▲不少人热爱冬泳，建议用10天作为适应期，帮助身体适应温度的转变。
严寒冬日全身冰冷，不少人选择以运动对抗寒意，然而除了热身要充足之外，冬天运动还有什么要注意？今期由物理治疗师分享冬天运动的贴士。撰文：文乐轩
风寒指数不容忽视
大家都知道运动前要有充足热身，特别是冬天热身更是最重要的一环，养和医院物理治疗师刘焯霆解释：“在寒冷天气下，我们的肌肉收紧、关节滑液分泌减少使关节变僵硬。所以冬天运动前，我们便需要更长时间和更多热身动作，促进身体血液循环和令关节不再僵硬，然后才开始运动。例如是简单轻松的缓步跑，以及一些伸展动作都是有效的热身。”
热身充足虽然能够减少受伤机会，但外在环境因素亦不能忽视，刘焯霆认为运动前要留意天气和日夜温差，他说：“冬天当然温度比较低，但除了温度以外也要留意湿度和风速。因为它们可以导致伤患，最常见的是寒冷天气伤患有低温症（Hypothermia）和冻疮/霜寒（Frostbite）。温度与风速所对应的函数称为风寒指数，举例温度是摄氏十度，但风速达20公里，最终体感温度可能只有摄氏六度，再加上高湿度的影响，体感温度可能会更低。
长期病患者、老人和小孩是最容易患有低温症的，但他们不应因此而不做运动，相反适量的运动有助他们增进血液循环，减低患低温症和冻疮的风险。因此应鼓励他们多做运动，而在室内进行运动比较好。 ”
▲冬天运动前必须要进行充足的热身，衣物亦要得宜，还要留意风寒指数，避免生病。
衣服不宜过多
冬天运动最常遇到选择衣服的合适问题，还有运动时要不要脱掉外套的烦恼。刘焯霆指出：“最适合应该是热身前，我们穿足够的衣服和穿外套，到热身完成后，才逐渐一件一件地除去，亦要注意穿着太多反而会弄巧成拙，过厚衣服会误导身体，令热能随大量汗水而加速流失。所以热身时保暖为主，到开始感觉到热，微微流汗时再除去外套，才开始运动。
而选择运动时衣服是能够吸走汗水，具排汗能力的。衣服如果能够有效地吸走汗水，令到身体表面的水分减少，就够保存适当热能。 ”
刘焯霆亦表示带备手套、帽、耳罩都能够避免身体长时间暴露于冷空气中，但假若是很多汗的人便就要留意，因为戴手套、厚袜，反而令汗水锁着不能流走，湿度加上低温反而更会助长冻疮形成。
汗水挥发热力
不少人选择冬天运动的原因，是冬天流汗较少比较舒服，但是刘焯霆提醒冬天亦要补充足够水分。 “冬天运动水分流失比平常少，但不等于我们不需要补充水分。特别是长时间暴露于寒冷天气下所导致病变，如冻疮／霜寒。缺水（Dehydration）会影响到血液循环，令冰结晶形成于身体末梢（手指、脚指等位置），周边细胞最终坏死，形成冻疮，所以冬天运动时也要适量地饮水。
若流汗不多，最佳知道自己身体缺水的办法，就是感到口渴与否。 ”
但是流汗后又应该如何处理呢？刘焯霆说：“在室外运动之后，保存体温有两个方法，一是停止运动后，马上将脱去汗水弄湿的衣服，换成干身的衣服；二是保持运动直接进入室内，到室内后慢慢停止运动。假若运动后仍停留在户外，身体的代谢率渐渐减低，汗水又挥发大量热能，便会对身体带来巨大的温差转变，增加患病的机会。”
冬泳前十天适应期
每年都有人不惧寒风，选择“以寒制寒”游冬泳，刘焯霆建议应该循序渐进：“正常人的适应天气温度急转，大概需要10天，所以温度改变的头10天，作为适应期，这段期间可以先做中等程度的运动，让我们慢慢习惯寒冷天气，之后才游冬泳。为避免游泳时热能从皮肤上直接扩散流走水分，我们应穿着游泳用的保暖衣物，这样能够在身体和水的接触面隔开，同时衣服内外的水流动减少，降低热能流失。”
▲有效的游泳保暖衣物效果与潜水衣一样，能够降低身体热力散失。
至于其他高强度的运动，刘焯霆强调冬天时要特别留意体能，冬天时因为制造热能的需求大增，所以运动消耗量会随之而提升，对体能需求亦增加，例如耐力和心肺功能。而冬天运动时用鼻吸气可以湿化空气，其次经过气道能够暖化空气，进入肺部时空气与肺部的温度便会比较接近，能够减少喘气，大家不妨试试。
