训练师教你5个减缓肌肉老化的运动方式

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【加拿大都市网】又要过生日了?不要把这看成是变老,要把它看成是变得更好,开始新的篇章。随着年龄的增长,注意保持活跃是很重要的。原因是你的身体开始发生变化,不管你喜欢与否。你的肌肉开始减少,你的新陈代谢减少,这使得你很难保持身材。这就是为什么必须遵循这五种运动来延缓肌肉老化,因为它毕竟是你的青春的源泉!

继续举重

许多老年人犯了一个错误,即只关注举起较轻的重量。虽然举轻一点有好处,比如提高你的力量耐力,但你需要足够的阻力来继续建立和维持你的肌肉。建议选择一个在6至8次重复区具有挑战性的重量来做复合动作。

在所有的重复范围内锻炼

为了使你的肌肉增长最大化,在不同的重复范围内举重是很重要的。(译者注:重复范围,指你进行一项特定运动的次数,在两次运动之间不休息。例如老王可以深蹲200kg,但他只能做1个,不能连续做2个,那就重复范围就是1。如果能蹲5个,那重复范围就是5。)肌肉对不同的次数有不同的反应,这就是为什么覆盖到所有的肌肉纤维是很重要的。例如,较高的动作对胸肌有好处,而较低的动作对你的肱三头肌有好处。腘绳肌在较低的次数下效果很好,而四头肌则应在较高的次数下锻炼。

在训练开始时,建议你在主要练习中进行6至8次,然后再进行8至12次的其他动作。最后在当天的最后一次举重中进行12到15次或更多的动作。

定期轮换练习

使用相同的举动是一个好主意,这样你就可以专注于举起更重的东西,进行更多的次数,或者两者都是。然而,我建议每8到12周轮流进行不同的练习,以挑战你的身体。这将给你的肌肉带来新的刺激,以锻炼到更多的肌肉纤维。你可以采用相同的练习,并改变你做这些练习的方式。例如,从平卧推举换成斜卧推举,或者用线缆代替哑铃做卷曲。

结合力量训练和增强式训练

随着年龄的增长,你不仅会失去瘦肌肉,还会失去力量和速度。如果你只做力量训练,建议在锻炼的开始阶段包括力量和增强式训练。这是一个很好的热身方式,可以让神经系统兴奋起来,帮助你锻炼更多的肌肉纤维。这里有两个力量和增强练习的例子,你可以做:

  • 健身球猛击
    双脚分开与肩同宽,抓住一个巨大的健身球。把它举过头顶,然后把它重重地摔在地上,完成时用力弯曲你的腹肌。在做另一个动作之前,蹲下,挺直腰杆,把球捡起来。完成8到10次。
  • 跳蹲
    开始跳蹲时,将你的双腿分开,与臀部同宽。保持你的核心紧绷,同时将你的手臂和臀部向后仰。然后向前摆动你的手臂,尽可能高地跳起来。在再次跳起之前,柔软地落地成半蹲状。完成8至10次。

进行HIIT锻炼

另一个减缓肌肉老化和改善体能的最佳运动方式是将高强度间歇训练(HIIT)纳入你的日常锻炼。除了失去动力和速度,你的最大摄氧量也会随着年龄的增长而下降。HIIT有很多好处,如改善心肺功能、心脏健康和增加肌肉。建议你每周至少进行一次HIIT训练,以改善你的无氧健身。(都市网Rick编译,图片来源pixabay)

(ref:https://www.eatthis.com/exercise-habits-slow-muscle-aging/)

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