说补钙只想到牛奶?绿叶菜有你意想不到的效果

加拿大都市网

说到补钙食物,你首先想到的是什么?你的答案,可能是牛奶或豆腐。

很少有人想到,其实绿叶菜也是补钙高手,在其特有的营养素配合下,这些钙质更容易“补”到骨骼上。

补钙这件事,绿叶菜有三个帮手:

绿叶蔬菜中的镁元素、钾元素以及维生素K,让它在补钙方面有独特的优势。

镁元素提高利用率

绿叶蔬菜中含有非常丰富的镁元素,镁元素本身就是骨骼、牙齿中的微量成分,而且有利于提高钙的利用率。

钾元素减少钙流失

多吃绿叶蔬菜,补充足够的钾元素,能有效减少尿钙的流失。

维生素K促进钙沉积

对于骨骼健康而言,绿叶蔬菜还提供了一种必不可少的营养素——维生素K。

研究发现,维生素K能激活骨钙素,促进钙在骨骼中的沉积,从而让钙的作用最大化。

颜色越绿的蔬菜维生素K越多,对骨骼健康也越有益处。

绿叶菜,含钙量不输牛奶

很多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克上下,与牛奶的钙含量相当,有些甚至比牛奶高出不少。

牛奶及常见绿叶蔬菜钙含量对比

食物名称钙含量

(毫克/100克)

牛奶 104 绿苋菜 187 木耳菜 166 芥蓝 128 油菜 108 小白菜 90 鸡毛菜 78 菠菜 66

数据来源:《中国食物成分表》

《中国居民膳食指南》推荐,成年人应每天摄入800毫克钙。

每天吃300克奶及奶制品,大约能摄入300毫克的钙; 吃够300~500克绿叶蔬菜,就能够贡献超过500毫克钙。

两招提高补钙效果

蔬菜中的钙含量虽高,但吸收率不如牛奶。大家还可以通过一些烹饪手段,提高绿叶蔬菜中钙的吸收。

焯一下 烹调前预先在水中焯一下,能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量。

加点醋 烹调时少加一点醋,或者配合高蛋白的食物食用,能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙,增加吸收率。 少放盐 烹调时不要放太多盐,否则影响钙吸收。▲

来源:生命时报

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