半夜醒來後如何重新入睡?試試這些招數

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【加拿大都市網】現在是半夜,突然間,你就醒了,無法再入睡。試試這些來自普通人的招數,他們成功地征服了他們的失眠症。

把電話拿開

當你在半夜醒來的時候,盡量剋制檢查電子郵件或看看朋友圈的衝動;根據哈佛大學的研究,電子產品發出的藍光會干擾你的睡眠。如果你發現自己無法在睡前或凌晨3點跳過看屏幕的時間,試試中學副校長納丁·赫曼斯(Nadine Hemens)的這個技巧。赫曼斯說:「半夜失眠對我來說是一個大問題,我過去經常查看電子郵件,這讓情況變得更糟。現在,我只是告訴自己,不管它是什麼,都可以等一等,我會聽手機上的冥想應用程序。我通常會在沒有意識到的情況下睡着。」如果你的電腦、iPad或手機是你必不可少的睡前用品,確保至少在晚上把屏幕調暗。這可以幫助你一直睡到早上。

把你的卧室變成一個安靜、黑暗的避難所

「半夜失眠通常是由情緒困擾、焦慮或大腦忙碌引起的。整個晚上,我們會進入睡眠周期。當我們進入每個周期時,我們會醒來一點,但通常不記得了,然後又睡著了。如果你壓力太大了,這些醒來就會變成完全清醒,你的大腦會變得非常忙碌,」家庭睡眠研究所的認證睡眠顧問蕾切爾·羅斯(Rachel Ross)解釋說。如果你經常在半夜醒來,羅斯建議讓你的卧室變得舒適和黑暗。即使你是輪班工人,也要保持安靜和舒適。你必須利用你所擁有的。如果你住在一個嘈雜的城市,無法入睡,白噪音是有幫助的。一颱風扇就可以了,或者你可以嘗試一個包含自然聲音的白噪音機。如果半夜的環境光線太強,你也可以嘗試耳塞和眼罩。

一、二、三,睡覺

如果你在半夜醒來時感覺你的大腦有自己的想法,你是對的。根據美國國家睡眠基金會的說法,失眠是大腦無法停止清醒的狀態。想知道如何重新入睡嗎?不要只是躺在那裡,做一些舒緩的事情。羅斯建議道:「嘗試深呼吸、放鬆練習或舒緩的音樂。如果你有一個打鼾的伴侶,在你的床上放一個白噪音機。永遠,永遠不要在你試圖睡覺時讓鬧鐘對着你」。如果真的很難讓你的大腦休息,那就坐到椅子上閱讀,但不要把所有的燈都打開。她說,絕對不要開始一項會讓你更容易醒來的活動,比如看電視新聞。

不要在餐後喝酒

根據美國國家科學基金會(NSF)的說法,這應該是你睡眠最深的時候。蘇珊娜·米勒(Suzanne Miller)是一位忙碌的律師,也是兩個青少年的母親,她說:「我一直認為,深夜喝一杯有助於睡眠,但我開始注意到它適得其反。晚上喝幾杯酒,我就會發現自己在凌晨兩點盯着天花板。我開始用洋甘菊茶代替酒精,發現自己更平靜,也更容易入睡。我醒來時也感覺不那麼口渴了,更精神了」。如果你在半夜醒來,不要用酒精來幫助睡眠。試着喝點水,或者喝一杯花草茶。

需要另一個理由來戒煙嗎?這就是

你已經知道吸煙對你的健康有害,但你是否也知道它可能會對你的自然晝夜節律產生不利影響,使你更難入睡?根據美國國家科學基金會(NSF)的數據,吸煙者有更大的風險患上嚴重的睡眠呼吸暫停症,他們比不吸煙者睡得更淺,而且在半夜醒來的次數更多。睡眠不足與多種疾病有關,包括糖尿病、心臟病、肥胖和抑鬱症。如如果你正在尋找另一個戒煙的理由,請考慮找到它。與你的醫生談談幫助你戒煙的策略,並記住在好轉之前可能會短暫地惡化:暫時性失眠是尼古丁戒斷的一個常見的副作用。

讓自己厭倦

如果你在20分鐘或更長時間內無法再入睡,可以嘗試背誦你小時候背過的詩歌、乘法表或你喜歡的電影場景。國家科學基金會建議,你甚至可以在腦子裡給自己唱歌。如果這聽起來有點像數綿羊,那是因為它背後的原理是一樣的。重複可以舒緩情緒,讓你的大腦放鬆,慢慢地讓你重新進入睡眠。還有一些應用程序和播客,講述無意義和/或無聊的睡前故事。

嘗試漸進式肌肉放鬆

美國國家科學基金會建議,通過使用放鬆技巧,用你的身體來放鬆你的大腦並減少壓力。不知道如何做到這一點?試試這個漸進式肌肉放鬆法。每次練習一個肌肉群,從你的腳開始,直到你的頭。輕輕繃緊你的肌肉,數到五,然後慢慢讓它們放鬆。一次做一個肢體,並確保在每次收縮時保持深呼吸。要特別注意身體中壓力最大的部位,如下巴或脖子。4-7-8呼吸技巧遵循的節奏是:吸氣4秒,保持7秒,呼氣8秒。(都市網Rick編譯,圖片來源pixabay)

(ref:https://www.thehealthy.com/sleep/insomnia/fall-back-asleep/)

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