【加拿大都市网】天气转暧，室外的跑步者越来越多。你可能也想跑一跑，在享受大自然的同时，还能减去冬季带来的肥肉。即使你已经几十年没有跑过步了，你仍然可以加入他们的行列。
正确的跑步装备
高科技的运动胸罩和排汗紧身衣都很好，但要马上开始跑步，你真正需要的是一双舒适的跑步鞋。如果你还有大约800年前买的跑鞋，太好了：穿上它们吧。如果没有，有一个方便的家用测试来确定你需要什么样的鞋子。
大多数人走路时每一步都有向内翻的趋势，这个动作被称为内旋。但有人的脚过度内旋，这就是扁平足。将脚放入水盆里，然后踩在一张纸上，根据水印描出这只脚的轮廓。
如果你的脚轮廓清晰可见，那你就是扁平足，这通常与过度内旋有关。如果中间的脚掌很少可见，，那么你的足弓很高，这是足内旋不足的迹象。在这两种情况下，你可能需要一双稳定型跑鞋，它能提供更多的支持。其他所有人都可以用中性鞋来解决。无论是哪种情况，初学者都不需过分担心，任何专业品牌的跑步鞋，Brooks、Saucony、Asics或New Balance的任何核心款式都能满足你的要求。
正确的跑步姿势
跑步不只是加速版的走路，走路时你的脚像钟摆一样摆动，直着腿着地。相反，你希望你的脚在着地时，膝盖是弯曲的。而你的臀部正好位于脚的上面。
为了了解正确的跑步姿势应该是什么感觉，建议从大约两英尺（约0.6米）远的地方面对一堵墙。收起尾骨，将重量转移到你的脚掌，然后从脚踝到肩膀呈一条直线向前倾，直到你以俯卧撑的姿势抵在墙上。很多人以为跑步时要向前倾，然后就头朝前跑，这是不对的。你要用你的核心肌群来获得那种身体重心向前的感觉，然后在你跑步时保持这种感觉。
正确的训练计划
优先考虑跑步时间而不是跑步距离。你可以把跑步和步行间隔交替。不要担心走路会影响你的锻炼效果。一旦你在跑步时感觉你更接近步行，那是你的身体告诉你要休息一下。
Couch to 5K是一个流行的（而且是免费的）在线训练项目，它从60秒的间隔逐渐增加连续跑步的时间，直到9周后，你可以达到连续30分钟跑步。
至于动力，报名参加一场比赛可以让你保持规律的跑步计划。幸运的是，即使在保持社交距离的情况下，也会有各种跑步比赛举行，无论是线上还是线下。
正确的跑前热身和跑后恢复
高抬腿–无论是在原地还是向前移动、弓步、跳绳和侧滑步都是很好的跑前热身运动。这些被称为动态拉伸，她建议在你开始跑步前至少做10分钟这些动作的组合。
动态拉伸对于跑后恢复也很关键。如果你只是停下来进行拉伸，你就会减少流向肌肉的血液，而此时正是肌肉最需要血液的时候。试着做一些腿部摆动、小腿抬高、下蹲和转臀。弓步也可以打开紧张的臀部肌肉。
如果感觉不对，就停止跑步
你当然可以预约理疗师，但最好不要在跑步一开始就受伤。股四头肌、臀大肌和腿筋的酸痛是可以预期的；臀部、腿部或小腿的酸痛则不是。慢慢来，听从你的身体。不要试图通过跑步来解决这个问题。想休多少天就休多少天，然后，如果有必要，尽早咨询专业人士。
任何数量的跑步都对你有好处
跑步是对你健康最好的活动之一。它使你患心血管问题的风险降低30%，患癌症的风险降低23%，因任何原因早逝的风险降低27%。它还有助于避免慢性压力对神经系统的负面影响。
发表在《英国运动医学杂志》上的一项对近50万人的研究发现，任何数量的跑步都对你有益。更令人鼓舞的是，你跑多快或多远并不重要。如果你现在在身体上或精神上可以做到的话，每周跑一次，你仍然会获得好处。(都市网Rick编译，图片来源pixabay)
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