如果要找一种既方便又省钱，而且老少皆宜的健身运动，那走路肯定当仁不让
的排在第一位。公园里、操场上，健步走受到各个年龄段人群的追捧。而这种
运动方式到底有什么健康益处？
近日发表在美国医学会杂志旗下JAMA Network Open上一项最新研究指出，在中
年时期，每天走7000步就可以保持动脉健康，并将死亡风险降低高达70%。
公共卫生与健康科学学院运动机能学助理教授 Paluch 说，经常建议的每天
10,000 步并不是科学确立的指导方针，而是作为日本计步器的数十年营销活动
的一部分而出现的。Paluch 及其同事想要开始回答的一个问题是：我们每天需
要走多少步才能获得健康益处？ “对于公共卫生信息或临床医患沟通而言，了
解这一点会很棒，”她说。
研究人员从1985年开始并仍在进行中的年轻人冠状动脉风险发展 (CARDIA) 研
究中挖掘数据。 2005 年或 2006 年，约有 2,100 名 38 至 50 岁的参与者佩戴
了加速度计。此后对其进行了近 11 年的跟踪，并在 2020 年和 2021 年分析了
所得数据。参与者被分为三个对照组：低步量（每天低于 7,000）、中等
（7,000-9,999）和高（超过 10,000）。
“随着您采取更多步骤，您会看到死亡率逐渐降低，” Paluch 说。 “在 7,000 到
10,000 步之间有很大的健康益处，但我们没有看到超过 10,000 步的额外好处
。“对于 4,000 步的人来说，达到 5,000 是有意义的，”她补充道。 “从 5,000 步
到 6,000 步，全因死亡率的风险逐渐降低，最高可达 10,000 步。”
那么如何达到有效的7000步呢？有效步数是指需要至少达到4千米/小时的中速
步行速度产生的步数。这样的运动强度才能起到锻炼效果。按照成人的平均步
幅来计算，也就是100～120步/分速度下产生的步数（特殊人群除外），大约
每秒走两步。运动时应达到心率加快，身体有热感或稍稍出汗，能交谈但不能
唱歌的状态。
另外，在健步走时，应该注意这些：1.尽量避开日间高温、寒冷的时间，出汗
多时适当补充水和盐。2.不要在饥饿或饱餐后马上运动。3.选择安全平整的道
路，穿合适的衣裤，选择适合于步行的运动鞋。4.运动前先进行热身（比如先
慢走几分钟再加快速度），运动后不要立即停止，应逐渐减慢速度。5.有基础
疾病的人群，需要医生评估后才能进行运动。6.健走时出现持续加重的不适感
觉，应停止运动，及时就医。
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