經常大魚大肉 如何知道自己是不是蛋白質攝入過量?

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【加拿大都市網】蛋白質是日常飲食中最重要的營養原素之一,但你也有可能攝入過多。下面讓你知道什麼時候你蛋白質攝入過量了。

為什麼我們需要蛋白質

蛋白質是我們飲食中的一個關鍵部分。我們需要它來感受飽腹感,獲得能量,建立和修復肌肉,處理營養物質,提高免疫力,以及其他重要作用。

註冊營養師卡利·麥克莫迪(Kaleigh McMordie)說:「蛋白質是由氨基酸組成的,而氨基酸是構成身體組織的基礎,包括肌肉、血管、頭髮、皮膚和指甲。它還參與酶和激素的生產,幫助身體正常運作。」

為什麼這些氨基酸如此重要?有一些氨基酸是人體可以合成的,但其他的氨基酸,稱為必需氨基酸,我們必須通過飲食來獲得。動物蛋白來源,如肉類、魚類、牛奶和雞蛋,包含所有九種必需氨基酸。大多數植物性蛋白質來源並不具有足量的氨基酸(有一些例外,如大豆)。麥克莫迪說:「這就是為什麼攝入各種蛋白質來源以獲得所有必需的氨基酸是很重要的,特別是對素食者來說。」

如果你是一個經常運動的人,蛋白質尤其重要。蛋白質不僅能塑造肌肉,而且還能修復和維持肌肉。肌肉細胞,像所有的生命組織一樣,有一個生命。它們最終需要被替換,所以修復和維護是膳食蛋白質的關鍵作用。

我們需要多少蛋白質

在確定你每天需要多少蛋白質時,有許多因素需要考慮。例如,你需要考慮到你鍛煉的頻率以及你身體的消化功能如何。有一些總體的指導方針:成年男性和女性蛋白質的推薦膳食攝入量大約是每天50至62克。達到這個量通常就能防止任何蛋白質缺乏症。

儘管這只是一個粗略的估計,但大多數時候,我們聽到的是推薦每天蛋白質的具體克數。然而,這可能會產生誤導,因為它應該與你的總卡路里需求密切相關,而不僅僅是一個任意的數字。當涉及到蛋白質的理想熱量百分比時,有一個廣泛的建議。10%是絕對的最低限度。專家們並不確定最大數量,但是過多的蛋白質攝入會與腎臟疾病、便秘和癌症風險有關。

作為一般規則,建議男性每天以140克為目標,女性以110克為目標。這比推薦膳食攝入量要多,但仍在安全範圍內。

你的心情不好

也許你在睡前和你的伴侶吵了一架,或者你對工作中的事情感到焦慮。如果你總是這樣,你可能想考慮一下你的蛋白質攝入量。當我們吃了太多的蛋白質時,我們往往沒有吃足夠的碳水化合物,比如你在採用低碳水或高蛋白飲食中。而我們的大腦實際上是靠這些碳水化合物的糖來運行的。

簡單的解決方案是:意識到你什麼時候用蛋白質代替了太多的碳水化合物,然後平衡差異。沒有必要狼吞虎咽地吃一個比薩餅來提振你的情緒。相反,可以選擇複雜的碳水化合物,如水果、酸奶、糙米和全穀物燕麥片。限制過度精製的碳水化合物,它們會使你變得遲鈍和情緒化。

你有腦霧

午後的低迷是真實的。一天下來,感覺疲憊不堪,可能會讓你去喝咖啡或吃零食。但這可能是你體內的蛋白質量導致你的眼睛發花。一般來說,腦霧也可能來自於過多的蛋白質,因為大腦缺糖會導致你的大腦實際上萎縮。暴飲暴食蛋白質意味着你可能會取代碳水化合物。這是有風險的,因為正如麥克莫迪所說,「碳水化合物是大腦的主要能量來源,如果沒有足夠的能量,將很難集中注意力」。

你的體重在增加

高蛋白飲食可以滿足你的飢餓感,但如果你走得太遠,你可能會發現你的體重會增加。如果你吃了過多的動物蛋白或喝蛋白奶昔,那就更是如此。「肉類往往意味着額外的脂肪和卡路里。許多蛋白質奶昔都添加了糖,以使其味道更好,」麥克莫迪說。「隨着時間的推移,過多的多餘熱量,無論來自脂肪、糖或蛋白質,都會導致體重增加。」

要使你的膳食向更健康的方向轉變,就要平衡膳食,包括瘦肉蛋白、全穀物、水果和蔬菜。作為一般規則,你的餐盤的一半應該是水果或蔬菜,四分之一應該是蛋白質,四分之一應該是澱粉或全穀類。

你有一點便秘

擁有可靠的消化周期會讓你整體感覺更健康,並盡量減少任何潛在的胃部問題。然而,如果你的蛋白質攝入量太高,你可能很難保持規律。如果你用蛋白質代替了太多的飲食,你可能會缺乏來自穀物和蔬菜的纖維。纖維對消化和規律性很重要。沒有它,你可能會遇到消化問題和便秘。

每天從全穀物(麥克莫迪最喜歡的是燕麥片和藜麥)、蔬菜和水果等食物中攝取25克纖維。每天添加益生菌或食用天然富含益生菌的食物,也可能有助於保持你的消化系統正常運轉。

你特別口渴

另一個表明你可能過量攝入蛋白質的指標是對水的持續渴望。事實上,過多的蛋白質會導致輕度脫水。脫水是由於你的腎臟加班加點工作,以清除多餘的蛋白質以及代謝蛋白質時產生的氮廢料。因此,你排尿過多,最終會損壞你的腎臟。

拯救方法?當然是更多的水,並減少蛋白質的攝入。特別注意這個跡象很重要,因為高蛋白飲食也可能導致腎結石。當你讓你的腎臟進入超負荷運轉時,對於那些已經容易發生腎結石的人來說,腎結石的風險會增加。

你有口臭

你已經注意到,當你笑的時候,不是每個人都和你一起笑。當你的同事在會議上不得不坐在你附近時,他們會退縮。為什麼?因為你有口臭!大量的肉食不只是讓你有汗臭,它也會讓你的嘴巴發臭。你的大腦和身體喜歡靠碳水化合物運行,所以當你沒有吃足夠的碳水化合物時,你的身體開始使用脂肪作為燃料,產生酮體。它們會讓你的口氣聞起來像洗甲水。(都市網Rick編譯,圖片來源pixabay)

(ref:https://www.readersdigest.ca/health/conditions/signs-eating-too-much-protein/)

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