如果你以前從來沒有試過跑步鍛煉 該如何開始?

加拿大都市网

 

【加拿大都市網】天氣轉曖,室外的跑步者越來越多。你可能也想跑一跑,在享受大自然的同時,還能減去冬季帶來的肥肉。即使你已經幾十年沒有跑過步了,你仍然可以加入他們的行列。

正確的跑步裝備

高科技的運動胸罩和排汗緊身衣都很好,但要馬上開始跑步,你真正需要的是一雙舒適的跑步鞋。如果你還有大約800年前買的跑鞋,太好了:穿上它們吧。如果沒有,有一個方便的家用測試來確定你需要什麼樣的鞋子。

大多數人走路時每一步都有向內翻的趨勢,這個動作被稱為內旋。但有人的腳過度內旋,這就是扁平足。將腳放入水盆里,然後踩在一張紙上,根據水印描出這隻腳的輪廓。

如果你的腳輪廓清晰可見,那你就是扁平足,這通常與過度內旋有關。如果中間的腳掌很少可見,,那麼你的足弓很高,這是足內旋不足的跡象。在這兩種情況下,你可能需要一雙穩定型跑鞋,它能提供更多的支持。其他所有人都可以用中性鞋來解決。無論是哪種情況,初學者都不需過分擔心,任何專業品牌的跑步鞋,Brooks、Saucony、Asics或New Balance的任何核心款式都能滿足你的要求。

正確的跑步姿勢

跑步不只是加速版的走路,走路時你的腳像鐘擺一樣擺動,直着腿着地。相反,你希望你的腳在着地時,膝蓋是彎曲的。而你的臀部正好位於腳的上面。

為了了解正確的跑步姿勢應該是什麼感覺,建議從大約兩英尺(約0.6米)遠的地方面對一堵牆。收起尾骨,將重量轉移到你的腳掌,然後從腳踝到肩膀呈一條直線向前傾,直到你以俯卧撐的姿勢抵在牆上。很多人以為跑步時要向前傾,然後就頭朝前跑,這是不對的。你要用你的核心肌群來獲得那種身體重心向前的感覺,然後在你跑步時保持這種感覺。

正確的訓練計劃

優先考慮跑步時間而不是跑步距離。你可以把跑步和步行間隔交替。不要擔心走路會影響你的鍛煉效果。一旦你在跑步時感覺你更接近步行,那是你的身體告訴你要休息一下。

Couch to 5K是一個流行的(而且是免費的)在線訓練項目,它從60秒的間隔逐漸增加連續跑步的時間,直到9周後,你可以達到連續30分鐘跑步。

至於動力,報名參加一場比賽可以讓你保持規律的跑步計劃。幸運的是,即使在保持社交距離的情況下,也會有各種跑步比賽舉行,無論是線上還是線下。

正確的跑前熱身和跑後恢復

高抬腿–無論是在原地還是向前移動、弓步、跳繩和側滑步都是很好的跑前熱身運動。這些被稱為動態拉伸,她建議在你開始跑步前至少做10分鐘這些動作的組合。

動態拉伸對於跑後恢復也很關鍵。如果你只是停下來進行拉伸,你就會減少流向肌肉的血液,而此時正是肌肉最需要血液的時候。試着做一些腿部擺動、小腿抬高、下蹲和轉臀。弓步也可以打開緊張的臀部肌肉。

如果感覺不對,就停止跑步

你當然可以預約理療師,但最好不要在跑步一開始就受傷。股四頭肌、臀大肌和腿筋的酸痛是可以預期的;臀部、腿部或小腿的酸痛則不是。慢慢來,聽從你的身體。不要試圖通過跑步來解決這個問題。想休多少天就休多少天,然後,如果有必要,儘早諮詢專業人士。

任何數量的跑步都對你有好處

跑步是對你健康最好的活動之一。它使你患心血管問題的風險降低30%,患癌症的風險降低23%,因任何原因早逝的風險降低27%。它還有助於避免慢性壓力對神經系統的負面影響。

發表在《英國運動醫學雜誌》上的一項對近50萬人的研究發現,任何數量的跑步都對你有益。更令人鼓舞的是,你跑多快或多遠並不重要。如果你現在在身體上或精神上可以做到的話,每周跑一次,你仍然會獲得好處。(都市網Rick編譯,圖片來源pixabay)

(ref:https://www.chatelaine.com/health/start-running-outside/)

share to wechat

延伸阅读

share to wechat

延伸阅读

share to wechat

你可能不知道自己有这些不良卫生习惯!一定要改掉!

医生说:以下六种人永远不能喝无糖汽水

如何在极端高温下保持凉爽?这些专家的建议很重要!

最新研究:久坐对健康不利 但有一种方法可以减轻风险