【星岛都市网】假期饮食不节制，小心血糖高，有“三高”！降血糖宜吃苹果？大吃大喝后身体要“还债”，米施洛营养护康中心注册营养师林诗敏推介6种食物及1道简单菜式，有助降低血糖水平。其中，有多款均被誉为“超级食物”，“饱肚”兼有助通便，并被证实有效预防糖尿病。
血糖高易有糖尿病？
何谓高血糖？血糖值有多高等于患上糖尿病？根据香港医管局资料，高血糖定义及影响如下：
甚么是糖尿病？
糖尿病是一种代谢失调的慢性疾病。
我们进食碳水化合物(包括糖分、淀粉质等)时，经消化后会转化成葡萄糖，由小肠吸收进入血液循环系统，成为血糖。胰脏会分泌胰岛素，协助血糖进入细胞以供运用。
当身体胰岛素分泌不足或人体无法正常利用所产生的胰岛素时，血糖便会上升。
血糖过高可引致脂肪及蛋白质代谢紊乱，长远而言，更会引起多个身体系统及器官破坏，包括：心血管、视网膜、神经、肾脏等。
血糖值的标准
空腹血糖异常 (IFG) 及血糖耐量异常 (IGT) 是指人体血糖值介乎正常与糖尿病血糖值之间的一个中间状态，亦即前期糖尿病。研究发现血糖耐量异常人士患心血管疾病的机会比正常人高。
根据世界衞生组织的准则，如空腹(见附注)血糖大过或等于7 mmol/L，或餐后两小时血糖高于11.1 mmol/L的人士，则可判断为患上糖尿病。（空腹的定义为禁食8小时以上）
6种食物有助降血糖 吃苹果可防糖尿病
注册营养师林诗敏指，过年大吃大喝过后，血糖指数飙升，应从改善饮食入手，降低血糖水平。她建议进食6种蔬果、天然食材，部分更是低卡饱肚， 降血糖的同时，更可通便、预防糖尿病。
【同场加映】糖尿病初期征状
糖尿病征状
部分糖尿病者在患病初期或会出现以下征
经常口渴
小便频密
感到饥饿
体重下降
容易疲倦
视力模糊
伤口不易愈合
皮肤痕痒，女性或会出现阴部发痒的情况
有部分患者可能没有上述征状，因此建议定期检查身体，避免延误医治。
若持续进食1种水果，患“二型糖尿病”风险可减18%。另外，进食1种超级食物更可降血糖39%。
降血糖食物1至2⬇⬇⬇
降血糖食物
降血糖食物｜1. 秋葵（Okra）
营养、功效：
- 外皮和种子富含“鼠李糖半乳糖醛酸”，科学家认为这种物质能减慢肠胃消化和吸收食物中的糖分，从而减慢血糖升幅。
- 2011年，印度一项动物研究显示，给患有糖尿病的老鼠喂食秋葵抽取物，10日已有降低血糖的功效。
- 秋葵热量较低，1碗更有3.2g纤维，是同等份量生菜的3倍。
食用建议：
- 每餐进食半碗至一碗，需要连外皮和种子食用。
- 灼熟秋葵，然后浸冰水制成冰镇秋葵，配青芥末酱油，低脂脆口还有清甜的味道。
- 若节日胃口变大，可当作前菜，有助控制食量，或餐与餐之间作为小食。
- 若多外出用膳，少吃蔬果，可吃秋葵补充纤维。
食用宜忌：
- 服用薄血丸人士须留意，秋葵含有维他命K，不宜大量进食，因有机会影响药效。
降血糖食物｜2. 羽衣甘蓝（Kale）
营养、功效：
- 含有抗氧化物“类黄铜”（Flavonoids），有助改善胰脏β-细胞的制造及释放胰岛素，帮助控制血糖。
食用建议：
- 因类黄铜受热易受破坏，制成沙律可保留更多益处，或者快炒缩短受热时间。
- 1碗羽衣甘蓝只有7kcal，而且口感较生菜粗糙，须多咀嚼。
- 过重人士在节日后可用羽衣甘蓝配藜麦和三文鱼制成沙律，低卡又饱肚。
食用宜忌：维他命K含量比秋葵高2至3倍，因此服用薄血丸者不宜大量进食。
降血糖食物3至4⬇⬇⬇
降血糖食物
降血糖食物｜3. 西兰花
营养、功效：
- 含丰富维他命C。同时亦含有“萝卜硫素”（Sulforaphane），能减慢肝脏制造糖，降低血液中糖分水平。有研究显示，“萝卜硫素”能增加胰岛素的敏感度。
清洗方法：
- 西兰花容易藏有小虫，烹煮前应切成小块，用盐水及粟粉浸洗最少10分钟。
食用建议：
- 一般健康人士每餐进食半碗至1碗。由于维他命C是一种不稳定的营养素，应缩短烹煮时间。最好先用滚水灼，再以蒜茸快炒。
食用宜忌：
- 过量进食会令肠道细菌制造对大肠有益的“短链脂肪酸”，但同时亦会加快细菌繁殖，产生大量二氧化碳，导致胃气胀。
- 肾病人士要限制钾量者，须跟随医生和营养师建议进食。
- 有心脏问题人士亦不宜吃大量高钾食物，否则有机会引发心率不正。
降血糖食物｜4. 苹果
- 营养、功效：含有多酚“檞皮素”，能刺激体内细胞吸收糖分，有助降血糖。2017年有文献提及，每天进食苹果，可减低患上“二型糖尿病”风险约18%；如每星期食1次苹果，风险亦可减低3%。
- 食用建议：苹果皮层营养价值较高，除了檞皮素，铁质和纤维亦比果肉高，因此最好连皮吃。
降血糖食物5至6⬇⬇⬇
降血糖食物
降血糖食物｜5. 阿麻籽（Flaxseed）
营养、功效：
- 当中超过30%是纤维，非水溶性纤维占总纤维量的70%，故有减慢糖分吸收的能力。
- 有研究指连续8至12星期，每天食用15至30克，有助降空腹血糖和糖化血红素。在糖尿病人、糖尿病前期，甚至没有糖尿病的过重人士身上也有同样效果。
食用建议：
- 一般健康人士，建议每天摄取不多于6茶匙油。
- 将1至2汤匙阿麻籽代替油分，加入麦皮及粟米片，或搭配有种子的面包作为早餐。以摄取不饱和脂肪酸及纤维，有助润滑肠道，也有利改善节日后的便秘问题。
降血糖食物｜6. 奇亚籽（Chia seeds）
营养、功效：
- 能减慢糖分的吸收，并增加胰岛素敏感度。
- 有一项小型研究指出，比起只饮用糖水，进食25克奇亚籽并同时饮用50克糖水，血糖可下降39%。
食用宜忌：
- 奇亚籽容易产生饱胀感，胃口较小者，不宜一次吃太多。
- 每次食用，通常在饮品、乳酪等加入1汤匙奇亚籽已有一定饱足感。
推介1款降血糖食谱 高纤高蛋白质
注册营养师林诗敏推介1款降血糖菜式“秋葵炒蛋”，以秋葵为主角，配搭含丰富纤维及蛋白质的食材，有助控制血糖，而且营养丰富。
降血糖食谱“秋葵炒蛋”材料、做法⬇⬇⬇
降血糖食谱“秋葵炒蛋”
“秋葵炒蛋”材料（2人份量）
- 秋葵250g、 红椒1/3个、鸡蛋4只、油2茶匙、酱油1茶匙、鱼露少许、蒜茸少许、胡椒粉少许
“秋葵炒蛋”做法：
- 秋葵和红椒洗净，切粒备用；
- 鸡蛋加入鱼露打匀；
- 烧热镬下油，爆香蒜茸，再加入秋葵和红椒快炒至软身；
- 倒入蛋浆翻炒均匀，加入酱油和胡椒粉调味即可。
延伸阅读：糖尿病患者吃甚么好？衞生署建议7日餐单
糖尿病患者1日3餐建议餐单
星期一餐单
星期一餐单
星期二餐单
星期二餐单
星期三餐单
星期三餐单
星期四餐单
星期四餐单
星期五餐单
星期五餐单
星期六餐单
星期六餐单
星期日餐单
星期日餐单
延伸阅读：2024年必吃5大超级食物 可防癌降血压胆固醇
2024必吃5大超级食物增强免疫力
1. 韩式泡菜
韩式泡菜是一种发酵食品，富含对肠道健康有益的益生菌
有助于改善肠道细菌平衡，使肠道更加健康，同时提升免疫力。
2. 可可
可可含有比蓝莓更多的抗氧化剂，以及大量的镁、铁和钙，并含有丰富的维他命、矿物质和膳食纤维
能够促进脂肪燃烧、降低血糖、稳定血压、帮助排便，还能激活大脑功能。
此外，可可也是一种益生元，能够增加肠道有益菌的生长，减少有害菌的存在。
3. 黑蒜
经过发酵的大蒜称为黑蒜，其营养价值高于普通大蒜。
在发酵过程中，大蒜素转化为生物碱和类黄酮等抗氧化化合物，这些抗氧化剂有助于减少身体发炎，同时提升免疫力。
4. 姜
姜能够加快胃部排空，促进肠道蠕动，缓解肠胃不适，改善消化不良和腹胀等问题。
姜中含有多种化合物，例如姜辣素和二苯基庚烷类，具有强大的抗氧化能力，有助于清除自由基，提升免疫力并抑制肿瘤生长。
5. 燕麦
燕麦含有丰富的维他命B群、锌和硒，有助于调节免疫功能。此外，燕麦富含膳食纤维，是一种称为β-葡聚糖的可溶性纤维的绝佳来源，能够促进肠道蠕动
减少大肠内大便滞留时间，避免肠道吸收残留的毒素，并降低胆固醇水平和调节血糖。
T03
