蹭一波冬奧會!15個動作讓你在家進行冰雪體能訓練

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【加拿大都市網】為幫助大家居家也能提升冰雪運動體能和滑冰、滑雪技巧,中國國家體育總局冬訓中心推薦了15個適合居家進行的冰雪體能訓練動作。每個動作均做3組,每組16次。

一、橫向蹲跳

蹲姿準備,兩腳平行,下蹲時膝關節不超過腳尖,雙腿蹬地,橫向跳躍,雙臂配合擺動。下蹲幅度視自身能力而定,落地後不停留迅速向回起跳。此動作可提升冰雪運動中腿部爆發力及下肢關節受到橫向衝擊時的穩定能力。

二、俯撐開合跳

俯卧支撐準備,腰腹發力控制,臀部收緊。肘關節自然伸直,兩腿進行開合跳,上身保持穩定。此動作可提升冰雪運動中肩關節和下肢關節的穩定及靈敏性。

三、單腿橫向跳躍

蹲姿準備,單腿蹬地向另一側跳躍,另一條腿不落地保持身體平衡,隨後支撐腿蹬地向另一側跳躍,懸空腿變為支撐腿,雙臂同時協調擺動。此動作可提升冰雪運動中下肢關節的穩定性及下肢力量。

四、半蹲橫向移動

半蹲準備,向一側跨步,連續兩步,然後反向做相同數量跨步,身體重心水平移動。此訓練可鍛煉冰雪運動中下肢平衡能力及身體穩定性。

五、毛毛蟲俯卧撐

站姿準備,下腰撐地,膝關節可微屈,俯身雙手撐地爬行,隨後做一個俯卧撐,再爬行向後還原為站立姿勢。此動作可提升冰雪運動中核心力量、身體柔韌性及穩定性。

六、後跨弓步轉體

站姿準備,雙手置於頭後,左腿後跨下蹲為弓步,身體儘力轉向右側,稍作穩定後身體站立回正,隨後反向重複。此訓練可提升冰雪運動中核心力量、下肢力量及平衡能力。

七、俯撐橫向移動

俯卧準備,臀部不要抬得過高,左手與右手交叉向右移動兩次,同時右腿側跨兩步,身體平穩向右移動,隨後以相同動作向左平移。此動作可提升練習者的協調性和核心力量,以及身體穩定性。

八、移動重心

蹲姿準備,雙腿分立,雙手合握,身體向右側移動,直至單腿支撐整個身體,在右側稍作穩定後向左側移動。此動作可提升練習者的單腿支撐力和耐力。

九、十字變向跳

站姿準備,地上準備簡單的標誌物,雙腿按照前後左右畫十字的順序連續跳躍,可逐漸加快速度。此動作可提升練習者的動態平衡能力和協調性。

十、俯撐交替摸肩

俯卧支撐準備,雙腿打開,兩手交替觸摸對側肩膀,腰腹發力控制平衡。此動作可提升練習者的核心力量及上肢關節穩定性。以上動作均做三組,每組16次。

十一、單腿平衡蹲

站姿準備,單腿支撐下蹲,雙臂前平舉,每蹲起四次換另一腿練習。此動作主要提升練習者單腿支撐的穩定性和平衡能力。

十二、蹲跳轉體

兩腿分開,深蹲後跳起,跳起的同時向右轉體180度落地,落地後再次深蹲起跳向左轉體180度回正,反方向重複動作。此動作可提高練習者在空中的控制能力和落地穩定性。

十三、提膝側弓步

站姿準備,雙手掐於腰間,單腿提膝後側跨呈弓步,然後蹬起回原位,再做另一側練習。此動作可提升練習者橫向運動時的協調性和穩定性。

十四、跪跳

準備一張柔軟的瑜伽墊,跪姿準備,身體伸展後收腹,腰腹發力迅速向上跳起呈蹲姿,跳起時雙臂向上快速擺動帶動身體。此動作可提升練習者的腰腹爆發力和身體協調性。

十五、分並腿跳觸腳尖

站姿準備,雙腿併攏,腿部發力起跳後呈分腿站立,彎腰一隻手觸摸對側腳尖,再向上跳起,回到雙腿併攏站立,反方向重複動作。此動作可提升練習者的靈活性和心肺功能。(北京晚報,圖片來源pixabay)

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