一萬步太多?新研究:每天7000步能大幅降低死亡風險

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如果要找一種既方便又省錢,而且老少皆宜的健身運動,那走路肯定當仁不讓
的排在第一位。公園裡、操場上,健步走受到各個年齡段人群的追捧。而這種
運動方式到底有什麼健康益處?

近日發表在美國醫學會雜誌旗下JAMA Network Open上一項最新研究指出,在中
年時期,每天走7000步就可以保持動脈健康,並將死亡風險降低高達70%。
公共衛生與健康科學學院運動機能學助理教授 Paluch 說,經常建議的每天
10,000 步並不是科學確立的指導方針,而是作為日本計步器的數十年營銷活動
的一部分而出現的。Paluch 及其同事想要開始回答的一個問題是:我們每天需
要走多少步才能獲得健康益處? 「對於公共衛生信息或臨床醫患溝通而言,了
解這一點會很棒,」她說。

研究人員從1985年開始並仍在進行中的年輕人冠狀動脈風險發展 (CARDIA) 研
究中挖掘數據。 2005 年或 2006 年,約有 2,100 名 38 至 50 歲的參與者佩戴
了加速度計。此後對其進行了近 11 年的跟蹤,並在 2020 年和 2021 年分析了
所得數據。參與者被分為三個對照組:低步量(每天低於 7,000)、中等
(7,000-9,999)和高(超過 10,000)。

「隨着您採取更多步驟,您會看到死亡率逐漸降低,」 Paluch 說。 「在 7,000 到
10,000 步之間有很大的健康益處,但我們沒有看到超過 10,000 步的額外好處
。「對於 4,000 步的人來說,達到 5,000 是有意義的,」她補充道。 「從 5,000 步
到 6,000 步,全因死亡率的風險逐漸降低,最高可達 10,000 步。」

那麼如何達到有效的7000步呢?有效步數是指需要至少達到4千米/小時的中速
步行速度產生的步數。這樣的運動強度才能起到鍛煉效果。按照成人的平均步
幅來計算,也就是100~120步/分速度下產生的步數(特殊人群除外),大約
每秒走兩步。運動時應達到心率加快,身體有熱感或稍稍出汗,能交談但不能
唱歌的狀態。

另外,在健步走時,應該注意這些:1.盡量避開日間高溫、寒冷的時間,出汗
多時適當補充水和鹽。2.不要在飢餓或飽餐後馬上運動。3.選擇安全平整的道
路,穿合適的衣褲,選擇適合於步行的運動鞋。4.運動前先進行熱身(比如先
慢走幾分鐘再加快速度),運動後不要立即停止,應逐漸減慢速度。5.有基礎
疾病的人群,需要醫生評估後才能進行運動。6.健走時出現持續加重的不適感
覺,應停止運動,及時就醫。

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