如果你在闹钟前醒来怎么办?睡眠专家教你如何继续入睡

加拿大都市网

 

【加拿大都市网】很多人讨厌闹钟的尖锐声音,因为这标志着繁忙的工作日的开始。另一些人却希望是闹钟的声音把他们叫醒。

CNN的睡眠专家告诉我们,在闹钟前几分钟甚至前几个小时醒来并不是一个新现象,但这确实让人感到不适。

据美国疾病控制和预防中心的数据,超过三分之一的美国人的睡眠时间少于推荐的最低七小时。而根据美国国家卫生研究院的数据,全球范围内,有10%到30%的人群都有失眠问题,定义为睡觉时难以入睡和睡觉后无法再次入睡的持续困难。

2009年,斯坦福大学睡眠流行病学研究中心和其他大学的一项研究表明,那些经历失眠的人可能会有“夜间醒来”和“早晨醒来”的问题。研究发现,有些人可能在没有其他失眠症状的情况下,出现早醒。

虽然失眠的治疗方法包括认知行为疗法和药物治疗,但其他日常小贴士也可以对早醒有所影响。对于那些不是慢性失眠,但早醒的人来说,可能是急性睡眠障碍在起作用。

每天早早醒来的问题,让人感到极大的挫败感,因为无法再次入睡。这种压力可能让人感到孤立和全面的压抑,甚至比最初的睡眠问题更加突出。

南加州大学凯克医学院的临床医学副教授Rajkumar Dasgupta博士说:“你开始反思它,然后你开始做一些让失眠更严重的事情。”

他说:“不要告诉自己……‘我要让自己一直躺在床上,直到我睡着’。”

那么,你可以怎么办呢?

如何阻止自己在闹钟响之前醒来

如果你突然醒来——感觉像是凌晨的时候——抵制查看时间的冲动。如果你发现现在是凌晨3点,而你设的闹钟是早上7点,你可能会更加担心你希望获得的睡眠时间。

兰德公司的高级行为科学家,睡眠专家Wendy Troxel说:“焦虑和挫败感开始积累,看时间变成一种习惯,这种习惯性的挫败感和焦虑也会在身体中引起压力反应。”

当焦虑和担忧占据主导地位时,皮质醇水平会增加,身体会变得警觉。这个过程对于保持瞌睡是适得其反的,因为大脑会变得过于活跃。

Troxel说:“你看了时间,凌晨三点,就像准时的闹钟一样,你可能会立刻咬紧牙关。你想到所有的压力……当你缺乏睡眠时,情况会多么糟糕。所有这些心理处理和焦虑都与睡眠状态相反。它让你更加警觉和兴奋……而不是向大脑发出可以放松的信号。”

当你早醒时查看闹钟可能会引发压力并使得再次入睡变得困难,专家表示。如果你的闹钟在手机上,查看时间可能会触发更大的压力。你可以考虑使用不连在手机上的闹钟。

“我们的手机是我们清醒生活的最强信号,” Troxel说。“你会从手机中得到光照,这可以直接刺激你的生物钟警醒信号。我们在手机上消耗的内容可能非常激活,无论是刷社交媒体还是看新闻。这些都可以刺激更多的活跃情绪,而不是放松。”

离开床铺

令人矛盾的是,专家建议离开床铺。是的,即使在凌晨3点。

在一种刺激控制技术中,你可以用一项平凡的任务分散你的大脑,以帮助比在床上沮丧更快地恢复困倦。

当激动情绪产生时离开房间,可以将挫败感从床铺中分离出来。

从阅读书籍到编织或听轻音乐(但不使用手机)都可以积极地分散大脑。一旦困倦再次出现,回到床上。

记录哪些方法有效,哪些方法无效

Dasgupta博士建议不仅要跟踪你在给定的夜晚何时上床和醒来,还要跟踪那些有助于你在那一天睡觉的镇静技巧、环境因素甚至营养和运动习惯。

“完美的睡眠就像拼图,你需要所有正确的片段,” Dasgupta说。“有失眠的人,他们缺少了其中一个睡眠的部分。当你做出推荐,如肌肉放松,可能这不是他们缺少的部分。可能声音不是关键部分。可能你需要更多的重压毯。”

这也取决于我们的生物钟,或者我们的身体运行的周期,它告诉我们在夜晚时睡意如何产生。如果任何环境因素改变,比如旅行、工作时间表或照明,身体的生物钟可能会被打乱,可能会提前觉醒,这是不舒服的,Dasgupta说。在这种情况下,改变一个房间的照明或者获得替代照明可能会有所帮助。

渐进式肌肉放松可能会有效——从脚趾开始,将给定的肌肉收紧三秒钟然后释放。在这个过程中呼吸。4-7-8的呼吸运动与肌肉放松结合起来可能会成功,Dasgupta说。吸气4秒,屏住呼吸7秒,然后呼气8秒。

其他人可能会发现瑜伽、冥想或阅读在他们早醒时有所帮助。同样的技巧并不适用于所有人,但实践可能影响睡眠的各种策略是至关重要的,最终构建一个被良好遵循的例行公事。

如果问题持续超过每周三次,持续三个月,专家建议咨询睡眠专家。这可能需要的不仅仅是简单的习惯改变。(都市网Rick综合编译,图片来源pixabay)

(ref:https://www.cnn.com/2022/06/14/health/wake-up-before-alarm-sleep-wellness/index.html)

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