■近几年很多上班族养成了自带午餐的习惯，既经济又有营养，一举两得。网上图片
本报讯 每天中午的午饭时间，都是白领们最纠结的时候，食堂里索然无味的午餐和街边餐馆里高油高盐的饭菜，一个难以下咽，一个有损健康，于是近几年很多白领养成了自带午餐的习惯，既经济又有营养，一举两得。
但是很快，问题又来了，自带午餐吃什么呢？有些绿叶菜加热完颜色变了，实在没有食欲，有些菜放一上午后，似乎比原来咸了很多，单一的主食也让人没有了新鲜感。那自带午餐到底可以吃什么？记住下面几条就对了！
主食多样化
大部分人的午餐主食都是白米饭，品类单一，所以时间一长导致失去新鲜感，其实，主食完全可以多样化，比如蒸米饭时加紫米、小米、土豆丁、山药丁、紫薯丁等，让白米饭变成了五颜六色的杂粮饭，这样既丰富了种类，又增加了膳食纤维的摄入。对于减肥一族来讲，膳食纤维是减少能量摄入、控制体重的宝贝。
蛋白质不可少
午餐是每个人至关重要的一餐，其一天的能量占比达40%，既要补充上午工作能量的消耗，又要保证下午身体对于能量及营养素的需要，所以午餐的品质要高一些，其中必不可少的就是富含蛋白质的食物，比如畜禽肉类和鸡蛋，都可以作为午餐的必选食材。肉类做法可以以清炖或者烹炒，鸡蛋可以选择白煮蛋。需要注意的是，鱼肉质嫩易碎，也比较容易滋生细菌，所以不推荐午餐带鱼类。
避免带绿叶菜
虽然绿叶菜在每个人心中的地位都是至高无上的，每天的食用量也最大，但是午餐并不推荐带绿叶菜。主要原因是绿叶菜加热之后会变色，让人没有食欲，但更重要的原因是，绿叶菜如果储存不当，放置以后会使其中的亚硝酸盐含量增多，危害我们的健康，违背了我们自带午餐保障健康饮食的原则。
除绿叶菜之外的其他蔬菜是可以选择的，比如根茎类的蔬菜，土豆、洋葱、芹菜等都可以。烹调方面尽量选择清炒，或放肉丝炒，易携带，易保存。作为带餐中数量不多的蔬菜，也能提供一点维生素。中国居民膳食指南建议大家每天的新鲜蔬菜的量最好达到一斤，所以午餐吃不够的量，早餐和晚餐要适当补充，避免身体维生素和矿物质的缺乏。
很多自带午餐都是早晨甚至前一晚做好的，所以还有几点注意事项。也希望上班族自带午饭要避免3个误区。
误区一：带隔夜剩菜
用隔夜的剩菜剩饭做午饭，会大大增加食物被细菌污染的机会。自己带饭的一大问题是细菌污染不好控制。你的味蕾和眼睛看不出来饭菜有什么异常，实际上细菌已经在剩饭中大肆繁殖。有些人觉得把剩菜剩饭放进冰箱保存，不会有大问题。实际上，冰箱冷藏箱的温度都在4℃左右，难阻细菌繁殖。
专家的建议称，不要带剩菜剩饭作为次日的午餐，最好能当天早上准备午饭。如果早晨时间太赶，无法做饭，那么至少要做到，前一天做好晚餐后，先把第二天要带的菜分装好，用保鲜盒或保鲜膜密封，放到冰箱里保存，以减少制作和保存环节的细菌污染。午饭吃之前，要延长加热时间，可以起到很好的消毒作用。如果公司只提供微波炉达不到高温要求，可以尝试使用电饭盒带饭。电饭盒是利用底部加水把饭菜蒸热，和平时在家里用天然气热菜热饭的方法一样，可以起到很好的高温灭菌作用。
误区二：在饭盒中提前装菜
蔬菜中普遍含有较多的硝酸盐，其中以叶菜和根菜的硝酸盐含量比较高，因此蔬菜必须非常新鲜。青菜炒好后放一夜，在细菌的硝酸还原作用下，菜中所含有的硝酸盐会变成具有毒性的亚硝酸盐，可能会增加很多疾病的发病风险，因此最好当天早上现炒菜现打包。
误区三：用普通饭盒盛放饭菜
很多人带饭直接用塑胶饭盒、塑胶袋盛放，这是很不健康的。这种材料的饭盒在高温下会释放出很多有害的化学物质，长时间用这种饭盒吃饭相当于慢性服毒。专家建议，带饭最好用真空保鲜盒、保温饭盒装饭菜，或放入专用的保温袋。到了公司，最好能放入冰箱，以尽量控制食物腐败的程度。考虑到食用前需要加热，可选择微波炉专用玻璃器皿盛装饭菜。
