絕對實用:加拿大冬天的正確走路方式

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加拿大都市網】冬日出門,人人都關心自己是否穿得暖和,卻忽略了腳底的安全,往往一出門便跌個四腳朝天。冬日跌倒很容易,倒垃圾、鏟雪、拿郵件這麼簡單的事都可能出現意外。尤其初來到埗的新移民,未熟習本國冬季日子的生活。

據加拿大廣播公司(CBC)報道,大學健康網絡骨質疏鬆項目及骨骼健康評估卓越中心(University Health Network Osteoporosis Program and the Centre of Excellence in Skeletal Health Assessment,CESHA) 創立總監章曼慧醫生(Dr. Angela M.Cheung)表示,跌倒帶來的影響會因人的年齡而有所不同。一般來說,人們傾向於向前跌倒,通過伸出雙手來支撐自己。然而,隨着年齡的增長,脊柱後凸(kyphosis)可能會出現,脊柱前傾,重心會轉移,所以當他們摔倒時,通常是側着或向後倒。章醫生指出這就是為什麼老年人髖部骨折更常見,平均年齡是75歲。

滑倒和絆倒可以發生在任何人的身上,沒有辦法可以避免,但有些方法可以在摔倒時保護自己。

作為職業治療師和老年醫學家已經超過25年,Urban Poling的聯合創始人辛塔尼(Mandy Shintani)建議:「一旦開始要跌倒,盡量放鬆,不要拚命掙扎,因為這將增加你受傷的風險。一旦你跌倒了,不要急着爬起來,要待在那裡,讓你的身體恢復過來。」

以下是兩位專家建議的防跌貼士:

切勿分心  專心走路

當路上的干擾出現時,辛塔尼說:「你的電話在響,假如你不專註走路,也許你會去接電話。」我們沒有好好注意路上情況,那就有可能出意外。

章醫生常見的一種問題是病人被自己的腳趾絆倒,尤其是老年人。她說:「(年長的)人不會經常把腳趾抬離地面」,所以他們會因為沒有把腿舉得足夠高而被腳趾絆倒,而最好的方法是有意識地一步步走,以減少跌倒的機會。

訓練平衡及反射能力

辛塔尼建議做一些關於平衡和反應,以及肌肉力量的鍛煉,也不要忘記重點鍛煉髖關節和膝關節,內收肌和外展肌,以及腳踝。她說:「我們往往忘記了鍛煉腳踝,它在防止跌倒方面很重要。」

她建議的幾項運動包括用腳尖踩地,做腳踝轉圈,下蹲(squats)和弓步蹲(lunges)。

此外她還建議做一些訓練反應時間的運動,這可能意味着要非常迅速地從各個不同的方向跨出。她說:「很多時候,我們就是在側身的情況下摔倒的……你要能用腳來快速反應。」

章醫生也建議注意平衡訓練和練習側移,她建議的一項練習是練習側身行走,在一個方向上將一隻腳跨過另一隻腳,然後再跨過另一個方向,再重複將一隻腳跨到另一隻腳後面。章醫生說:「(你)要確保自己能夠,並且知道如何(在跌倒的情況下)糾正錯誤,」

她建議做一個簡單的平衡練習,就是抓住廚房水槽等不會移動的東西,練習先用一隻腳站立,再用另一隻腳站立。

穿着冬鞋  使用步行輔助器具

穿有良好抓地力的鞋子有助於防止摔倒。章醫生指出一對適合冬日穿着的鞋子,鞋底坑紋越深越好,她建議諮詢對鞋子進行測試和評級的網站ratemytreads.com。當路面結冰時,章醫生建議病人穿上橡膠冰雪抓以增加抓地力,甚至可能有必要依靠步行輔助工具。

對於那些有行動問題並且可能已經在使用助行器或手杖的人,她建議出門時與人同行,而且一根手杖可能是不夠的。章醫生說:「你需要一根帶尖刺的手杖……[而且]我經常建議病人在冬天使用兩根手杖而不是一根。」

辛塔尼建議使用北歐式健走杖,特別是對於可能有平衡問題的人。「北歐式健走杖卸載了11%到34%的『壓力』,所以如果你確實有髖關節和膝關節疼痛,就可以走得更遠。」研究表明,北歐行走訓練可以提高平衡性和功能性的靈活性,以及提供其他好處,包括提高老年人的肩部功能。

對於那些更容易摔倒的人,也可以考慮戴上髖關節護具。在某些情況下,它們可能會受醫療保險承保,章醫生說硬殼保護器比軟墊品種更好。「這個硬殼必須適合你的臀部,以便當你真的『側身摔倒』時,它可以承受一些衝擊力,而不會弄斷你的臀部。」

最後,注意照明條件。辛塔尼說:「我住在北溫哥華,沒有路燈……我走路時會穿一件明亮的夾克,或者使用夜燈。」因此,如果你打算在黃昏或黎明或能見度較低的條件下步行,確保你能夠通過戴上前燈來更清楚地看到道路——或者更好的是,等待更合適的時間到戶外,確保安全。

(圖:Pexels) T11

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