营养师推荐菜谱 在家也能做出营养丰富的午夜饭

加拿大都市网

(■■姚婉芬推荐的健康贺年菜式。受访者提供)

春节即将来临,受当前公共卫生命令限制,很多市民今年不得不放弃举家外出吃年夜饭的习惯,选择在家自己煮食。你是不是还在为选择什么食谱感到头疼?本地注册营养师姚婉芬,根据不同食材所含的营养素成分不同,为市民设计出更为健康的年夜饭菜式,令大家可以在庆祝节日的同时又维持健全免疫力,对抗新冠病毒。

姚婉芬表示,受变种病毒奥密克戎的影响,很多人都特别关注免疫力和健康,有的会购买不同的保健品以对抗病毒,但最重要的还是均衡又营养丰富的饮食。她按照含有不同营养素的食物分类,为大家挑选出一些传统年夜饭菜式。

首先,她指出,维他命A在皮肤保健方面发挥着重要作用,同时也支持免疫系统健康。各种动物产品(如乳制品)、深绿色有叶蔬菜、红萝卜和南瓜等植物,可以在人们体内转化为维他命A。市民可以用日本南瓜、红萝卜、芹菜、啡蘑菇、洋扁豆、马蹄、大麻心和芦笋等,制成一个“七彩南瓜盅”,非常迎合节日气氛。另外,干贝炒芥菜、竹笙扒菜胆、炒豆苗等也都含有丰富维他命A。
其次,B族维他命有助于保持免疫系统的强壮,食物来源包括瘦肉、家禽、鱼、乳制品、鸡蛋和强化植物等。适合新年的菜式为“白切鸡”以及迎合年年有余意头的“香煎三文鱼”。

■■姚婉芬建议大家贺年菜式要做得营养又健康。受访者提供

须吸收多种维他命

再次,姚婉芬指出,维他命C是一种抗氧化剂,对抗有害自由基的分子,有助于愈合伤口和维持重要结构,如骨骼、牙齿和牙龈等。维他命C还可提高人们吸收铁的能力,而铁是产生新红细胞(又称红血球)所必须的。包含维他命C的食物包括水果和蔬菜,特别是卷心菜、柑橘类水果、红灯笼椒、椰菜花等,新年菜式可考虑“牛肉炒青红椒”。

她表示,维他命D令人们更有效地吸收钙,帮助强壮骨骼。食物来源包括富含脂肪的鱼和蛋黄菇,添加维他命D的食品,如橙汁和牛奶等。可作为年夜饭的菜式包括“鲍鱼汁炆煮花菇”、“三文鱼捞起”、“发菜冬菇蠔豉汤”等。

另外,维他命E的抗氧化性也有助于保护人体细胞免受有害物质的侵害。人们可以在水果、蔬菜、坚果、种子和植物油中找到维他命E,适合的菜式包括“五彩大麻心饺子”,作为贺年零食的瓜子也富含该种营业素。

硒锌益生菌也重要

除了上述维他命外,硒也是一种很重要的营养素,他有助于保持人体内某些酶的功能,有助于防止细胞损伤和感染。但也要注意不要摄入过多的硒。其食物来源包括家禽、红肉和谷物,菜式可选择“鲍鱼百菇鸡汤”、“香煎金黄萝卜糕”以及“香葱和牛炒五谷饭”等。

姚婉芬还表示,锌也是一种必须的矿物质,有助于支持免疫系统细胞的生长和功能,是抵抗病毒和细菌用于治疗和预防感冒的非处方产品,它还可以通过其抗炎作用,和在创造新组织和细胞方面的作用来改善伤口愈合。 肉类、家禽和大麻心中都含有锌。应节菜式包括“黄金虾”和“发财猪手”等。
最后,姚婉芬还建议大家食用含益生菌的食物,这可有助于肠道和整体健康。许多发酵食品,如酸奶、酸菜和泡菜等,都是益生菌的天然来源。贺年菜式可考虑“泡菜瑶柱蛋白炒饭”。星岛记者王学文报道

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