在國外做飯,我們大多都有這樣的經歷
沒炒幾個菜,廚房裡就烏煙瘴氣
灶台到處都被噴濺了油漬,粘粘難清理
有人說是國外的抽油煙機不給力
也有人說是國外的炒鍋不得勁
但還有一個很大的可能是:
你的食用油
沒選對!
如果你錯買了老美拌沙拉的油
來做了宮保雞丁
不僅會油煙四起
而且還會產生有害物質!
國外超市裡五花八門的食用油該怎麼選呢?
傳說中健康無比的橄欖油、亞麻籽油真的適合炒中國菜么?
哪些油是轉基因的呢?
這些連老移民都困惑的問題
今天城市君幫你一一解答!
華人購買食用油常見誤區
首先城市君要科普幾個概念,也是很多華人的”盲點”和誤區。
誤區一:「買油,就買橄欖油。」
在健康飲食大行其道的今天,橄欖油大受熱寵,尤其在北美,橄欖油的價格比國內更是低了不少,「有機特級橄欖油」等字樣,更是讓華人們愛不釋手。
但其實我們很多人都忽略了一個重要知識點:冒煙點(Smoke Point)
也稱為發煙點,是指加熱的油開始產生煙的最低溫度,而不同品種的油,冒煙點各有高地。
在此溫度之下,一些揮發物質如水、遊離脂肪酸、氧化降解之短鏈產物會從油品逸散出來,產生可識別的青煙。這也就是我們在國外炒菜,很容易煙霧繚繞的真相之一!
冒煙點對健康的影響主要是:油在這個溫度成分出現變化,開始變質,會產生各種有害健康的物質、致癌物。
所以,根據你的烹飪的方式,需要選擇合適的油,才是最健康!
比如冷壓初榨的油冒煙點低,宜用於不加熱的蔬果沙律。咱華人做飯煎炸則需要冒煙點高的油。
誤區二:「只要是脂肪酸,都是不健康的。」
油的主要成分是脂肪酸,主要有兩種:
飽和脂肪酸 (Saturated Fatty Acid)
不飽和脂肪酸(Unsaturated Fatty Acid)
看到脂肪酸這幾個字,大多數人的第一反應是:「胖、不健康、膽固醇」。
因為我們都知道反式脂肪(Trans fat)的危害,國外計划到2019年將全面禁止。
飽和脂肪酸也是不太健康的,攝取過多會升高血液中膽固醇,導致心血管性疾病罹患風險增加,不太健康。
相反,很多人不知道,在國外營養學家建議:
用不飽和脂肪來代替,不太健康的脂肪(如飽和脂肪和反式脂肪),會帶來健康益處,反而有助於降低血液中的膽固醇,有助降低心臟疾病危險,十分健康。
其中單元不飽和脂肪酸還能有益於胰島素水平和血糖控制,當然依然要適量,過量攝入,就會帶來健康風險了。
總而言之:在選購食用油的時候
反式脂肪(Trans Fat)要盡量杜絕
飽和脂肪酸(Saturated Fatty Acid)要越少越好
單元不飽和脂肪酸(Monounsaturated Fatty Acid)適量有益健康!
現在我們很多華人都會知道要買植物油,但像以健康着稱的椰子油和棕櫚油,其實飽和脂肪酸比例很高!
而橄欖油、菜籽油當中的單元不飽和脂肪含量高,有益健康。
所以建議下次你買油的時候,可以看看背後的標籤,不要盲目迷信品種。
下面城市君就給你一一介紹一下國外超市上常見的食用油種類:
橄欖油(Olive oil)
優點:營養和烹飪專家一致認為,特級初搾橄欖油是最健康的油之一。所含單不飽和脂肪酸達80%以上,還含有對心血管健康有益的角鯊烯、谷固醇,豐富的維生素和胡蘿蔔素等脂溶性維生素非常利於人體吸收。 橄欖油中的ω-3脂肪酸能增加氧化氮,預防高血壓。
缺點:只適合低熱量和中熱量烹飪,不適合華人高溫烹飪。價格偏高。
冒煙點:特級初榨191℃,橄欖油216℃。
椰子油(Coconut oil)
優點:椰子油富含人類母乳成分——月桂酸(Lauric acid)在椰子油所含的飽和脂肪酸里,月桂酸佔到54%!資料顯示能改善血糖和胰島素分泌率,幫助控制體重。
缺點:椰子油飽和脂肪含量高,對於健康不利。不過,2018年初BBC”相信我,我是醫生”節目組做了實驗,吃椰子油的小組測試結果好膽固醇上升,城市君認為可以適量使用椰子油。
玉米油(Corn oil)
優點:玉米油是國外很常見的一種油,它是從玉米胚芽中提煉出的油 。玉米油中的脂肪酸特點是不飽和脂肪酸含量高達80%~85%。玉米油本身不含有膽固醇,它對於血液中膽固醇的積累具有溶解作用,故能減少對血管產生硬化影響。含有天然複合維生素E等多種維生素。
缺點:國外88%的玉米是轉進了Bt蛋白(一種昆蟲神經毒素蛋白)的轉基因玉米。建議選購時認準有機標誌的。
冒煙點:未精製其發煙點較低,為160℃,精製232℃
花生油(Peanut oil)
優點:國內非常常見的一種油,是食用油中單元不飽和脂肪含量最高之一的食用油。易於人體消化吸收。另外上,花生油中還含有甾醇、麥胚酚、磷脂、維生素E、膽鹼等對人體有益的物質。
缺點:其實咱們常用的花生油並不適合油炸,並且對降低膽固醇不是十分理想。
冒煙點:未精製其發煙點較低,為160℃,精製232℃
紅花籽油(Safflower)
優點:紅花籽油是一種健康、珍貴的優質食用油,其主要成份為人體必需但又不能在體內自行合成的不飽和脂肪酸——亞油酸,它能有效溶解膽固醇, 具有降血脂、清除血管內壁沉積物以及降血壓的作用,紅花籽油被營養界公認為「亞油酸王」,營養價值特別高。
缺點:但紅花籽油的產量不夠多,買的人也相對少。
菜籽油(Canola oil)
優點:天然純凈的菜籽油不飽和脂肪酸含量達到93%,並且具有天然的脂肪酸黃金配比成份。與市面上的其它食用油相比,菜籽油的飽和脂肪酸含量最低(7%),單元不飽和脂肪酸含量較高(62%),略低於橄欖油。
缺點:國外市面上菜籽油的轉基因比率很高。另外比較尷尬的是,如果選購有機的菜籽油含有芥酸,對心臟不好。轉基因去除了芥酸,但是轉基因。所以這個品種的油建議慎選。
牛油果油(Avocado oil)
優點:像未加工的橄欖油一樣,具有更高的煙點,可以用來在更高的溫度下烹飪,非常適合炒菜。它沒有太多的味道。鱷梨油含有單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪以及維生素E,是食用油中單元不飽和脂肪含量最高之一。
缺點:價格稍貴
葵花籽油(Sunflower oil)
優點:富含維生素E,一湯匙葵花籽油含有28%的推薦攝入的營養素含量。它具有高煙點,且沒有強烈的味道。
缺點:葵花籽油含有大量的omega-6脂肪酸。儘管身體需要它,但omega-6被認為有促炎作用,可能會導致體內過度炎症,因此適度是關鍵。
芝麻油(Sesame oil)
優點:咱們華人它叫香油,城市君喜歡去日本超市或者中國超市買,味道更香。芝麻油含人體必需的不飽和脂肪酸和氨基酸,居各種植物油之首。還含有豐富的維生素和人體必需的鐵、鋅、銅等微量元素,其膽固醇含量遠遠低於動物脂肪,單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪,芝麻油含有豐富的木質酚,具有強抗氧化性,可預防癌症。這也是芝麻油不容易變質的原因之一。
缺點:有的人不喜歡這個味道,並且冒煙點較低不適合炒菜。
劃重點!選用食用油秘訣
1、看成分
選:低飽和脂肪酸、低膽固醇、富含抗氧化物、非轉基因的油。
2、看冒煙點:
做高溫烹飪的中餐,一定要選購高冒煙點,目前國外市面上,最高冒煙點的就是牛油果油啦。(由高至低)
牛油果油Avocado Oil
紅花籽油Safflower Oil
亞麻籽油Camelina Oil
菜籽油Rapeseed Oil、淡味橄欖油Light/refined Olive Oil(並列)
花生油Peanut Oil
蔬菜油Vegetable Oil
椰子油Coconut Oil、黃油 Butter(並列)
特級冷壓橄欖油 Extra Virgin Olive Oil
低溫烹飪,比如涼拌,低溫翻炒,燉煮
食用油建議:葵花籽油、亞麻仁籽油、初榨橄欖油、純芝麻油等
中溫烹飪,比如快炒,微煎,烘培等
食用油建議:葡萄籽油、葵花籽油、芥花油等
高溫,比如較長時間煎炸烤
食用油建議:精緻紅花籽油、牛油果油、精緻椰子油。