绝对实用:加拿大冬天的正确走路方式

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加拿大都市网】冬日出门,人人都关心自己是否穿得暖和,却忽略了脚底的安全,往往一出门便跌个四脚朝天。冬日跌倒很容易,倒垃圾、铲雪、拿邮件这么简单的事都可能出现意外。尤其初来到埗的新移民,未熟习本国冬季日子的生活。

据加拿大广播公司(CBC)报道,大学健康网络骨质疏松项目及骨骼健康评估卓越中心(University Health Network Osteoporosis Program and the Centre of Excellence in Skeletal Health Assessment,CESHA) 创立总监章曼慧医生(Dr. Angela M.Cheung)表示,跌倒带来的影响会因人的年龄而有所不同。一般来说,人们倾向于向前跌倒,通过伸出双手来支撑自己。然而,随着年龄的增长,脊柱后凸(kyphosis)可能会出现,脊柱前倾,重心会转移,所以当他们摔倒时,通常是侧着或向后倒。章医生指出这就是为什么老年人髋部骨折更常见,平均年龄是75岁。

滑倒和绊倒可以发生在任何人的身上,没有办法可以避免,但有些方法可以在摔倒时保护自己。

作为职业治疗师和老年医学家已经超过25年,Urban Poling的联合创始人辛塔尼(Mandy Shintani)建议:“一旦开始要跌倒,尽量放松,不要拼命挣扎,因为这将增加你受伤的风险。一旦你跌倒了,不要急着爬起来,要待在那里,让你的身体恢复过来。”

以下是两位专家建议的防跌贴士:

切勿分心  专心走路

当路上的干扰出现时,辛塔尼说:“你的电话在响,假如你不专注走路,也许你会去接电话。”我们没有好好注意路上情况,那就有可能出意外。

章医生常见的一种问题是病人被自己的脚趾绊倒,尤其是老年人。她说:“(年长的)人不会经常把脚趾抬离地面”,所以他们会因为没有把腿举得足够高而被脚趾绊倒,而最好的方法是有意识地一步步走,以减少跌倒的机会。

训练平衡及反射能力

辛塔尼建议做一些关于平衡和反应,以及肌肉力量的锻炼,也不要忘记重点锻炼髋关节和膝关节,内收肌和外展肌,以及脚踝。她说:“我们往往忘记了锻炼脚踝,它在防止跌倒方面很重要。”

她建议的几项运动包括用脚尖踩地,做脚踝转圈,下蹲(squats)和弓步蹲(lunges)。

此外她还建议做一些训练反应时间的运动,这可能意味着要非常迅速地从各个不同的方向跨出。她说:“很多时候,我们就是在侧身的情况下摔倒的……你要能用脚来快速反应。”

章医生也建议注意平衡训练和练习侧移,她建议的一项练习是练习侧身行走,在一个方向上将一只脚跨过另一只脚,然后再跨过另一个方向,再重复将一只脚跨到另一只脚后面。章医生说:“(你)要确保自己能够,并且知道如何(在跌倒的情况下)纠正错误,”

她建议做一个简单的平衡练习,就是抓住厨房水槽等不会移动的东西,练习先用一只脚站立,再用另一只脚站立。

穿着冬鞋  使用步行辅助器具

穿有良好抓地力的鞋子有助于防止摔倒。章医生指出一对适合冬日穿着的鞋子,鞋底坑纹越深越好,她建议咨询对鞋子进行测试和评级的网站ratemytreads.com。当路面结冰时,章医生建议病人穿上橡胶冰雪抓以增加抓地力,甚至可能有必要依靠步行辅助工具。

对于那些有行动问题并且可能已经在使用助行器或手杖的人,她建议出门时与人同行,而且一根手杖可能是不够的。章医生说:“你需要一根带尖刺的手杖……[而且]我经常建议病人在冬天使用两根手杖而不是一根。”

辛塔尼建议使用北欧式健走杖,特别是对于可能有平衡问题的人。“北欧式健走杖卸载了11%到34%的‘压力’,所以如果你确实有髋关节和膝关节疼痛,就可以走得更远。”研究表明,北欧行走训练可以提高平衡性和功能性的灵活性,以及提供其他好处,包括提高老年人的肩部功能。

对于那些更容易摔倒的人,也可以考虑戴上髋关节护具。在某些情况下,它们可能会受医疗保险承保,章医生说硬壳保护器比软垫品种更好。“这个硬壳必须适合你的臀部,以便当你真的‘侧身摔倒’时,它可以承受一些冲击力,而不会弄断你的臀部。”

最后,注意照明条件。辛塔尼说:“我住在北温哥华,没有路灯……我走路时会穿一件明亮的夹克,或者使用夜灯。”因此,如果你打算在黄昏或黎明或能见度较低的条件下步行,确保你能够通过戴上前灯来更清楚地看到道路——或者更好的是,等待更合适的时间到户外,确保安全。

(图:Pexels) T11

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