4種預防骨質疏鬆症的最佳運動類型

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【加拿大都市網】脆弱的骨骼並不一定是衰老的正常部分。了解一下專家認可的鍛煉方式,使你的骨骼更加健康。

約有1000萬50歲以上的美國人患有骨質疏鬆症,另有4300萬人骨密度低,使他們患骨質疏鬆症的風險增加。根據發表在PLOS One上的研究,大多數人對骨質疏鬆症有廣泛的了解:它是一種削弱你骨骼的疾病,使它們更容易發生骨折或斷裂。但研究人員發現,除此之外,人們對骨質疏鬆症還有很多誤解,特別是人們常常認為這是衰老過程的正常部分,而且你在預防或治療這種疾病方面沒有什麼辦法。

很多時候,我們認為骨骼在我們的黃金時期會很強壯,而隨着我們的年齡增長,它唯一的方向就是下降,這不是真的。保持良好的骨骼健康有許多因素,如擁有營養豐富的飲食和解決荷爾蒙不平衡。然而,通過使用我們的肌肉和重力對骨骼施加壓力–我們稱之為運動–是保持我們骨骼健康的必要條件。

運動如何預防骨質疏鬆症?

在討論骨骼時,最重要的是要記住,像其他結締組織如皮膚和肌肉一樣,它是一個活的有機體,不斷經歷重塑,舊的骨骼被消化,新的骨骼被形成。我們的骨骼會適應並加強對我們所承受的壓力的反應。

脊髓受傷的人患骨質疏鬆症的風險較高,因為他們在受傷後的數年裡,承重能力受到限制。所以,每天起床、散步這樣的例行公事有助於保持骨骼強壯。

但是,隨着我們身體系統的變化,身體更難跟上維持骨質密度的步伐,再加上老年時越來越多久坐的生活方式。”這使得通過運動增加骨骼的負荷以幫助骨骼的形成變得更加重要。

什麼是治療骨質疏鬆症的最佳運動?

在考慮預防、治療和逆轉骨質疏鬆症的最佳運動時,要以你的肌肉和骨骼能夠安全承受的最高負荷為目標。人們擔心運動會對老年人群造成傷害,但我們看到有的人到了90多歲還在舉着一噸重的杠鈴跳來跳去。

不過,並不是走進健身房,在沒有任何指導的情況下就開始運動。如果你沒有運動經驗或擔心受傷,請與專業人員合作,逐步適當地給骨骼加載。另外,請先與你的家庭醫生溝通。

漸進式阻力訓練

無論你是舉重還是使用健身帶,針對大肌肉群的阻力訓練–比如:深蹲、弓步、卧推、划船、下拉和舉重–通過增加骨骼的壓力和增加肌肉力量來提高骨密度。

關鍵是不要只做這些動作,而是要以隨着時間推移逐漸增加的高強度負荷為目標。

特別是如果你是舉重新手,達到足夠的負荷以使骨骼水平發生理想的變化是非常重要的,同時也要不斷增加負荷以繼續提高骨密度。

高速度的力量訓練

力量是由兩個變量定義的:負荷和速度。力量可以幫助我們的骨骼系統提供更多的負荷和壓力。並且有其他的好處,比如當我們失去平衡時,可以做出更快的反應。這類練習的例子包括抓舉、壺鈴擺動、拋實心球和立定跳遠。

同樣,如果你不熟悉這些類型的練習,請與專業人士合作,以確保你使用正確的技術和安全的重量。

有氧運動

雖然有氧運動通常更多地與心臟健康和一般健身有關,但基於衝擊力的有氧運動也有助於刺激骨骼生長和提高骨密度。如果你剛開始做健身運動,它們是一種很好的入門方式,因為你可以通過這種方式進行負重和更高衝擊力的鍛煉。走路和慢跑是兩個例子,但她特別推薦跳舞和爬樓梯,因為這些運動可以提高平衡性、協調性和總體體能。

衝擊性運動

涉及跳躍和跺腳的運動可以極大地加強我們的骨骼,因為由於其多方向的運動,我們正在吸收整個系統的衝擊負荷。這些運動包括像跳繩、跳蹲、開合跳、立卧撐和箱子跳。和阻力訓練一樣,你可以逐步在這些運動中增加重量,繼續提高骨密度(同時獲得一些主要的肌肉力量)。

如果你有骨質疏鬆症,你應該避免什麼運動?

骨質疏鬆症患者(尤其是較晚期的病例)應該避免對骨骼造成過度壓力的運動類型,這樣會增加骨折的風險。高強度的運動,雖然對提高骨密度有很好的作用,但如果你過早地開始做太多的運動,會給你的系統帶來太大的壓力。如果你試圖扭轉你的骨質疏鬆症,與健身專家合作是一個好主意,他們可以根據需要修改動作以防止受傷。

雖然這些動作不一定是不可以做的,但涉及扭曲或彎曲的運動會給脊柱帶來很大的壓力,所以不建議有嚴重骨質疏鬆症的人做這些運動。某些瑜伽姿勢也是如此,如後彎或任何其他對你的關節和骨骼造成過度壓力的姿勢。

儘管如此,在大多數情況下,這些類型的運動也可以被修改,以減少對你的骨骼系統的壓力。(都市網Rick編譯,圖片來源pixabay)

(ref:https://www.thehealthy.com/osteoporosis/best-exercises-for-osteoporosis/)

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