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许多中国人来了加拿大始终改不了早上喝点汤汤水水的习惯,仿佛不喝些有水分的东西,就连整个早晨都是干巴巴的。
那么,从营养学的角度来说,白米粥、牛奶、都将、豆花、汤面、馄饨、胡辣汤这些中国人最常见的早餐选择中,哪些食物才更健康呢?
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红,将以上食物做了如下总结:
1. 牛奶、豆浆和粥类营养组成差异大,不能完全互相代替
- 牛奶:含有蛋白质、脂肪、乳糖,丰富的钙质,还有维生素 A、B、D、E、K,但不含淀粉和膳食纤维。
- 豆浆:含有蛋白质和维生素 B、E、K,少量脂肪和淀粉,钾、镁元素,还有大豆异黄酮。
- 精白大米粥:除了淀粉之外,蛋白质、维生素和矿物质含量都不多。
- 燕麦粥、小米粥、红豆粥等杂粮粥:维生素和矿物质的量是白米粥的几倍——红豆粥在同样“干货”数量时,蛋白质含量是白米粥的 3 倍。
总的来说,牛奶和豆浆都是含有优质蛋白质、脂肪和多种维生素,而粥提供更多的是淀粉。
2. 食物要搭配着吃,才更营养
如果要用来配合面包、馒头、饼之类富含淀粉的食物,则用富含蛋白质的牛奶或豆浆更合适。如果用粥来搭配,哪怕是杂粮煮的粥,也会使餐后血糖反应更高。
3. 早餐这样搭配更营养
- 可以试试把牛奶和豆浆混在一起,自制“豆奶”:混合之后,既减轻了牛奶的膻味,也掩盖了豆浆的豆腥味,口味上更容易被更多人接受。
- 把牛奶倒进煮好的稠大米粥/燕麦粥,可以变成牛奶燕麦粥。
- 把豆浆和大米粥、燕麦粥混在一起可以提升粥的营养价值。
- 豆浆/豆腐脑 + 肉菜包子
- 豆浆 + 鸡蛋煎饼
- 小米粥 + 鸡蛋 + 肉馅饼
- 鱼片粥 + 烫青菜 + 肠粉
(智苏编辑)