准备隔夜便当宜 谨记耐蒸及均衡原则

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■ 专家建议准备便当时宜避免深绿色的蔬菜,且也准备些生果。网上图片

星岛日报讯

现代人工作忙碌,想为孩子准备营养均衡、用料安心的饭盒(便当),很多家长都说自己有心无力,又怕煮得不好、变不出花样。而为子女做便当,往往前一晚准备好,隔天带到学校蒸热吃,把握几项原则即可吃得均衡又安心。

中时电子报报道,很多人的便当都是前一晚的剩菜,除了菜色重复怕吃腻,其实没什么不好,但就建议放凉后直接加盖入冷藏,以备翌晨取用。

避免高硝酸盐蔬菜 夹菜不淋汤

近年不少人担心隔夜菜致癌问题,皆因许多蔬菜施氮肥(无论有机肥或化学氮肥都是),使得硝酸盐在土壤的含量越来越高,而收成的蔬菜中硝酸盐含量也跟着上升,一旦煮熟之后,蔬菜的细胞壁受到破坏、天然抑菌成分瓦解,放太久、保存不当加上细菌繁衍,硝酸盐或转化成亚硝酸盐。若又同时吃下含胺类食物,结合成亚硝酸盐则有致癌风险。

专家建议准备便当时宜避免高硝酸盐的蔬菜,例如深绿色的蔬菜;另外,深绿色叶菜不耐蒸,本就不是便当菜的好选择。也可以准备白色或根茎类蔬菜,例如高丽菜、茭白笋、白花椰菜、萝卜,其中,萝卜虽然也属于硝酸盐较高的食物,但曾有研究发现,九成的硝酸盐溶于水,因此盛装便当时,只夹菜、不淋菜汤就能大幅降低硝酸盐下肚的机会。

如以卤肉做基本菜色,可以假日先做好,平日晚上就能省去很多准备时间。惟蛋白质卤煮超过2小时会产生氧化胆固醇,不利健康。通常一锅卤物中,放猪肉、鸡腿、豆干、鸡蛋、牛腱等配料都可以,但卤制时间不超过1小时,以免变质。卤好放凉后分装成小包装,平常要吃之前取出一包,再加入新鲜的葱、姜、蒜,入电锅蒸一下就可以上桌,既增添滋味、又有抗氧化的效果,健康安心。为求营养均衡、加强纤维质摄取,也可准备一绿一白两种蔬菜。

实在太忙,就拿出冷冻库常备的毛豆荚因应,直接放几个豆荚进便当盒里,或剥好毛豆炒玉米也很方便。

除了便当里的饭菜,不妨准备水果,最方便自然是苹果、橘子、香蕉,带一整颗(或整根)不切片的原型水果最好,一方面营养不流失,再者减少细菌滋生。如果水果真的要先削皮切好,最好切大块并稍微泡一下盐水,可减少氧化,还有保留维他命C的效果。

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