假日补眠是欠债还是还债?睡前2件事让你失智又罹癌

加拿大都市网

SOURCE早安健康

有没有随著年纪增长,注意力越来越难集中,平日明明可以準时起床去上班,到了假日却总是睡到中午的经验呢?日本睡眠博士就提醒,现代民眾普遍因為自我的睡眠限制而养成了在固定时间起床的习惯,然而当平日跟假日有明显的睡眠时间差异时,很有可能就是陷入了「睡眠负债」的状态中,不但会提高罹癌率,更会增加失智危机。

睡眠不足累积成债 伤脑更伤身

日本睡眠博士白川修一郎表示,睡眠负债是指每日累积的轻微睡眠不足,也许本人并不会察觉,但是这些日积月累的疲劳便会对脑部造成伤害,一般会出现注意力降低、记忆力衰退等认知机能问题。此外,睡眠负债也有可能造成免疫系统的运作失灵、交感神经持续且异常的紧张,因此便会提高高血压、糖尿病、忧鬱症及癌症等多种慢性病的罹病机率。负债严重者还会进一步恶化成為睡眠障碍,出现失眠、睡眠中呼吸中止、浅眠等症状。

美国曾有一份针对篮球选手所做的睡眠实验,这11名篮球选手原先的平均睡眠时间是6.5小时,没有人认為自己有睡眠不足的情形,但是经过一个月的睡眠时间训练,将他们的平均睡眠时间拉长到7.5小时后,除了三分球进球率从68%提升到77%之外,86公尺的短距离冲刺速度也从平均花费16.2秒进步到了15.5秒。

每天只睡6小时 两周就等於熬夜两天

白川博士提到,一般人的理想睡眠时间约在7~8小时之间,不足6小时的睡眠会严重影响人们的专注力,根据实验数据来看,当人们每天都只睡6小时,持续两周后,其反应力的下降水準竟然与熬夜48小时相当。

睡眠不足增加失智危险 前列腺癌、乳癌机率都大增

另一方面,美国史丹佛大学睡眠研究所所长西野精治曾经做过一项实验,发现若限制了实验鼠的睡眠,脑部的海马迴中β类淀粉蛋白会大量堆积,因而容易引起海马迴萎缩并出现阿兹海默症。而日本东北大学也发现,平均睡眠时数在6小时以下者,相较於平均睡眠时数在7小时以上者,男性前列腺癌的罹病率增加為1.38倍,女性乳癌的罹病率则增加為1.67倍。

西野精治表示,只要假日的平均睡眠时间比平日多了2小时以上,就可以被归类為高负债的危险族群,若要确认自己有没有睡眠负债,可以计算自己每周假日的平均睡眠时间与平日相差多少,得出来的时间差再乘上假日天数就是每周累积的睡眠负债。举例来说,上面实验中提到的11名篮球选手,在周末的两天内,每日平均睡眠时间可达8.5小时,因此每周便是累计了4小时的睡眠负债。
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现代人智慧型手机最碍眠 快改两大坏习惯

而日本滋贺医科大学的睡眠专家角谷宽也提到,现代人的睡眠负债与智慧型手机具有高度的关联性,只要改变两个使用手机的坏习惯就能快速调整生理时鐘,改善睡眠品质。

坏习惯一、睡前使用手机

睡前使用手机会因為萤幕刺眼的光,阻碍脑内松果体分泌褪黑激素来活化副交感神经并且消除疲劳,因此睡前30分鐘内应该将手机完全收起,让脑部可以脱离亢奋状态并好好进入睡眠。

坏习惯二、走路低头滑手机

根据哈佛大学研究,人体只要在早上接受15秒鐘的日光浴就能够快速重整生理时鐘。而角谷医师就提到,现代人边走路边用手机的习惯会减低进入眼部的日光量,视交叉上核的刺激量不足,便无法调整生理时鐘重整。因此早上出门时,应该收起手机并面向前方走路,偶尔看看天空更能改善睡眠问题。

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