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【加拿大都市网】越来越多人关心膝盖的保养，有人担心爬山、爬楼梯、跑步会伤害膝盖，台大医院复健部主任陈文翔表示，其实这些动作非但不伤膝盖，甚至可减缓有退化性关节炎患者的疼痛，研究证实，不运动导致的肌少症、骨质疏松、肥胖等问题，才真的会伤害膝关节。 陈文翔在《名医观点》YouTube表示，随着健康观普及，现代人开始注重运动，但年纪渐长后常担心爬山、跑步或日常上下楼梯会伤害膝盖，事实上，非常多的科学证据显示，上述动作都不会伤害膝关节。 【同场加映】双脚难抬起 恐患足下垂 他说明，很多医学研究显示，马拉松不会增加退化性关节炎的危险性，登山对膝关节的影响在于下肢肌力的强度，“只要循序渐进的训练下肢肌力，反而可减缓退化性关节炎患者的疼痛，尤其是训练股四头肌、大腿后肌、小腿肌肉，强健的肌力有助于保养膝关节，因而越爬山越有利于膝关节。” 他并提醒，若平常没训练下肢肌肉，突然爬难度较高的山时，轻则膝关节附近的肌肉、肌腱、韧带受伤，重则造成软骨磨损、导致退化，所以建议民众平常要锻炼肌肉耐力，肌肉支撑力越强，越能减少膝关节的负荷。 本文获“中时新闻网”授权转载 延伸阅读：扭伤处理方法 前十字韧带断裂症状+处理方法 根据香港医管局资料，前十字韧带的功能，主要为限制胫骨向前位移，其次限制膝内翻及外翻弯曲，也同时限制胫骨内旋转。前十字韧带断裂时，膝关节不能维持急停及扭转时之稳定，容易失足（软脚）。受伤机转主要为碰撞性运动 （Contact Sport），但是也常发生于非碰撞性之减速运动，如外旋转外翻、内旋转内翻、过度背曲等机转时。   延伸阅读：运动后要喝运动饮品？ 运动补水3阶段 运动后补充水分，应该要喝清水还是喝运动饮品？台湾家庭医学科医生安欣瑜在其Facebook专页表示，她回应指只有进行中等至剧烈运动，而运动时间超过1小时，才需要饮用运动饮品，其余一般情况下只需要喝清水就足够。运动补水分为3个阶段： ...

跑步。网上图片 “跑步伤膝，登山损膝”，平时不喜欢运动的人，常将此话作为偷懒的借口。但美国运动医学学会《ACSM运动测试与运动处方指南》指出，运动可以减轻关节炎的痛感、维持受累关节周围的肌肉力量、减轻关节僵硬程度、预防功能减退、改善心理健康和生活质量。只要记住以下这七“点”，跑步不但不伤膝，还能壮膝： 跑慢点。运动越费力，强度越大，对关节的压力就越大。因此，要想既运动又不伤关节，就要选择适当的运动强度。具体以跑步时自感轻松或稍费力为适当。如果跑步时能较从容地和别人聊天或接电话，而不是上气不接下气，这个运动强度就适合且安全，对关节冲击不大。 跑短点。运动时间和距离都不宜过长，时间一般在半小时到一个小时左右为宜。强度和时间或强度和距离组合起来可反映运动量，具体要看运动前确定什么目标。如果想轻松或稍费力地跑10公里，那多长时间跑完要看个人状态和基础。总之，运动后应觉得有点累，但如果跑完都不想吃饭了，下次就要减量。 跑低点。低是指跑步时脚底离地的高度，就是说跑姿要正确，小步幅高步频。脚底离地越近，对关节冲击越小，“哐当哐当”的高抬腿大步跑一定伤关节。 跑少点。没必要天天跑步，每周3~5次足够。不跑步的时候可以做力量训练或拉伸运动。 热身整理认真点。为护好关节，运动前的热身要充分且认真，不可“跑瘾”上来匆匆开跑。热身时的拉伸要适度，过度可能造成损伤。跑完了做好整理运动，让身体慢慢凉下来再拉伸，拉伸时间要长一点，各关节充分伸展，但要以不痛为原则。 瘦一点。膝关节承担着全身大部分的重量，人越胖，它受的压力越大。肥胖者即使不运动，膝关节压力也不小。所以，要护关节，必须减肥。注意三餐控制饮食，每餐有点饱感即止，晚餐吃半饱即可。 呵护多一点。车要保养，身体各部件也如此，不运动时要保养膝关节。选双能缓冲震动、增加稳定性的跑鞋，专门针对膝关节做些强化训练，如靠墙蹲。不管是什么运动，都要避免骤起骤停、高冲击性的动作。只有在平时和运动时都树立保护关节的意识，并掌握科学运动、适量运动的方法，关节损伤才会远离。 来源：生命时报

膝盖是人体最大且最复杂的关节，很容易受伤。统计显示，60岁以上男性中高达60%～70%的人都患有骨关节炎，女性患病比例更高。该如何尽早发现膝盖的问题？平时又该如何锻炼和保护膝盖？ 　一个动作：简单判断膝盖有没有问题 这个动作叫“鸭子步”。首先缓慢下蹲到最深，然后像小鸭子一样左右腿交替蹲着向前行走。如果下蹲过程中感觉膝盖前方有针刺一样的疼痛，或者觉得膝盖很酸胀，说明膝关节的髌骨软骨可能有损伤。如果行走过程中膝盖卡住动不了，或者觉得膝盖内侧或外侧明显疼痛，则说明半月板可能有损伤。 需要注意的是，这个方法对大腿的肌肉力量和身体协调性有一定要求，不建议50岁以上的人尝试。此外，测之前要做好防护，或在他人陪同下进行。 膝盖出问题时，还会发出哪些求救信号？ 总的来说，膝关节求救的信号就一个字——痛！不过，哪里痛，怎么个痛法，都有学问： 1.关节软骨受损 关键词：稍微弯曲就痛 如果你在上下楼梯、爬山时出现膝关节某个固定位置的刺痛、酸痛或打软腿……说明你可能有关节软骨损伤。 2.半月板受损 关键词：固定位置痛 运动中发生过膝关节扭伤后(甚至一个不经意的小伤)，如果仍有膝关节内侧或者外侧某个固定位置疼痛，而且按压时疼痛更加明显，说明可能有半月板损伤。 3.多个结构受损 关键词：不能弯曲 无论什么情况下，在行走、下蹲等活动中，膝关节突然像卡住一样不能活动，并伴有明显的疼痛，说明可能有软骨损伤后的游离体或半月板损伤。 坚持一个动作，让膝盖更耐用 假如你无法完成“鸭子步”，或者收到了膝盖发出的“求救信号”，千万别拖着，应立即去看医生。 假如你的膝盖没问题，平时也可通过锻炼来让膝关节更强壮、更耐用。方法很简单，只要坚持一个小动作——直腿抬高： 先坐稳，保持膝关节在座椅范围外。然后整条腿用力绷直并保持水平状态，同时用力勾脚尖，此时可明显感觉到大腿肌肉紧张。 坚持抬高腿30秒，放松5秒，然后重复进行。 别小看这个简单的动作，坚持锻炼可以加强股四头肌力量，使膝关节更稳定。无论是膝关节受伤或手术后恢复，还是预防膝关节炎，都能做这种锻炼。当然，如果一动就痛，就别勉强自己，尽早去看医生吧。 来源：星岛环球网