【加拿大都市网】近年跑步风气大盛，如果想加入跑步行列，就要注意事前热身及事后的缓和动作，因有助防治跑步后痛症。
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跑步是一项有效燃烧卡路里的带氧运动，能增强心肺功能及强化下肢肌肉；美国一项长达二十年的研究显示，每周跑步数次，可以延缓衰老过程。跑步亦是一项毋须特别装备，毋须伙伴的运动，所以跑步可以说是最方便，又最简易的运动。不过跑步虽然简易亦不能掉以轻心，事前应有足够热身，事后亦要做适当的缓和运动，才能跑得安全，跑得安心。
跑步以活动下肢及腰部为主，故热身运动应针对下身及腰部。虽然近年有文献指热身运动不一定可预防受伤，但却有助提升表现，故大家不应忽略。热身运动以轻鬆简单为主，主要针对腰、髋关节、大腿及小腿。
如何提防酸痛
很多人跑步后说停便停，这是不智的。「跑步完结前，应用十分钟时间作为缓和（Cool Down），以三分二的跑步速度慢跑至停为止，让身体慢慢适应，然后做伸展运动，让我们较容易排走乳酸（Lactate），以及减低受伤机会。如跑步后产生痛症，主要发生在下肢，例如膝关节、髂胫束（ITBS）等，足底筋膜发炎都较常见，这些都属累积性损伤，因过度运用而产生劳损。如果是急性或突发性，例如拗柴，便必须立即停止及处理。
如果跑步后出现痛楚，期间没有受伤，多数是累积性损伤。突然增加跑程、改变场地，或转换装备（如跑鞋、袜）等，都有机会因不适应而道致轻微受伤，因而产生痛楚。如有上述情况，可以减少跑程、穿回原来的跑鞋，如痛楚没改善，需要求医治理。
事后疼痛处理宜忌
痛症处理有五项应做的事，及四项不应做的事，大家可以英文字母记住。
Protection（保护），受伤后可穿戴护膝或护腕以保护关节。
Rest（休息），受伤后要有适当休息。
Ice（冰敷），跑步后如出现痛楚，可以用冰敷，舒缓发炎。首七十二小时处理尤为重要，如及时适当地处理，痛楚很快便会止息。建议每次敷十五分钟，隔两、三小时后再敷。
Compression（压力），如下肢出现红肿，例如足踝肿，可穿上压力袜控制肿痛。
Elevation（抬高），抬高双腿，帮助血液流动，能带走乳酸亦能帮助复元。
Heat（热敷），跑步后产生的痛症不应以热水浸脚或热毛巾敷脚，如下肢肌肉或关节已有炎症，用热敷会加剧发炎情况，特别是初起的炎症，例如扭伤更应禁绝热敷。
Alcohol（酒精），受伤后勿饮酒，因会令血管扩张，如有发炎或肿胀的地方会更严重，以及增加内出血的机会。
Resisted Movement（阻力运动），跑步后如有痛楚，例如膝关节受伤，应停止阻力训练，以免恶化。
Massage（按摩），很多人以为肌肉有痛楚，按摩一下可以舒缓，其实情况未必完全正确，如发炎而产生的痛楚，按摩只会令痛楚加剧，如果是急性发炎更不宜按摩，因为内里一旦有出血情况，按摩会令问题恶化。
热身运动
1
用双手及双膝支撑身体伏在地上，腰与地面约成水平。
腰向下压，维持动作十五至二十秒。
腰向上拱起，维持动作十五至二十秒。
示范：体适能教练李志伟
2
平躺垫上，双手以A字形放开，双膝屈曲。
双膝向左压至尽，保持动作十五至二十秒。
双膝回到原位，再压向右面至尽，保持动作十五至二十秒。
作用：帮助鬆弛腰椎关节。
３
平躺垫上，屈曲双膝，然后将右脚踝放左膝上，做出类似跷脚动作。
双手抱左大腿然后借力向上拉，保持动作十五至二十秒。然后把左脚踝放在右膝上，重複动作。
作用：伸展臀部肌肉。
作用：强化深层腰部肌肉，减低受伤机会。
4
屈曲双膝一前一后跪在地上，例如图示的右前、左后。
作用：伸展髋关节前方肌肉。
然后身子向前压，保持动作十五至二十秒，然后另一隻脚重複动作。
5
双脚交叉企，站直，左手叉腰右手向上伸直。
右手带动身体向左弯，保持动作十五至二十秒。然后换另一边身，重複动作。
作用：伸展髂胫束，预防膝痛。
６
利用椅子作扶手，双脚一前一后站立。
然后向前压腿，后腿伸直。完成后换另一隻脚重複动作。
作用：伸展小腿肌肉，预防抽搐。
7
用椅子作承托，将右脚放座椅上。
身子伸直向前扳，进行压腿。以另一隻脚重複动作。
将右脚掌向外平放再进行压腿。
将右脚掌向内平放再进行压腿 。
作用：伸展腿部各部分肌肉如膕绳肌。
注：以上七组动作各重複三至五次。（巴士的报）
