訓練師教你5個減緩肌肉老化的運動方式

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【加拿大都市網】又要過生日了?不要把這看成是變老,要把它看成是變得更好,開始新的篇章。隨着年齡的增長,注意保持活躍是很重要的。原因是你的身體開始發生變化,不管你喜歡與否。你的肌肉開始減少,你的新陳代謝減少,這使得你很難保持身材。這就是為什麼必須遵循這五種運動來延緩肌肉老化,因為它畢竟是你的青春的源泉!

繼續舉重

許多老年人犯了一個錯誤,即只關注舉起較輕的重量。雖然舉輕一點有好處,比如提高你的力量耐力,但你需要足夠的阻力來繼續建立和維持你的肌肉。建議選擇一個在6至8次重複區具有挑戰性的重量來做複合動作。

在所有的重複範圍內鍛煉

為了使你的肌肉增長最大化,在不同的重複範圍內舉重是很重要的。(譯者註:重複範圍,指你進行一項特定運動的次數,在兩次運動之間不休息。例如老王可以深蹲200kg,但他只能做1個,不能連續做2個,那就重複範圍就是1。如果能蹲5個,那重複範圍就是5。)肌肉對不同的次數有不同的反應,這就是為什麼覆蓋到所有的肌肉纖維是很重要的。例如,較高的動作對胸肌有好處,而較低的動作對你的肱三頭肌有好處。腘繩肌在較低的次數下效果很好,而四頭肌則應在較高的次數下鍛煉。

在訓練開始時,建議你在主要練習中進行6至8次,然後再進行8至12次的其他動作。最後在當天的最後一次舉重中進行12到15次或更多的動作。

定期輪換練習

使用相同的舉動是一個好主意,這樣你就可以專註於舉起更重的東西,進行更多的次數,或者兩者都是。然而,我建議每8到12周輪流進行不同的練習,以挑戰你的身體。這將給你的肌肉帶來新的刺激,以鍛煉到更多的肌肉纖維。你可以採用相同的練習,並改變你做這些練習的方式。例如,從平卧推舉換成斜卧推舉,或者用線纜代替啞鈴做捲曲。

結合力量訓練和增強式訓練

隨着年齡的增長,你不僅會失去瘦肌肉,還會失去力量和速度。如果你只做力量訓練,建議在鍛煉的開始階段包括力量和增強式訓練。這是一個很好的熱身方式,可以讓神經系統興奮起來,幫助你鍛煉更多的肌肉纖維。這裡有兩個力量和增強練習的例子,你可以做:

  • 健身球猛擊
    雙腳分開與肩同寬,抓住一個巨大的健身球。把它舉過頭頂,然後把它重重地摔在地上,完成時用力彎曲你的腹肌。在做另一個動作之前,蹲下,挺直腰桿,把球撿起來。完成8到10次。
  • 跳蹲
    開始跳蹲時,將你的雙腿分開,與臀部同寬。保持你的核心緊繃,同時將你的手臂和臀部向後仰。然後向前擺動你的手臂,儘可能高地跳起來。在再次跳起之前,柔軟地落地成半蹲狀。完成8至10次。

進行HIIT鍛煉

另一個減緩肌肉老化和改善體能的最佳運動方式是將高強度間歇訓練(HIIT)納入你的日常鍛煉。除了失去動力和速度,你的最大攝氧量也會隨着年齡的增長而下降。HIIT有很多好處,如改善心肺功能、心臟健康和增加肌肉。建議你每周至少進行一次HIIT訓練,以改善你的無氧健身。(都市網Rick編譯,圖片來源pixabay)

(ref:https://www.eatthis.com/exercise-habits-slow-muscle-aging/)

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