【科普】从维生素A到K,你到底缺的是什么?吃啥才有用?

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【加拿大都市网】现在越来越多的年轻人开始了养生模式,补充各种维生素、钙片,已经成了每日必须做的一件事。

但是你真的知道你每天吃的那些维生素的作用吗?其实有些维生素并不适合每个人吃,有些维生素吃多了也不好…

今天小编就给你简单的介绍一下维生素这个大家族,它们到底是干什么的,还有到底哪些人适合吃哪种维生素。

首先我们要知道,维生素其实分为两大类别-水溶性和脂溶性。

水溶性维生素(主要指C和B群维生素)很容易靠着水吸收到体内,吸收后他们无法长期储存在体内,并且受到肾脏的严格控制。所以才补充这类维生素的时候,需要不断借助健康饮食补充。

脂溶性维生素(A/D/E/K)则是通过脂肪的帮助才能被人体吸收,一旦吸收他们就会被长期储存,以备日后使用。

维生素A】- 免疫力的第一道防线

维生素A具有强大的保护作用对抗自由基,它参与人体免疫系统成熟的全过程,是免疫力第一道防线的守护神。它可以帮助保护眼睛健康、皮肤健康、生殖和全身组织的健康。

维生素A主要存在于鸡蛋、或者动物肝脏中。蔬菜水果中含有的类胡萝卜素也可以在体内转化为维生素A,尤其是深绿色和红黄色蔬菜,比如西蓝花、胡萝卜、菠菜等。

【维生素B】- 辅助免疫系统正常工作

B族维生素是一个大家庭,它参与了人体三大营养素新陈代谢,是维持人体正常机能必不可少的水溶性维生素。B族维生素能帮助免疫调节,辅助免疫系统正常运作。

  • 维生素B1 – 硫胺素(参与能量代谢,有助于产生脂肪酸),多存在于糙米、猪肉和南瓜中;
  • 维生素B2 – 核黄素(是催化氧化还原作用的辅酶,可以帮助身体从饮食中产生能量),多存在于乳制品、菠菜、新人、青花菜中。运动员、酗酒者、孕妇非常容易缺乏此类维生素。
  • 维生素B3 – 烟酸(引发在氧化还原反应中的电子转移,帮助提供身体所需的大量能量),多存在于鸡肉、绿叶蔬菜、玉米、小米和鱼类中,每天摄取不要超过50毫克。
  • 维生素B5 – 泛酸(是辅酶A的主要前体,将膳食碳水化合物、脂肪和蛋白质转化能量,也参与肝脏的毒素分解),内脏、牛奶、青花菜等常见食物中都含有这种重要的维生素。
  • 维生素B6 – 涉及人体中至少100种反应,所以维生素B6对人体有广泛的影响(脂肪代谢、调节荷尔蒙等),多存在于豆类、香蕉、马铃薯、肉类和坚果中,但长期社区每天超过100毫克会产生副作用。
  • 维生素B7 – 生物素(支持头发和骨骼健康,有助于从非碳水化合物中产生葡萄糖),多存在于鱼类、全谷物、酵母、肝脏中,可以通过肠道细菌合成。
  • 维生素B9 – 叶酸(支持健康的组织生长以及红血球和免疫细胞的再生,对胎儿发育非常重要),多存在于豆类、强化谷物、芦笋、青花菜、菠菜中,孕妇和准备怀孕的妇女一定要获得足够的叶酸,每日应补充400-600微克。
  • 维生素B12 – 钴胺素(支持血管和神经系统健康,保护神经细胞),海鲜、牛肉、鱼类和蛋类中都含有B12。通常,素食主义者容易缺乏维生素B12,所以需要注意服用相关保健品来补充。

【维生素C】- 增强免疫力、有助于心血管健康

维生素C的作用在人体内作为看氧化剂,有助于保护全身细胞支持最佳健康,能够支持皮肤内胶原蛋白的生成,有助于伤口的愈合并帮助皮肤减少皱纹的出现。同时在免疫健康中非常重要,能有助于促进产生抗菌细胞,例如白血球。

维生素C的主要来源是新鲜蔬菜和水果,例如西蓝花、辣椒、白菜、猕猴桃、草莓等,每天一斤蔬菜半斤水果足以提供每日所需维生素。不过需要注意的是,一定要吃新鲜的蔬菜水果,因为维生素C的含量会因为放久而减少,另外维C高温容易分解,所以能生吃就生吃,不要过度烹饪哦。非常高剂量的维生素C可能会引发肠胃不适。

【维生素D】 – 免疫力的调节剂,支持骨骼健康

维生素D通常也被成为阳光维生素,简单来讲,皮肤晒太阳15-30分钟就足以产生大量的维生素D。维生素D的主要用途是支持骨骼生长和维持骨骼健康。

我们其实很多人都缺乏维生素D,尤其是生活在离赤道很远的加拿大(和太阳角度有很大关系)。所以,多吃肝脏、蛋类、奶制品等,或者定时定量的服用维生素D类保健品很重要。

【维生素E】 – 防止氧化损伤,有助于维护细胞膜,拥有强效抗氧化剂的作用

维生素E主要存在于植物油、坚果、绿色蔬菜、黑莓等中,但是我们大多数的人饮食中维生素E的平均摄取量都低于建议摄取量(建议承认摄取量为每天15-19毫克,平均成人饮食摄取量通常小于10毫克)。所以,口服维生素E是一个很好的补充。

【维生素K】 – 有助于活化蛋白质、支持血液凝固和骨骼健康

维生素K主要的作用是支持帮助血液正常凝结,它也能够帮助全身为钙创造结合蛋白质。

维生素K主要存在与绿色植物和营养保健品当中。注意,因为维生素K对凝血过程至关重要,所以请不要擅自补充,特别是有血液类疾病的患者,一定要先咨询医生!

总结来说,每天要摄取多种不同的食材,奶制品、豆类、新鲜蔬菜、新鲜水果、坚果、植物油、粗粮等缺一不可,吃的种类越多,身体就越容易通过食补来补充和生成维生素。

 

(编辑:一颗唠叨豆)

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