在国外做饭，我们大多都有这样的经历
没炒几个菜，厨房里就乌烟瘴气
灶台到处都被喷溅了油渍，粘粘难清理
有人说是国外的抽油烟机不给力
也有人说是国外的炒锅不得劲
但还有一个很大的可能是：
你的食用油
没选对！
如果你错买了老美拌沙拉的油
来做了宫保鸡丁
不仅会油烟四起
而且还会产生有害物质！
国外超市里五花八门的食用油该怎么选呢？
传说中健康无比的橄榄油、亚麻籽油真的适合炒中国菜么？
哪些油是转基因的呢？
这些连老移民都困惑的问题
今天城市君帮你一一解答！
华人购买食用油常见误区
首先城市君要科普几个概念，也是很多华人的”盲点”和误区。
误区一：“买油，就买橄榄油。”
在健康饮食大行其道的今天，橄榄油大受热宠，尤其在北美，橄榄油的价格比国内更是低了不少，“有机特级橄榄油”等字样，更是让华人们爱不释手。
但其实我们很多人都忽略了一个重要知识点：冒烟点（Smoke Point）
也称为发烟点，是指加热的油开始产生烟的最低温度，而不同品种的油，冒烟点各有高地。
在此温度之下，一些挥发物质如水、游离脂肪酸、氧化降解之短链产物会从油品逸散出来，产生可识别的青烟。这也就是我们在国外炒菜，很容易烟雾缭绕的真相之一！
冒烟点对健康的影响主要是：油在这个温度成分出现变化，开始变质，会产生各种有害健康的物质、致癌物。
所以，根据你的烹饪的方式，需要选择合适的油，才是最健康！
比如冷压初榨的油冒烟点低，宜用于不加热的蔬果沙律。咱华人做饭煎炸则需要冒烟点高的油。
误区二：“只要是脂肪酸，都是不健康的。”
油的主要成分是脂肪酸，主要有两种：
饱和脂肪酸 (Saturated Fatty Acid)
不饱和脂肪酸(Unsaturated Fatty Acid)
看到脂肪酸这几个字，大多数人的第一反应是：“胖、不健康、胆固醇”。
因为我们都知道反式脂肪（Trans fat）的危害，国外计划到2019年将全面禁止。
饱和脂肪酸也是不太健康的，摄取过多会升高血液中胆固醇，导致心血管性疾病罹患风险增加，不太健康。
相反，很多人不知道，在国外营养学家建议：
用不饱和脂肪来代替，不太健康的脂肪（如饱和脂肪和反式脂肪），会带来健康益处，反而有助于降低血液中的胆固醇，有助降低心脏疾病危险，十分健康。
其中单元不饱和脂肪酸还能有益于胰岛素水平和血糖控制，当然依然要适量，过量摄入，就会带来健康风险了。
总而言之：在选购食用油的时候
反式脂肪（Trans Fat）要尽量杜绝
饱和脂肪酸（Saturated Fatty Acid）要越少越好
单元不饱和脂肪酸（Monounsaturated Fatty Acid）适量有益健康！
现在我们很多华人都会知道要买植物油，但像以健康著称的椰子油和棕榈油，其实饱和脂肪酸比例很高！
而橄榄油、菜籽油当中的单元不饱和脂肪含量高，有益健康。
所以建议下次你买油的时候，可以看看背后的标签，不要盲目迷信品种。
下面城市君就给你一一介绍一下国外超市上常见的食用油种类：
橄榄油（Olive oil）
优点：营养和烹饪专家一致认为，特级初搾橄榄油是最健康的油之一。所含单不饱和脂肪酸达80％以上，还含有对心血管健康有益的角鲨烯、谷固醇，丰富的维生素和胡萝卜素等脂溶性维生素非常利于人体吸收。 橄榄油中的ω-3脂肪酸能增加氧化氮，预防高血压。
缺点：只适合低热量和中热量烹饪，不适合华人高温烹饪。价格偏高。
冒烟点：特级初榨191℃，橄榄油216℃。
椰子油（Coconut oil）
优点：椰子油富含人类母乳成分——月桂酸（Lauric acid）在椰子油所含的饱和脂肪酸里，月桂酸占到54%！资料显示能改善血糖和胰岛素分泌率，帮助控制体重。
缺点：椰子油饱和脂肪含量高，对于健康不利。不过，2018年初BBC”相信我，我是医生”节目组做了实验，吃椰子油的小组测试结果好胆固醇上升，城市君认为可以适量使用椰子油。
玉米油（Corn oil）
优点：玉米油是国外很常见的一种油，它是从玉米胚芽中提炼出的油 。玉米油中的脂肪酸特点是不饱和脂肪酸含量高达80%～85%。玉米油本身不含有胆固醇，它对于血液中胆固醇的积累具有溶解作用，故能减少对血管产生硬化影响。含有天然复合维生素E等多种维生素。
缺点：国外88%的玉米是转进了Bt蛋白（一种昆虫神经毒素蛋白）的转基因玉米。建议选购时认准有机标志的。
冒烟点：未精制其发烟点较低，为160℃，精制232℃
花生油（Peanut oil）
优点：国内非常常见的一种油，是食用油中单元不饱和脂肪含量最高之一的食用油。易于人体消化吸收。另外上，花生油中还含有甾醇、麦胚酚、磷脂、维生素E、胆碱等对人体有益的物质。
缺点：其实咱们常用的花生油并不适合油炸，并且对降低胆固醇不是十分理想。
冒烟点：未精制其发烟点较低，为160℃，精制232℃
红花籽油（Safflower）
优点：红花籽油是一种健康、珍贵的优质食用油，其主要成份为人体必需但又不能在体内自行合成的不饱和脂肪酸——亚油酸，它能有效溶解胆固醇， 具有降血脂、清除血管内壁沉积物以及降血压的作用，红花籽油被营养界公认为“亚油酸王”，营养价值特别高。
缺点：但红花籽油的产量不够多，买的人也相对少。
菜籽油（Canola oil）
优点：天然纯净的菜籽油不饱和脂肪酸含量达到93%，并且具有天然的脂肪酸黄金配比成份。与市面上的其它食用油相比，菜籽油的饱和脂肪酸含量最低（7%），单元不饱和脂肪酸含量较高（62%），略低于橄榄油。
缺点：国外市面上菜籽油的转基因比率很高。另外比较尴尬的是，如果选购有机的菜籽油含有芥酸，对心脏不好。转基因去除了芥酸，但是转基因。所以这个品种的油建议慎选。
牛油果油（Avocado oil）
优点：像未加工的橄榄油一样，具有更高的烟点，可以用来在更高的温度下烹饪，非常适合炒菜。它没有太多的味道。鳄梨油含有单元不饱和脂肪和多元不饱和脂肪以及维生素E，是食用油中单元不饱和脂肪含量最高之一。
缺点：价格稍贵
葵花籽油（Sunflower oil）
优点：富含维生素E，一汤匙葵花籽油含有28％的推荐摄入的营养素含量。它具有高烟点，且没有强烈的味道。
缺点：葵花籽油含有大量的omega-6脂肪酸。尽管身体需要它，但omega-6被认为有促炎作用，可能会导致体内过度炎症，因此适度是关键。
芝麻油（Sesame oil）
优点：咱们华人它叫香油，城市君喜欢去日本超市或者中国超市买，味道更香。芝麻油含人体必需的不饱和脂肪酸和氨基酸，居各种植物油之首。还含有丰富的维生素和人体必需的铁、锌、铜等微量元素，其胆固醇含量远远低于动物脂肪，单元不饱和脂肪和多元不饱和脂肪，芝麻油含有丰富的木质酚，具有强抗氧化性，可预防癌症。这也是芝麻油不容易变质的原因之一。
缺点：有的人不喜欢这个味道，并且冒烟点较低不适合炒菜。
划重点！选用食用油秘诀
1、看成分
选：低饱和脂肪酸、低胆固醇、富含抗氧化物、非转基因的油。
2、看冒烟点：
做高温烹饪的中餐，一定要选购高冒烟点，目前国外市面上，最高冒烟点的就是牛油果油啦。（由高至低）
牛油果油Avocado Oil
红花籽油Safflower Oil
亚麻籽油Camelina Oil
菜籽油Rapeseed Oil、淡味橄榄油Light/refined Olive Oil（并列）
花生油Peanut Oil
蔬菜油Vegetable Oil
椰子油Coconut Oil、黄油 Butter（并列）
特级冷压橄榄油 Extra Virgin Olive Oil
低温烹饪，比如凉拌，低温翻炒，炖煮
食用油建议：葵花籽油、亚麻仁籽油、初榨橄榄油、纯芝麻油等
中温烹饪，比如快炒，微煎，烘培等
食用油建议：葡萄籽油、葵花籽油、芥花油等
高温，比如较长时间煎炸烤
食用油建议：精致红花籽油、牛油果油、精致椰子油。
