-eating-too-much-protein/)

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