这个冬天在为睡眠而挣扎?专家给你重要建议

加拿大都市网

【加拿大都市网】这个充满不满的冬天,不断上涨的生活成本和“一月忧郁”的日子里,你可能会辗转反侧——结果就是感觉身体不舒服。

每年这个时候的日照时间变少,会影响我们的睡眠-觉醒周期和能量水平。

“我们在一月份面临的最困难的问题之一是我们在醒来时感到疲惫,”马雅·沙德尔(Maja Schaedel)说。她是临床心理学家博士,是失眠、睡眠困难和创伤方面的专家,也是良好睡眠诊所的联合创始人。她解释说,这与我们的昼夜节律有关。“这些是我们体内的生物钟,帮助我们知道什么时候是白天,什么时候是睡觉的时间——它们很大程度上受到光线的影响,”她解释说。

当我们暴露在日光下时,我们的身体会抑制褪黑激素的产生,沙德尔表示,褪黑激素有助于向我们的身体发出睡眠时间到了的“信号”。相反,当日光开始减少时,我们的身体时钟开始产生更多褪黑激素,以帮助我们渐渐入睡。

“褪黑激素的产生和抑制有助于我们的身体识别白天和黑夜–这也是为什么当外面还是一片漆黑的时候,醒来后很难感到警觉和精力充沛的部分原因,”沙德尔强调。

睡眠在维持我们的心理健康和整体幸福感方面起着至关重要的作用。SilverCloud health的高级数字健康科学家安吉尔·恩里克(Angel Enrique)说:“它有助于调节我们的情绪,处理情绪信息,并将我们的经历转化为记忆。”

“睡眠是我们的天然’急救’,所以当睡眠受到干扰时,往往会产生连锁反应。没有适当的休息,我们就无法应对我们在日常生活中面临的压力和情绪,”恩里克说。

此外,当我们的心理健康出现问题时,我们的睡眠也会出现问题。恩里克补充说:“这两者有内在的联系,因此,需要同等重视。”

在这里,专家们分享了他们在1月份获得最佳睡眠的重要建议:

1. 闹钟一响就开灯

当你的闹钟响起时,外面可能还没有亮,但你可以通过使用人造光帮助你的身体识别白天,沙德尔说:“明亮的光线照在你的脸上,将有助于说服你的大脑,即使你闭着眼睛,事实上也是白天。”

起初,这可能不是最令人愉快的起床方式,但她说,一旦你设法重置了你的身体时钟,就不会感觉那么不舒服了。

2. 面对大自然,出去走走

“当天气寒冷、刮风和下雨的时候,要鼓起动力到外面去锻炼是非常困难的,但锻炼对我们的睡眠质量的好处-以及暴露在日光下对我们的昼夜节律的好处-是明确的,”沙德尔说。

沙德尔表示,如果你很难挤出时间或找到散步的动力,那就试着让你的散步成为一种“体验”,把它看作是一个充满活力和挑战的时刻,在那里你完全面对自然世界的戏剧。如果你在家工作,把它加入到你的日常生活中,作为一种替代的“通勤”。

“你也可以牢记,运动会导致生产力和创造力的提高,这还不算运动和改善心理健康之间的紧密联系,”沙德尔补充说。

3. 睡前甩掉科技

恩里克说:“在你上床睡觉之前放松心情与睡眠本身一样重要。这可能对你的睡眠质量和入睡能力有很大影响。”

恩里克建议,在你入睡前的一个小时,尽量避免使用明亮的屏幕,如笔记本电脑和手机,它们会刺激你的大脑,使你保持更长时间的清醒。

相反,他建议把时间花在健康活动上,如阅读或洗澡,或任何你认为放松的活动。

4. 试试斯堪的纳维亚的睡眠方法

随着越来越多的人公开谈论与伴侣的不同睡眠安排,Sleep Junkie的睡眠专家多萝西·钱伯斯(Dorothy Chambers)说,人们正在寻找其他方法,以便在共用一张床时有一个平静的睡眠,这并不奇怪。

“斯堪的纳维亚的睡眠方法是一对夫妇使用两个独立的羽绒被/毯子,而不是一个大的羽绒被来分享,”钱伯斯解释说。“它有它的优点和缺点–而且肯定可能不适合每个人的个人睡眠偏好。”

当看到这种方法的好处时,她说,它使夫妇们不必在晚上争夺羽绒被,这对一些人来说可能是个大问题。

“此外,如果你和与你同床的人适合温度不同,单独的被子允许你选择适合你的羽绒被或毯子类型。”

5. 吃最适合睡眠的食物并把握好时间

钱伯斯建议,理想情况下,你应该在睡前至少三个小时吃下一天的最后一餐,直到早餐前不再进食(当然,这可以根据你的个人健康和需求而有所不同)。如果你确实需要吃夜宵,她建议保持清淡,坚持吃有利于睡眠的食物,如香蕉、杏仁或酸奶。

“有些食物有特定的促进睡眠的特性,而有些食物则让你的胃感到沉重和不安。例如,吃火鸡比吃红肉更让人昏昏欲睡,”她补充说。

“晚餐时间不要吃芝士汉堡和油炸食品,而要吃鲑鱼、金枪鱼、鳕鱼、火鸡、全谷物、松软干酪、羽衣甘蓝、鹰嘴豆泥、茉莉香米、红薯和鹰嘴豆。”(都市网Rick编译,图片来源pixabay)

(ref:https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/scandinavian-reading-mental-health-foundation-b2265030.html)

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