最能減肥的12種食物

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【加拿大都市網】什麼是我們應該吃的最好的減肥食物?我們帶着這個問題聯繫了幾十位頂級醫生、註冊營養師、減肥教練和其他相關專家。什麼是我們在任何超市都能買到的、對減肥最有效的絕好食物?以下是他們的答案。

1 牛油果

“牛油果是一種富含維生素的食物,纖維含量高,碳水化合物含量低(每份9克),並含有一種健康的單不飽和脂肪酸(MUFA),我們的身體需要這種油酸來減少炎症和疾病,”莫妮莎·巴諾特(Monisha Bhanote),醫學博士,美國病理學家協會會員(FCAP),一位在綜合醫學和病理學方面有專長的三重委員會認證醫生說。”利用牛油果中MUFA的好處可以增加我們的胰島素敏感性,降低我們的膽固醇”。

此外,她表示,脂肪含量可以幫助調節食慾,並通過提高脂肪燃燒的速度幫助減肥。她說:”通常你可以從四分之一個牛油果中獲得所有的益處。」

2 櫻桃

“櫻桃經常被忽視,但它們是一種超級食品,可以幫助促進減肥,”萊內爾·羅斯(Lynell Ross)說,她是一名接受過心理學培訓的認證健康教練和營養學家,也是國家糖尿病預防計劃的指導員。”櫻桃富含鉀、銅、錳和維生素c等營養物質。但它對健康的好處不僅僅是維生素和礦物質,因為櫻桃還含有2克蛋白質和3克纖維。酸櫻桃也可以幫助你睡得更好。研究表明,良好的睡眠有助於減肥。如果這些好處還不夠,櫻桃還可以緩解關節疼痛,讓你得到更多的鍛煉,從而幫助你減肥。”

3 藜麥

雖然藜麥被歸類為全穀物,但它實際上是一種種子,每杯藜麥可以提供8克蛋白質和5克纖維。「吃高纖維的食物,比如全穀物藜麥,會讓你感到飽腹,並有助於防止暴飲暴食,」公共衛生碩士、註冊營養師、註冊營養師阿曼達·w·伊茲基耶多(Amanda W. Izquierdo)說。

4 純凈蛋白

“許多人在早上第一件事不是吃蛋白質,”桑尼•布里格姆(Sunny Brigham),MBA、醫學碩士說。”然後他們會在午餐時吃一點,晚餐時大吃特吃。一些研究表明,我們每次只能消化和吸收大約20-25克的蛋白質。因此,如果有人真的只在晚餐時吃蛋白質,那麼他們在一天中就沒有得到足夠的蛋白質。”

事實:健康的蛋白質攝入支持肌肉結構、肝臟和腎臟功能,以及你的新陳代謝。布里格姆說:”在早餐時盡量攝取10-20克的蛋白質將促進新陳代謝,並在午餐前減少飢餓感。”不錯地選擇是散養的有機雞蛋、燕麥粥、堅果、堅果醬和優質蛋白粉。”

幾乎所有為撰寫本文而採訪的減肥專家都在鼓吹多吃雞蛋的好處。「研究表明,早餐吃雞蛋的人比那些早上吃高碳水化合物食物的人減肥效果更好,」羅斯補充道。「雞蛋含有寶貴的營養和蛋白質,有助於你感到滿足,所以你一天吃得更少。」

5 三文魚

註冊營養師璃茉·克萊納(Rima Kleiner)說:「對於初學者來說,如果減肥是你的目標,所有的海鮮都是好的。」「最近的研究表明,每周吃幾次海鮮有助於減肥。因為魚和貝類往往富含蛋白質,而比其他動物蛋白質的熱量相對較少,海鮮可以幫助你感到滿足,這可能有助於遏制暴食。」

此外,海產品富含omega-3脂肪酸,有助於減少炎症,促進心臟和大腦健康。「說到減肥和健康,比吃哪種海鮮更重要的是選擇那些經過健康加工和烹飪的海鮮。所以,拒絕油炸食品,放棄那些含有高熱量醬料的食物。」

專家們都認為三文魚是一種極好的減肥食物。克萊納建議:”即使你認為它太腥了,你也可以嘗試一些技巧(讓它更美味),”。「烹飪前將魚浸泡在牛奶中約20分鐘,可以幫助減少魚腥味。此外,試着在魚上擠些檸檬汁來掩蓋一些魚腥味。或者,在上面放上營養美味的醬汁,比如黃瓜醬、照燒醬或芒果沙司。」

6 奇亞籽

“我非常提倡吃奇亞籽來減肥,”在減肥、體重管理和消化系統健康方面有專長的健康和保健教練娜塔莉·克內齊克(Natalie Knezic)說。”奇亞籽是我廚房裡的主食,也是我最喜歡的食物之一,因為它們是地球上最健康、營養密度最高的食物之一。”

儘管奇亞籽很小,但它富含人體必需的營養成分,而且很有飽腹感,因此很適合減肥。「它們是omega-3脂肪酸、可溶性纖維和蛋白質的重要來源,」克內齊克說。「一份(兩湯匙)奇亞籽就含有近10克纖維——接近你每日建議攝入量的40%。纖維使我們有飽腹感,防止暴飲暴食。此外,混合了水的奇亞籽會在我們的胃裡膨脹,讓你超級滿足幾個小時。」

7 開心果

「開心果有助於消除飢餓感,新研究表明吃開心果有助於減肥,」凱瑟琳·布魯金斯(Katherine Brooking)醫學博士說。「最近幾項研究的結果表明,食用開心果等堅果的成年人體重更輕,患心臟病和代謝綜合征等健康風險的幾率也更低。」與不經常吃開心果的人相比,他們的飲食也更健康。開心果也是一種完全的蛋白質,是純素食者和素食主義者的理想選擇。」

事實上,發表在《營養》雜誌上的一項新研究揭示了開心果確實能成為你新的減肥秘密武器。這項研究由加州大學聖地亞哥分校的研究人員進行,跟蹤了94名不同體型的成年人,從苗條和健康到肥胖–他們開始了同樣的減肥計劃。唯一的區別?一半的參與者在飲食中添加了1.5盎司的開心果,而另一半沒有。雖然所有參與者的體重都減輕了,但在試驗結束時,吃開心果的人的生物特徵要好得多。與那些沒有在飲食中補充開心果的人相比,他們最終的血壓更低,攝入了更多的纖維,吃了「更少的甜食」。

8 綠葉菜

紐約大學的營養學教授麗莎·楊(Lisa Young)博士說:”綠葉蔬菜是你減肥飲食的絕佳補充。」”它們不僅熱量低,而且纖維含量高,有助於保持你的飽腹感。”

9 十字花科蔬菜

「十字花科蔬菜,如花椰菜、花椰菜和捲心菜,纖維含量高,熱量低,而且很有飽腹感,」楊博士說。

10 豆類

「豆類是最佳的減肥秘密之一,」萊內爾·羅斯(Lynell Ross)說。「半杯芸豆含有大約7克纖維。」

據羅斯說,所有的豆類和豆製品都含有大量的纖維,這將有助於你的消化道有效地工作,從而達到減肥的效果。她說:”女性應該以每天約21-25克纖維為目標,而男性需要30-39克,”。

11 蘋果

「蘋果是你可以吃的最健康的減肥食物之一,」羅斯說。「一個中等大小的蘋果不僅含有5克左右的纖維,這有助於減肥,而且它的甜味和鬆脆的味道可以代替甜點,同時還能讓你有飽腹感。」

12 酸奶

「研究表明,吃乳製品的人比不吃乳製品的人減肥效果更好,」羅斯說。「酸奶富含鈣和維生素D,有助於增強骨骼,它還富含蛋白質,能平衡血糖,幫助減少對糖的渴望。」只要確保選擇低糖的原味酸奶,並自己添加水果就可以了。」

 

(都市網Judy編譯,圖片來源pixabay)

參考鏈接:https://www.eatthis.com/foods-drive-most-weight-loss-of-all/

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