【星岛都市网】天气寒冷,除了穿够衣服,也要留意血压。高血压容易引发中风、心脏病。有营养师教降血压7大饮食秘诀。原来有1类淀粉质食物要吃最多?吃香蕉、鸡肉也有效改善?
降血压7大饮食秘诀 吃香蕉鸡肉也有效?
高血压为“隐形杀手”,香港卫生署指,高血压无明显症状,若出现征状,首先出现的可能已经是中风或心脏病。容易头晕也是警号?高血压5大征状如下:
什么是高血压?患者会出现什么症状?
高血压是指血压持续处于高水平的一种慢性疾病。
血压是当心脏收缩,将血液泵入动脉时所加诸动脉血管壁的压力。
维持正常的血压,推动血液在体内运行,把氧气和营养输送到身体各组织。
血压上升并持续处于高水平,便可能会引致严重的健康问题
高血压常见症状
常被称 为“ 隐形杀手”
血压太高也可引致以下症状
眩晕
视线模糊不清
头痛
疲劳
面部发红
营养师周亦秀在“好食课”Facebook专页发文教降血压7大饮食法,包括如何选择主食、蔬菜、水果、乳制品、肉类、蛋白质食物、油脂及调味料,以及应摄取多少。
她建议,每天至少吃6份主食,其中精制淀粉少于1/3。此外,还要吃10份含丰富钾质的蔬果,以促进排走体内的钠。
降血压饮食方法 主食/蔬菜/水果吃什么?
吃1类淀粉类食物,也有助降血压?营养师周亦秀建议吃主食、蔬菜、水果时选择以下食法:
降血压饮食法
多选全谷杂粮
每日建议吃6-8份主食
包括糙米
番薯
薯仔
粟米
南瓜
何谓1份主食?
每日5份蔬菜
多吃含钾、镁的蔬菜
包括苋菜
菠菜
通菜
番薯苗
何谓1份蔬菜?
每日5份水果
多选高钾水果
包括香蕉
奇异果
枣子
龙眼
榴梿
何谓1份水果?
降血压秘诀1. 多选全谷杂粮
- 每日建议吃6至8份主食,建议其中2/3换为全谷及未精制杂粮
- 食物例子:糙米、番薯、薯仔、粟米、南瓜
- 1份全谷杂粮的份量:约半碗饭/1个薯仔/1块方包/1安士燕麦等
降血压秘诀2. 每日吃5份蔬菜
- 选择含丰富钾、镁的蔬菜,因为钾有助排钠,镁有助降血压
- 食物例子:苋菜、菠菜、通菜、番薯苗等
- 1份蔬菜的份量:约为1碗未煮的菜/半碗煮熟的叶菜类
降血压秘诀3. 每日吃5份水果
- 高钾水果例子:香蕉、奇异果、枣子、龙眼、榴梿
- 1份水果的份量:大约是1个拳头大小/水果碗装8分满
降血压饮食方法 乳制品/肉类/蛋白质吃什么?
想降血压,喝牛奶有帮助吗?营养师周亦秀建议选择乳制品、肉类、蛋白质时参考以下原则:
降血压饮食法
每曰2份乳制品
补充钙质助血管放松
包括低脂奶
脱脂奶
乳糖不耐症者的选择
包括乳酪
乳酪饮品
何谓1份?
每日6份白肉
蛋白质食物优先选择
包括豆
鱼
蛋
家禽,最好去皮
何谓1份?
降血压秘诀4. 每日吃2份乳制品
- 每天至少吃2至3份的乳制品,钙质有助血管及肌肉放松,但缺钙则容易导致高血压。
- 食物例子:低脂奶、脱脂乳品。有乳糖不耐症者可选:乳酪、乳酪饮品等乳糖含量较少的产品。
- 1份乳制品的份量:约为1杯牛奶或乳酪/2块芝士
降血压秘诀5. 每日吃6份白肉
- 摄取蛋白质食物:建议以白肉为主,少吃红肉及加工肉;进食家禽时最好去皮,以减少脂肪。
- 蛋白质食物例子:优先摄取的顺序为豆、鱼、蛋、家禽
- 1份蛋白质食物的份量:1安士肉/半个手掌心大小的肉/1只鸡蛋
降血压饮食方法 油脂/调味料怎么选?
高血压患者需要经常吃烚菜、烚鸡胸吗?一定要戒盐?按照营养师周亦秀的建议,煮食时也可以加油和调味料:
降血压饮食法
吃坚果用好油
减少摄取反式脂肪
每周4-5份坚果
每日2-3份植物油
何谓1份?
调味料建议:减少钠摄取
白醋
柠檬
葱
姜
蒜
辣椒
钾盐
降血压秘诀6. 吃坚果,用好油
- 减少反式脂肪、饱和脂肪的摄取量。建议每周摄取4至5份坚果,每日2至3份植物油。
- 1份油脂:1汤匙坚果/1茶匙油
降血压秘诀7. 以特定调味料取代盐
- 每日钠摄取量应控制于2,300毫升(mg)以下,即大约是1茶匙盐的份量。
- 在调味时,优先选择白醋、柠檬、葱、姜、蒜、辣椒、钾盐等调味料,以减少钠的摄取量。
【同场加映】10类人易患高血压 睡眠示足也是成因
什么人易患高血压?
超过90%的高血压
高危因素
摄取过多盐分
肥胖
吸烟
吸烟
饮酒过量
睡眠不足
压力
高血压家族史
年龄越大的人
肾病、内分泌疾病和某些药物
3类人不宜吃高钾食物降血压
周亦秀指,上述饮食法是参考得舒饮食(Dash diet)所列的食用份量。她提醒,以上降血压方法需吃高钾食物,也要吃较多水果及坚果,因此较不适合肾脏疾病、糖尿病患者或是坚果过敏者。如欲采用上述饮食法,她建议患者应先咨询医生或营养师意见后再进行。
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饮食降血压
DASH饮食法有效降血压
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DASH饮食法预防心脏病发和中风
运动降血压
每星期进行150分钟运动有助于降低血压
提升日常的运动量助降血压
每小时步行5分钟 掌上压 瑜伽或拉筋
体重
减磅收缩压就会降低
根据医生的意见立自己的目标体重
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