這位身體的「沉默殺手」已被重點標記!

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提到骨質疏鬆,多數人並不陌生。然而,對於這個悄悄潛伏在我們身邊的「沉默殺手」,你真的了解嗎?《生命時報》特邀權威專家為大家深入剖析這個「殺手」,及早制訂應對策略,防患於未然。

沉默殺手的「變老黑魔法」

親密擁抱「抱斷了」肋骨,打個噴嚏「震折了」脊椎,下公交車時向前一跨卻連累了髖部……這些看起來像「開玩笑」的新聞越來越多,而且事件主人公大部分還是年輕人。

錚錚鐵骨竟然如此脆弱,國人的骨頭到底怎麼了?中國首個骨指數報告稱,中國人骨健康平均分未「及格」,超三成國人骨骼已經提前老化。骨骼提前老化使得骨質疏鬆問題也愈發嚴重。

提到骨質疏鬆,多數人並不陌生。它是由於骨強度下降導致骨折危險性升高的一種全身性骨骼疾病。骨質疏鬆在早期沒有明顯的癥狀,它就像一個「沉默的殺手」,在不知不覺中讓骨質慢慢流失。骨量不斷丟失會導致骨微結構破壞,時間一長患者就會出現骨痛,脊柱變形,甚至發生骨質疏鬆性骨折等後果。近年來,由骨質疏鬆引發的骨折呈連年上升趨勢。據估計,到2035年我國主要骨質疏鬆性骨折(腕部、椎體和髖部)約483萬例次,到2050年將達近599萬例次。由骨質疏鬆導致骨折的發病速度不斷攀升,除此之外,骨質疏鬆患病人群年輕化也是近年比較顯著的一個特徵。

中華醫學會骨質疏鬆和骨礦鹽疾病分會委員會委員韓世愈指出,導致骨質疏鬆患病人群年輕化的原因主要有三:一是偏食。有些人盲目減肥,只吃素食不吃肉,導致骨骼缺乏足夠的蛋白質和鈣,骨量丟失嚴重。二是怕晒黑。因為過分追求「膚白貌美」,出門不是打傘就是坐車,皮膚接觸不到光照就不能合成維生素D,導致骨質疏鬆提前。三是過量飲酒。不少人沉迷於酒桌上的推杯換盞,時間長了會造成人體對鈣的吸收變差。

想要科學自測患骨質疏鬆症的風險程度,可以採用日本鳥取大學醫學部基礎看護學教授給出的一套公式。具體算法是:(體重-年齡)×0.2,如果結果小於-4,風險高;在-4~-1之間,屬於中度風險;大於-1,風險小。體重越輕,患骨質疏鬆症的風險就越高。

學習「防骨松術」,「反殺」骨質疏鬆

骨量從出生後開始增加,在35歲左右達到峰值,之後開始不斷流失,骨密度逐漸降低。這一不可逆的事實也為骨質疏鬆能夠屢屢得手提供了「幫助」,因此只有學會基本的「防骨松術」,才能在未來骨松悄悄行兇時,成功對它進行「反殺」。

第一,科學補鈣。骨質疏鬆與鈣代謝密切相關,生理、病理等原因使骨組織中的鈣含量丟失,造成骨再建失衡、骨空隙增加。充足的鈣攝入對獲得理想骨峰值、減緩骨丟失、改善骨礦化和維護骨骼健康有明顯助益。因此,預防骨質疏鬆,科學補鈣尤為重要,而從食物中補鈣是最天然和安全的做法。眾所周知,牛奶是含鈣最豐富且吸收率又非常高的補鈣首選。此外,豆製品和綠葉蔬菜也是很好的鈣來源。在吃富含鈣食物的同時,還要避免飲用過量的茶、咖啡、煙、酒等刺激性的物質,並減少食鹽和油膩食品的攝入。

第二,合理運動。專家認為,骨骼必須在負重狀態下才能使鈣質有效地吸收於骨組織中。因此,保持一定強度和頻度的鍛煉,增強骨骼承受負荷及肌肉牽張的能力,能夠有效提高補鈣的效果,防止骨質疏鬆。比如每天走路30分鐘、慢跑、太極拳、瑜伽、舞蹈和兵乓球等等都是不錯的鍛煉方法。

第三,曬太陽。陽光中的紫外線可使人體皮膚產生活性維生素D,可促進鈣在腸道中吸收。夏天陽光比較強,紫外線會對皮膚造成一定傷害,曬太陽最好避開正午,選擇在早上10點前及下午4點後的陽台或空曠場所。邊曬邊走動是比較好的曬太陽方式,這樣更利於身體吸收日光,走動曬太陽以每天15~30分鐘左右最佳。

進階防禦術,備足骨骼「知識彈藥」

在學會了基本的「防骨松術」後,相信你已經可以正面迎擊骨質疏鬆這一「沉默殺手」了,不過我們還是要備足「知識彈藥」,才能進可攻退可守,多招制敵奪取勝利之匙。以下幾個常見的傷骨說法,你能辨別真假嗎?

跳繩是最傷膝蓋的運動?

跑跳等動作的確會對膝蓋有一定損傷,尤其對老年人。據統計,人躺下來時膝蓋的負重幾乎為0,站起來和走路是體重的1~2倍,下坡或上下樓梯是3~4倍,跑步是4倍,打球和上籃是6倍,蹲和跪是8倍。包括跳繩在內的跑、跳、投類運動確實更易傷膝蓋。因此,膝蓋不好的人最好選擇游泳、散步、騎車等對膝關節負重較小的運動。但對健康人來說,只要跳繩姿勢正確,並不會傷害膝蓋。

可樂汽水中含磷,喝了易得骨質疏鬆?

日常生活中很多食物都含磷,比如瘦肉、蛋、奶以及堅果和部分海產品等。其實磷是人體必需的營養元素,適量攝入並不會傷骨。《中國食物成分表》中的數據顯示,中國居民人均每日磷的推薦攝入量為720毫克,100克煎餅里含磷320毫克,100克牛肉中含磷172毫克,每一百毫升可樂型汽水中含磷約為17毫克,相比之下可樂型汽水中的磷含量並不高。如果以每日磷的推薦攝入量為上限,相當於每天需要喝掉約合12罐330毫升可樂型汽水;如果要是以每日磷的人體耐受量(健康的成年人為3500毫克)為上限,更是相當於62罐330毫升可樂型汽水。

其實,骨質疏鬆有多種類型,比如原發性骨質疏鬆,即因人年齡增長、遺傳或婦女絕經後激素影響等不可抗拒因素而導致骨質疏鬆。還有繼發性骨質疏鬆,這種類型的骨質疏鬆往往也是受到多個不同因素的影響,把骨質疏鬆的原因單純歸咎於某一類食物是一種很片面的看法。

久睡軟床也傷骨?

專家認為,靜態地躺在床上確實也有傷骨的可能。床墊太軟會導致身體陷在其中,脊柱中段會出現下凹,時間久了易引起腰疼等不適。此外,睡軟床骨盆向各個方向活動都會遇到阻力,翻身坐起時需要格外用力,容易造成急慢性損傷。因此,挑選床墊時要注意床面必須與脊柱的生理彎曲相契合,並能將床與身體接觸面的壓力均分。

多吃鹽會造成鈣流失?

鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關係。腎臟每排出2300毫克鈉(相當於6克鹽),同時就會丟掉40~60毫克的鈣。一些有關高血壓的研究也提示,鈉攝入量高,不僅是升高血壓的因素,也是促進人體鈣流失和提高腎結石風險的因素。我國居民食鹽攝入量(平均為超過9克/天)遠遠超過世界衛生組織的推薦值(5克/天),北方有些地區甚至高達12~18克/天,而鈣的攝入量(接近400毫克)卻只有推薦值(800毫克)的一半,鈉鹽攝入過多所帶來的骨鈣流失問題實在是不可忽視,所謂「少吃鹽=多補鈣」絕非虛言。

蝦皮、骨頭湯有助壯骨?

專家表示,蝦皮、骨頭湯對骨骼健康無益。有實驗證明,在高壓鍋蒸煮兩小時之後,骨髓裏面的脂肪紛紛浮出水面,但湯裏面的鈣仍是微乎其微;蝦皮雖然鈣含量高,但其中含有大量的鹽,如果長期吃,不僅不能補鈣,還會加大鈣的流失。

骨質疏鬆已不是老年人的專利,這種詭譎的癥狀早已越來越大眾化,以至於不久後有些小年輕可能還沒禿頂,就先骨質疏鬆了。一段年少風光過後,竟以骨質疏鬆收場。

而為避免讓骨質疏鬆陪自己度過漫長歲月的方式便是早早將護骨提上議程,學會以上兼具「科普+闢謠」的「防骨松術」,為自己日後的輕便自如烙上科學的印證。