通脹加劇疫情沒完沒了 如何改善焦慮與抑鬱?10個方法幫助你緩解

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【加拿大都市網】據國外媒體報道,你是否會因為沒錢給車加油,或者沒錢購買日用品而感到焦慮或沮喪?你不是一個人。人們現在的生活成本已經達到了歷史最高水平,而且目前仍在受到新冠疫情封鎖的影響。當然,個人沒有能力改變經濟形勢,但我們可以採取一些簡單的行動來保持理智,並改善心理健康。

  在全球範圍內,由於各種原因,心理健康水平出現了明顯的下降。焦慮和抑鬱會嚴重影響個人的健康,需要認真對待。在尋找官方機構醫療幫助的同時,我們還可以藉助一些自己就能做到的方法,或者通過生活方式的改變,來改善焦慮和抑鬱癥狀。以下就是10個已有證據表明有效的方法,能夠幫助我們對抗一些常見的心理健康問題。

  到戶外去,減少「惡性循環」

  就改善我們自身的心理健康而言,戶外活動能帶來巨大的回報。2015年發表在《美國國家科學院院刊》(PNAS)上的一項研究發現,在戶外散步90分鐘可以減少「芻思」(rumination)。在心理學上,芻思是一種消極的、不斷「反芻」受傷記憶的思維模式(有點類似於「惡性循環」)。研究還顯示,相比於行走在繁忙的市區,走進大自然會減少大腦膝下前額葉皮層的活動(該區域與人的情緒有關),這表明自然空間能帶來特別的益處。

  2015年發表在《積極心理學雜誌》上的一篇論文對多項關於自然和情緒的研究進行了薈萃分析,發現身處大自然的時間與積極情緒的適度增加有關,並且可以減少一定的消極情緒(具有顯著性)。根據2019年發表在《心理科學最新指南》雜誌上的一篇綜述,戶外時間也與注意力和心理靈活性的改善有關。

  讓身體動起來

  當你感到沮喪時,鍛煉可能是你能做的事情當中最缺乏吸引力的。然而,讓身體動起來可以讓你的大腦受益,有時甚至會帶來驚人的效果。在2007年發表在《身心醫學》雜誌上的一項研究中,重度抑鬱症患者被隨機分配到若干小組,分別進行小組鍛煉、居家鍛煉、服用抗抑鬱葯或服用安慰劑,持續16周。在研究結束時,進行小組鍛煉和居家鍛煉的受試者中,分別有45%和40%的成員不再符合重度抑鬱症的標準。在統計上,這與服用抗抑鬱藥物組47%的恢復率相近。此外,從統計數據來看,進行鍛煉和服用抗抑鬱藥物的效果都優於服用安慰劑,後者有31%的成員恢復了健康。

  鍛煉還可以訓練大腦,使其在經歷恐懼或擔憂的身體癥狀(比如心跳加快或呼吸急促)時不會驚慌,從而消除焦慮,與不鍛煉相比,進行什麼鍛煉並不重要——任何鍛煉都能帶來更良好的心理健康。團隊運動、騎單車、健美操和健身活動所帶來的益處最大。鍛煉得越多不一定就越好:每周三到五次,每次45分鐘的效果最佳。

  練習冥想以激活情緒控制

  近幾十年來的研究表明,冥想有益於心理健康。冥想練習可以激活與情緒控制相關的大腦網絡,還可以降低血壓和皮質醇(被稱為壓力荷爾蒙)的水平,基於正念的技巧似乎在治療焦慮方面優於基礎的放鬆技巧。

  值得注意的是,與許多治療策略一樣,有些人可能會在冥想中經歷消極的副作用,甚至導致癥狀惡化。2020年的一項研究發現,8.3%的人經歷過冥想的負面效應,通常是在冥想練習後癥狀惡化,或出現新的抑鬱或焦慮癥狀。因此,如果冥想讓你的感覺不好,就不要勉強自己。

  與他人交流,打破消極的思維模式

  對心理健康而言,孤獨感與抑鬱癥狀及一系列健康問題有關,從睡眠不足到免疫功能下降,甚至早逝。不過,的確有研究表明,孤獨感是可以被擊退的:參加互助小組或增加社會互動等干預措施可以幫助人們建立人際關係,而培養社交技能並打破對社交的消極思維模式的效果甚至更好。認知行為療法是一種很有前景的干預手段,有助於解開扭曲的思維模式,比如那種認為宴席上每個人都暗中討厭自己的想法。

  停止「末日刷屏」

  不要再「末日刷屏」了。研究發現,總體而言,智能手機的使用與壓力和焦慮的關係並不大,但某些情況下,過度地刷屏絕對會對心理健康造成損害。在「FOMO」(害怕錯過)程度較高的年輕人中,壓力會導致他們過度使用智能手機,進而導致抑鬱和焦慮癥狀,以及出現睡眠中斷的情況。那麼,底線在哪裡呢?如果你已經感到很大的壓力,那麼轉向手機尋求緩解可能會適得其反。

  擁抱他人

  「擁抱」看似只是很簡單的舉動,但這種人與人之間的接觸會讓人感覺沒那麼孤獨。研究人員發現,在英國——被認為是一個「低接觸」的社會——日常生活中有過身體接觸體驗(比如輕撫背部)的人報告稱,他們在人際關係中較少受到忽視;缺少這方面體驗的人則有更多被忽視的感覺。在新冠肺炎疫情期間進行的一項研究發現,在社交受到限制的情況下,那些被剝奪親密接觸(即與家人或伴侶的身體接觸)的人報告的焦慮和抑鬱程度最高。

  表達你的感恩之情

  當你感到生活中的一切都黯淡無光時,要找到一線希望並不容易。但是,尋找這一線希望的行動,即表達感恩之情,可以讓世界變得更美好。在一項著名的實驗中,研究人員要求參與者以寫日記的方式,記下日常的煩惱、讓他們感激的事情,或日常生活中的事件。參與者還記錄了他們的情緒。結果發現,那些在21天內列出感恩之事的人比那些列出中立事件的人報告了更多的積極情緒,以及更少的消極情緒。根據報告,他們對自己的生活總體上更加滿意,也更加樂觀。其他研究中也發現了類似的效果。例如,2012年的一項研究顯示,在一段關係中表達感激之情,可以提高人們在這段關係中的幸福感。

  練習呼吸

  在緊急事件中,人們(也包括許多動物)會出現所謂的戰鬥或逃跑反應,身體會自動為危險情況做好準備:心跳加速,呼吸加快,瞳孔放大,以吸收更多光線。然而,當不存在實際威脅時,這些反應就不是特別有用了。有時,打破生理循環是對抗焦慮和抑鬱的第一步。練習瑜伽呼吸——深、慢呼吸與快速、興奮的呼吸交替進行——可以幫助那些對抗抑鬱葯沒有良好反應的人減輕抑鬱癥狀。

  深、慢呼吸也可以通過激發副交感神經系統來幫助減輕焦慮。副交感神經是神經系統中控制自動過程的部分,負責身體休息時的「休息和消化」或「進食和繁殖」等方面的活動,包括性喚起、流涎、流淚、排尿、消化和排便等,還具有鎮靜身心的作用。

  把睡眠放在第一位

  抑鬱、焦慮和睡眠障礙是密切相關的。芻思和擔憂會讓你難以入睡;與此同時,睡眠不足又會加劇焦慮和消極情緒,當人們睡眠不好時,他們第二天會更容易生氣。

  睡眠不足,尤其是深度、非快速眼動睡眠不足,會損害內側前額葉皮層,這是大腦中負責自我指思和情感處理的部分。失眠還會破壞內側前額葉皮層和邊緣系統之間的通信。邊緣系統是大腦中控制戰鬥或逃跑反應和其他基本生存功能的網絡。

  如何獲得更好的睡眠呢?堅持有規律的作息時間,在床上避免使用電子設備,注意咖啡因的攝入量,以及在白天進行一定量的鍛煉。

  管理你的健康狀況

  患有慢性疾病的人比一般人群有更高的抑鬱發生率。據估計,有三分之一的慢性疾病患者會出現抑鬱癥狀。在某些情況下,這一比例可能會更高。例如,有40%到65%的心臟病患者會經歷抑鬱,疼痛可能是慢性病患者出現抑鬱的一個主要因素。

  慢性疾病也會限制人們從事那些能給他們帶來快樂的活動。出於這個原因,建議患者與醫療人員分享與抑鬱有關的一切癥狀。醫生可能會根據情況調整藥物,以應對疼痛和情緒,或建議服用治療抑鬱症的藥物,但不會影響患者可能正在服用的其他藥物。(新浪科技,圖片來源pixabay)

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