【加拿大都市網】有的時候，即使是最活躍的人也會感到有點疲憊。如果你的能量水平需要提高，這些是lovefood的營養師Angela Dowden建議的一些食物，可以幫助你。
放棄生酮飲食
生酮飲食可能對快速減肥有好處，但專家認為它對健康沒有好處，因為沒有足夠的碳水化合物會消耗你的能量水平。總的來說，地中海式的飲食，豐富多彩的水果和蔬菜，加上魚、瘦肉、全麥食品、堅果、種子和橄欖油，對健康和能量是最好的。聖路易斯大學的一項研究發現，地中海式飲食在短短四天內就能提高運動耐力。
不是普通的碳水化合物
你所吃的碳水化合物類型對你的血糖水平有直接影響，因此也影響你的能量感覺。高血糖指數（GI）的食物提供快速爆發的能量，而低血糖指數的食物提供更持久的能量。為了最大限度地提高你的身體和精神能量水平，你要選擇低血糖指數的碳水化合物–這些也是高纖維和抗氧化的碳水化合物，如豆類、鷹嘴豆和扁豆、燕麥和全麥麵包。
不要不吃飯
英國國家衛生服務機構（NHS）建議按時吃飯，一日三餐。如果需要的話還可以吃點零食以保持能量平衡。擔心發胖嗎？試着遵循400-600-600規則，該規則建議早餐大約400卡路里，午餐600卡路里，晚餐600卡路里，留出最多兩份200卡路里的健康零食。
燕麥粥的力量
燕麥是一種低GI的碳水化合物，與白麵包和許多早餐穀物等精製碳水化合物相比，它向你的系統釋放糖分的時間更慢。其結果是在整個上午有更好的能量水平。如果你不想喝牛奶，大豆是最好的替代品，因為它有類似數量的飽腹蛋白質–大多數牛奶替代品沒有那麼多蛋白質。
吃各種水果和蔬菜
用水果和蔬菜填滿你盤子的三分之一是一個很好的經驗法則。不要低估水果和蔬菜對提高活力的力量。它們通過提供一系列促進健康的維生素、礦物質和植物化學物來促進更高的能量水平，而且還通過排擠其他營養較差的食物，這些食物可能導致昏昏欲睡和疲勞感。
吃富含維生素C的食物
維生素C在很多方面都是你的抗疲勞朋友。它有助於鐵的吸收，它參與正常的能量釋放代謝，並有助於保持免疫系統的健康，這樣你就不容易成為季節性流感的獵物。用美味的彩椒來提高你的維生素C水平–只要半個紅椒或綠椒就能提供你每天所需的80毫克。
午餐吃金槍魚
金槍魚是一個很好的蛋白質來源（或者你可以選擇雞肉、蝦或Quorn）。為了幫助減少下午的能量下降，在午餐時吃一些蛋白質總是一個好主意。許多研究表明，它可以改善進食後的飽腹感，而且富含蛋白質的食物還含有B族維生素、鐵和鋅，有助於我們有效處理從食物中獲得的能量。
將馬鈴薯換成紅薯
標準馬鈴薯的升糖指數（GI）很高，因此身體會迅速消化它們，導致血糖和胰島素激增，然後下降。紅薯的升糖指數要低得多，可以提供更穩定的能量供應。
冷食意大利麵
白意麵和全麥意麵都具有較低的GI，這要歸功於它們所包含的複雜的碳水化合物結構，身體只能緩慢地消化。煮熟然後冷卻的麵食會產生抗性澱粉，從而進一步降低GI，所以麵食沙拉可以讓你持續幾個小時。
咖啡因小睡
如果你能在下午躺下20分鐘，一項小規模的研究表明，咖啡因小睡可以使你的警覺性大為改觀，克服下午的低迷，幫助你在晚間保持更多的活力。要進行咖啡因小睡，在閉目養神20分鐘之前立即喝下一杯濃咖啡。當你醒來時，咖啡因開始發揮作用，你會感到格外清爽。
跳過午後的拿鐵，改喝綠茶
你可能很想在下午快結束時喝一些咖啡，但是咖啡因在一天中的最後時刻會影響你的睡眠。用綠茶代替吧，綠茶的咖啡因含量較少，而且還含有大量的抗氧化劑。
點牛排
紅肉是提高鐵含量的最佳選擇。根據英國營養基金會，27%的女性鐵攝入量低，每20人中就有一人患有低度缺鐵性貧血和體內鐵儲存量低，這可能導致衰弱的疲勞、呼吸短促和頭暈。世界癌症研究基金會建議放棄所有加工過的肉類，但表示每周最多吃500克（17.6盎司）熟的、未加工的紅肉（平均三塊牛排）就可以了。
能給你帶來能量的豆子
在穀物吐司上放半罐烤豆子，製作起來超級快，而且含有低GI碳水化合物，可以持續提供能量。這一份豆子還提供了抵抗疲勞的每日所需鐵的五分之一和每日所需鎂的六分之一，鎂是一種重要的能量礦物質。
能給你帶來能量的沙丁魚
富含蛋白質的沙丁魚有助於保持能量水平的穩定，避免飢餓感，並含有構成腦細胞的重要歐米伽3。它們也是鐵的另一個重要來源，含有每日需求量的六分之一。
喝水，喝水，喝水
根據英國國家醫療服務體系NHS的說法，疲憊是脫水的癥狀之一。不要因為太忙而忘記每天攝入建議的六到八杯液體。大多數飲料（除了酒精飲料）都算，但水是最好的。
吃點肝臟
所有類型的肝臟都含有超水平的維生素B12和葉酸–B族維生素幫助紅血球保持健康，以便它們能夠完成在身體周圍輸送活力氧氣的工作。你只需要每隔幾周吃一部分就可以提高你的水平。如果你不是一個內臟愛好者，肝臟和蘑菇放在土司上可以使你改變，或者享受一份肉醬來代替。肝臟也是鋅的一個重要來源，對認知功能很重要。
獼猴桃幫助你改善睡眠
對24名有睡眠問題的志願者進行的為期一個月的研究發現，睡前吃兩個獼猴桃意味着人們的睡眠時間延長了13%，入睡的時間減少了35%。這項小型研究需要擴大規模，但這種水果肯定值得一試。獼猴桃富含健康的抗氧化劑，並含有一些平靜的血清素，所以吃獼猴桃是有一定道理的。
酸櫻桃汁幫助你改善睡眠
蒙莫朗西櫻桃(Montmorency cherries)含有天然褪黑激素，一種具有調節睡眠功能的物質。一項試點研究發現，早上喝一份227毫升（7.6floz）的酸櫻桃汁，晚上再喝一份，可以適度改善患有失眠症的老年人的睡眠。需要進行更多的研究，但這絕對值得一試。
纖維幫助你改善睡眠
根據《臨床睡眠醫學雜誌》的研究，吃纖維與更多恢復性慢波睡眠有關。纖維可以控制血糖的激增，從而降低睡眠荷爾蒙的水平。從豆類、蔬菜和全麥穀物如藜麥和全麥麵粉中獲得纖維的提升。
堅果
堅果含有蛋白質、纖維、鐵、必需的脂肪和鎂，是一種健康、有活力和飽腹感的零食。國家睡眠基金會說，杏仁和核桃對疲勞的人來說特別好，因為它們還含有褪黑激素，幫助調節你的睡眠/覺醒周期。
拿根香蕉
香蕉是經典的提高能量的零食。它們不僅含有相對緩慢釋放的天然糖分，這種水果還能為你提供每日推薦攝入量的10%的鎂和14%的維生素B6需求，兩者都參與了從食物中釋放能量的過程。
升級你的巧克力選擇
當下午3點的低潮來臨時，巧克力在召喚你，把你的選擇升級為幾塊至少70%可可的巧克力。兩塊10克（0.3盎司）的黑巧克力比一個蘋果含有更多的纖維，血糖指數較低意味着你不會攝入過多糖分，隨後就會不振。70%可可的巧克力也是鐵和鎂的良好來源。
早上吃點雞蛋
雞蛋中的蛋白質有助於保持能量水平的穩定，消除你從含糖量較高的早餐中的高峰和低谷。這對你的腰圍也有好處。由英國薩里大學領導的研究發現，與那些吃玉米片和吐司或羊角麵包和橙汁早餐的人相比，在全麥吐司上吃雞蛋的男性在當天吃的午餐和晚餐更少。
不要掙扎
如果你已經做了所有你能做的生活方式的改進，但你仍然一直感到疲憊，請去看醫生。可能有一些醫療狀況會導致疲勞，重要的是你要去檢查你的健康。(都市網Rick編譯，圖片來源pixabay)
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