九種促進心臟健康的最佳食品

加拿大都市网

【加拿大都市網】世界衛生組織的研究指出,心血管疾病是全球死亡的主要原因,每年估計有1790萬人死亡。其中五分之四以上的心血管疾病死亡是由於心臟病發作和中風。根據美國疾病控制與預防中心(CDC)的數據,2020年美國約有697,000人死於心臟病,這相當於每五個死亡中就有一個。

積極的生活方式加上健康的飲食是你可以採取的最好的預防措施。選擇正確的食物和飲料這樣的小事,在未來有可能使你的心臟受益匪淺。

1.雞蛋

《美國飲食指南》和美國心臟協會(AHA)都推薦雞蛋作為健康飲食模式的一部分。美國心臟協會指出,健康的人每天可以一個全蛋或等量的雞蛋作為心臟健康飲食模式的一部分。

對於年齡較大膽固醇正常的人,考慮到雞蛋的營養益處和便利性,每天食用兩個雞蛋是可以接受的。數據表明,每天吃一個雞蛋可能會降低心臟病和中風的風險。其他數據表明,雞蛋含有抗氧化成分,這可能在降低心血管疾病風險方面發揮作用。

2.開心果

吃堅果是支持你心臟健康的絕佳方式,因為這些基於植物的零食可以幫助調節你的膽固醇。

研究發現,經常吃堅果的人比那些很少吃堅果的人更不可能有心臟病發作或死於心臟病。堅果可以降低低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯,這兩種物質在動脈中積聚並形成斑塊,與心臟病有關。對超過21萬人進行的長達32年的跟蹤分析發現,每周吃一盎司堅果五次或以上的人患心血管疾病的風險比研究期間很少吃堅果的人低14%,患冠心病的風險低20%。

開心果尤其能有效地預防心血管疾病,因為它們的抗氧化特性有助於保護你的身體免受自由基的侵害,從而支持你的心心臟健康。

康奈爾大學進行的一項研究,發現開心果具有很高的抗氧化能力。開心果的抗氧化能力可與流行的含抗氧化劑的食物相媲美,包括藍莓、石榴、櫻桃和紅葡萄酒。研究表明,開心果可以對體重管理、膽固醇、血糖控制和心臟健康產生有益影響。

3.綠茶或紅茶

綠茶和紅茶都含有一種叫做黃烷-3-醇的植物化合物。營養與飲食學會最近提供了關於我們每天應該攝入多少黃烷-3-醇的指導,以支持我們健康,包括我們的心臟健康。每天喝兩杯綠茶或紅茶就能提供足夠的黃烷-3-醇,滿足400-600毫克的推薦攝入量。

4.全穀物

吃全穀物,如糙米、大麥、黑麥、藜麥和全麥等全穀物可以降低收縮壓、膽固醇和患心臟病的風險。對超過45項研究的分析表明,每天食用三份或更多的全穀物與心臟病的風險降低22%有關。避免精製、加工過的穀物,如白麵包和加工過的零食,它們實際上會增加心臟病的風險。

特別是燕麥,是一種極好的全穀物,可以幫助降低你的心臟病風險,因為它們富含可溶性纖維,一種與膽固醇管理和降低心臟病風險有關的營養物質。美國食品和藥物管理局有一個關於可溶性纖維的健康聲明,食用含有可溶性纖維的食物,有助於降低低密度脂蛋白膽固醇,降低患心臟病的風險。

5.藍莓

新鮮和冷凍藍莓提供各種有益的營養物質,支持心臟健康。根據《美國人膳食指南》(DGAs),健康的膳食模式,包括較多的水果攝入,與降低包括心血管疾病在內的許多慢性疾病的風險有關。

發表在《臨床營養學》上的一項新的研究發現,食用一杯新鮮藍莓,或者26克凍干藍莓,可能會減少能量密集型膳食的急性心臟代謝負擔。這項新的研究發現,在高熱量、高脂肪/高糖的膳食中加入富含花青素的藍莓,會在餐後24小時內降低胰島素和葡萄糖水平,降低總膽固醇,並提高好膽固醇(HDL-C)。這些發現值得注意,因為餐後血糖升高和糖耐量受損與心臟病風險增加有關。

雖然還需要進一步的研究,但結果表明,在高脂肪/高糖和能量密集的膳食中,只需添加一杯富含花青素的食物,如藍莓,就可以幫助減少葡萄糖、胰島素和膽固醇等風險標誌物的增加。

6.100%橙汁

100%的橙汁——不是添加了糖的混合果汁——含有大量支持心臟健康的營養物質,如維生素C、鉀和葉酸。柑橘類水果含有獨特的植物化合物橙皮苷和柚皮素。攝入這些化合物與許多心臟健康益處有關,包括降低中風風險。一項分析顯示,長期飲用橙汁對超重和肥胖的成年人的血壓和好膽固醇水平有好處。

7.西紅柿

西紅柿是營養動力源,是保護心臟的抗氧化劑和營養物質的豐富來源,包括番茄紅素、β-胡蘿蔔素、葉酸、鉀、維生素C、類黃酮和維生素E。研究表明,西紅柿中的營養物質可以減少「壞」的低密度脂蛋白膽固醇、血壓、高半胱氨酸–衡量炎症和心臟病的獨立風險因素–並使細胞不那麼「粘」,從而使血液更容易流動。

番茄中的許多抗氧化劑,如番茄紅素和β-胡蘿蔔素,在煮熟後的生物利用率會提高四倍之多。因此,儘管在沙拉、卷餅、三明治和包裹中加入新鮮西紅柿是很好的,但不要害怕將它們加入到辣椒、燉菜、醬汁和煮熟的菜肴中,或者將它們放在番茄醬中食用。

8.三文魚

三文魚富含歐米伽3脂肪酸,有助於減少整個身體的炎症。炎症會損害血管,導致心臟病發作和中風。歐米茄-3可以幫助減少甘油三酯,降低血壓,減少不規則的心跳,並減少中風和心臟衰竭的風險。

歐米茄-3脂肪酸的其他良好來源包括沙丁魚、鱈魚、鯡魚、大西洋鯖魚和湖鱒魚,爭取每周至少吃兩份。

9.十字花科蔬菜

十字花科蔬菜,如西蘭花和球芽甘藍,有助於增強心臟健康,降低心血管相關併發症的風險。

攝入更多的十字花科蔬菜,如西蘭花,可以減少心血管疾病事件的風險,如心臟病發作和中風。西蘭花在保護心臟疾病方面的關鍵角色包括硒和強大的抗氧化劑蘿蔔硫素。

球芽甘藍是強大的心臟保護劑。研究表明,像球芽甘藍這樣的十字花科蔬菜可能有助於防止動脈堵塞,而動脈堵塞是導致心臟病發作和中風的一大原因。球芽甘藍的許多心臟健康益處歸功於其纖維、類胡蘿蔔素、葉酸、纖維和維生素C、E和K,以及其硫化合物,被稱為硫代葡萄糖苷,它們具有強大的抗炎和抗氧化能力,有助於保護細胞免受損害,並降低「壞」的膽固醇。(都市網Rick編譯,圖片來源pixabay)

(ref:https://www.eatthis.com/best-foods-drinks-heart-health/)

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