科学训练:想练「马甲线」 先来减减脂

加拿大都市网

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炎炎夏天,女士们开始在朋友圈里狂晒各种「马甲线」、「人鱼线」,一时「炫腹」成为新的时尚。除了娱乐圈的女明星们不甘示弱,现实生活中的美女们也在跃跃欲试,仰卧起坐,平板撑,健身房里多了爱美人士的身影,但是怎样才能练就「马甲线」呢?

专业人士称,单一的运动方式成效不大,力量训练很重要,运动要持续,短期的运动很难达到令人满意的效果。

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。《半岛都市报》引述健身教练李钟杰的话说:「体脂率是反映一个人胖瘦程度最直观有力的资料,正常成年人的体脂率分别是男性18%左右,女性24%左右,若是想练出『马甲线』首先要保证体脂率在正常水准范围内才行。体脂率低的人坚持锻炼的话,两个月就可以练出『马甲线』,若是体脂率高于正常范围内就需要先进行减脂,等体脂率达到标准范围之后再进行塑形,才可以练就完美的『马甲线』。」

                 

                              ■ 郑秀文                                   ■ 邓紫棋

虽然提倡减脂,但是并不意味这体脂越低越好,尤其是女性。体质偏低的话容易面临营养不良、经期紊乱的问题,严重时还能出现闭经。男性体脂偏低,身材会非常消瘦,很难练出肌肉。

减脂同时要增肌
专业健身教练徐航认为,「马甲线」不仅仅需要减脂,还必须增加腹肌的围度,才会呈现出非常立体的腹部,通俗地将就是说要练肌肉。健身房中,健身教练首先会给练习者测试身体的水分、蛋白质、肌肉含量以及脂肪含量,然后每个人情况不同,再针对个人的情况去制定属于他们的运动计划,这样才能帮助他们塑造最好的体型的同时,还能保持身体健康。

「我建议要通过有氧运动来实现减脂,有氧运动的特点是强度低,有节奏,持续时间较长,而且是全身运动,血液可以供给心肌足够的氧气,增加身体的新陈代谢速率,消耗身体更多的能量,像跑步、动感单车、游泳、打羽毛球等运动都可以。

长期坚持
现在人们生活压力大,长时间坐在办公室,运动的机会变得很少,身体也开始发福。当爱美人士看到镜子中的自己,才意识到:要减肥了,该塑形了。随着朋友圈大量晒出的「马甲线」,又让一大批人开始立志要「立刻拥有马甲线」「月瘦10斤」等。徐航表示,健身塑形是一个长期的过程,短时间内是不可能达到理想的目标的。

「有些人短期内达到了既定目标,这时候就会停止运动,这样的做法是不可取的,在还没有塑形完成的情况下就停止运动,若是饮食再不注意,很容易造成反弹,所以要运动塑形,就一定要长期坚持。 」徐航表示,「马甲线」的出现不是一朝一夕就能练就的,体脂正常的人在保持一定的运动量的前提下也得两个月才能练出「马甲线」,若是体脂率偏高的人群需要减脂到正常水准,这个过程就需要很长时间,再加上塑形,那绝对需要坚持长期锻炼了。

「仰卧起坐是锻炼腹肌的常用方法,很多人认为只练仰卧起坐就可以减少腹部的脂肪,达到瘦腰的作用。 」李钟杰说,其实,仰卧起坐不属于有氧运动,而且对也起不来锻炼腹部的目的,长期做仰卧起坐还能损伤颈椎和腰椎。李钟杰说,女性的肌肉力量较弱,所以建议女性健身运动以低强度为主,但应保持足够的时间,如慢跑、健身单车、瑜伽等都可以。男性则可以选择训练项目的强度相对高一些的,包括杠铃训练、哑铃训练等。

节食不靠谱
减脂就是减少摄入,增加能量的消耗。但如果不吃的话,人的新陈代谢速率就降低了。

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